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Cuando vuelve a entrenar después de una maratón

Completar un maratón es un gran logro. Pero si bien se pone mucho esfuerzo en la preparación que conduce a la carrera, lo que sucede a continuación suele ser un pensamiento posterior. Rara vez pensamos en cómo abordar el entrenamiento después de un maratón.

Sin embargo, para evitar lesiones, enfermedades y sobreentrenamiento, la recuperación posterior al maratón debe ser una parte esencial de cualquier buen plan de entrenamiento para el maratón.

Desde lo que le sucede a sus músculos hasta un plan detallado de recuperación de maratón de tres semanas para volver al camino, esto es exactamente lo que debe tener en cuenta después del final de su gran carrera.

Que le pasa al cuerpo

No importa si estás corriendo tu primer maratón o tu décimo: 42 km es un largo camino y puede ser especialmente duro para tu cuerpo.

Daño a músculos y tendones.

Uno de los factores más obvios que pueden hacer que pierda peso en los días previos a un maratón es el daño que se le hace a sus músculos y tendones.

Además de DOMS (dolor muscular de aparición retardada), que puede durar unos días, el daño muscular puede durar varias semanas después de un maratón debido al esfuerzo extremo que se requiere para cubrir la distancia:

  • Este estudio evaluó la inflamación y la necrosis de la fibra que se encuentra en los músculos durante la carrera, y los resultados muestran que pueden pasar hasta dos semanas para que los músculos recuperen la fuerza de funcionamiento normal.
  • A nivel celular, otra investigación ha demostrado que puede tomar hasta ocho a doce semanas para una respuesta regenerativa.

OTROS SISTEMAS DE MAL FUNCIONAMIENTO DEL CUERPO

Si bien está claro que la tensión extrema que ejerce sobre el músculo esquelético y los tendones durante el maratón tardará un tiempo en recuperarse, sus músculos no son la única parte de su cuerpo que puede llevarse al límite.

  • Los investigadores de Yale encontraron que la mayoría de los participantes aficionados al maratón tenían algún tipo de disfunción renal leve después del maratón debido al estrés y la deshidratación, y la recuperación completa podría llevar de días a algunas semanas.
  • El sistema inmunológico también se ve comprometido en los días siguientes debido al aumento de las hormonas del estrés como el cortisol, lo que lo hace más susceptible a virus y bacterias durante unos días después de la carrera.

Si bien estos no son ciertamente los únicos sistemas del cuerpo afectados por un evento de resistencia tan sorprendente, sí proporcionan una base para el tiempo de recuperación en las semanas siguientes.

Porque necesitas tiempo libre

Incluso si su cuerpo está indicando que es hora de volver al camino y continuar moliendo, el tiempo de pausa será necesario.

Algunos corredores pueden sentirse bien unos días después de un maratón, mientras que otros pueden sentirse lentos durante una semana o dos.

Volver al entrenamiento duro demasiado pronto puede resultar en un sobreentrenamiento, aumentando el riesgo de lesiones o enfermedades. Antes de volver a correr, considere el tiempo de pausa que puede verse obligado a tomar debido a lesiones como la tendinitis de Aquiles, distensiones de los isquiotibiales o el síndrome de dolor patelar-femoral (PFPS) entre otros. Estos se pueden evitar fácilmente si se descansa la cantidad adecuada después de la carrera, lo que en última instancia resulta en menos días de descanso que en la recuperación de una lesión.

E incluso si no se pierde el error de las lesiones, continuar con un programa de carrera inmediatamente después de un maratón puede resultar en una disminución en el rendimiento en eventos posteriores. Este síntoma de sobreentrenamiento no debe ignorarse, ya que puede continuar usando el cuerpo de maneras que pueden tener efectos duraderos.

Las largas millas de entrenamiento involucradas en los meses previos a la carrera también pueden causar fatiga mental. Aunque algunos corredores pueden empujar esto más fácilmente que otros, el agotamiento a menudo puede ocurrir incluso en los corredores más experimentados.

A veces es necesario tomar un descanso de los deportes después de un gran evento para refrescarse mentalmente, y cuando finalmente regrese a su entrenamiento, puede tener un efecto positivo en su perspectiva y su perspectiva, brindándole solo lo que necesita para calmarse. uno grande. correr.

Que hacer en las próximas semanas

Para recuperarse bien después del maratón, debe adherirse a ciertos principios probados y verdaderos. Esto es lo que debes hacer:

No corras

Si bien una carrera de recuperación puede parecer una buena idea, generalmente no se recomienda correr uno o dos días después de una maratón. En cambio, concéntrese en la nutrición, duerma lo suficiente y tómelo con calma hasta que se haya recuperado por completo.

Habrá mucho tiempo para que corran más. Y para aquellos de ustedes preocupados por el desentrenamiento, una semana o más sin correr no tendrá un impacto significativo en su condición cardiovascular.

Recompénsate

Desafiarte a ti mismo y completar un maratón requiere mucho trabajo y mucha disciplina.

Después de la carrera, sea recompensado con una buena comida.

En los días siguientes, piense en masajes, crioterapia y jacuzzis para relajarse y dejar que sus músculos se recuperen de todo ese arduo trabajo.

Haz otras actividades que disfrutes

Aunque correr no es una buena idea, las caminatas y otras actividades de recuperación activa de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta y nadar, pueden ser excelentes formas de hacer que la sangre fluya y aumente los músculos adoloridos después de unos días. descansar.

Simplemente mantenga las cosas fáciles y ligeras y concéntrese más en divertirse y pasar tiempo con los demás en lugar de convertir estas actividades en entrenamientos serios.

Cíñete a un plan de recuperación

Volver a la normalidad y volver a correr puede resultar complicado. Empiece a correr demasiado rápido y puede correr el riesgo de sufrir un sobreentrenamiento o una lesión. Si se toma demasiado tiempo, su estado físico puede comenzar a verse afectado.

Para hacer el momento adecuado y comenzar a correr nuevamente una vez que su cuerpo esté listo, debe tener una estrategia sólida: desde cuánto duerme y come en la primera semana hasta aumentar gradualmente y volver a correr en la segunda semana.

Si no sabe cómo hacerlo, este plan de recuperación de maratón de tres semanas es la guía perfecta para principiantes y veteranos de maratón.

Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del Blog Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.

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