Ya sea que esté comenzando o regresando a la carrera después de un descanso, es posible que esté ansioso por progresar en la carrera e intente llegar allí de inmediato. A pesar de todo ese entusiasmo extra (¡échale la culpa al corredor!), Ir demasiado rápido puede obstaculizar tu progreso en la carrera.
En lugar de poner en marcha el motor a plena llama, el entrenador de carreras John Honerkamp Recomiende un enfoque más lento si su objetivo es continuar y progresar a largo plazo en la carrera.
Empiece lento
Cuando salga a correr por primera vez, tal vez sea la primera vez Mayo, o simplemente tu primera carrera después de haber sido marginado por una lesión, enfermedad u otras razones, tómatelo con mucha, mucha calma.
“Sal y corre durante 20 minutos”, dice el entrenador John Honerkamp. «Y aguanta todos los días». Esto no significa que tengas que estar inactivo en los días en los que no corres: si has realizado entrenamientos cruzados, mantenlo así y poco a poco comienza a introducir o reintroducir el running en tu rutina.
Y tómatelo con calma
«No corras duro durante las primeras tres o cuatro semanas», dice Honerkamp. «Puedes querer y puedes sentirte bien, pero no apresures esa velocidad. Obtén al menos tres semanas de carrera suave antes de comenzar a hacer entrenamientos intensos o trabajo de velocidad».
No te obsesiones con los datos
Si normalmente corres de un vistazo (¡y suponemos que sí!), Ahora es el momento de asegurarte de tener una relación sana con todos esos números.
«No te cases con tus estadísticas», dice Honerkamp. «Ten confianza en tu cuerpo y huye de los sentidos. No te desanimes por tu ritmo o la distancia que recorre hacia la cantidad de distancia. usted quiere cubrir en un cierto período de tiempo. Tu tendrás exito. «
Honerkamp recomienda correr durante 20 minutos y construir a partir de ahí, agregando unos minutos cada semana en lugar de seguir y agregar millas, que se suman mucho más rápido.
“Simplemente reduzca su rutina”, dice. «Durante la carrera, no debes preocuparte por tu ritmo. Pon un pie delante del otro y debes saber que después de unas semanas, puedes espolvorear esa especia, esa cosa más dura.
Si termina su carrera a 2.8 millas, no se esfuerce por llegar a las 3 millas. No quiere exagerar.
Ves el progreso, pero no de inmediato
No tendrás un six-pack visible después de haber dado algunas vueltas, así que no esperes ser más rápido y estar más en forma después de algunas carreras. «Se necesita tiempo para ponerse en forma o volver a estar en forma», dice Honerkamp.
«Pero una vez que haya superado esa adversidad inicial y se haya deshecho de todo lo que se ha interpuesto en su camino, comenzará a mejorar. Una vez que tenga entre seis y ocho semanas de edad, definitivamente comenzará a mejorar. encuentra tu ritmo y siéntete más en forma. continúa siendo constante después, e incluye un descanso y una recuperación adecuados, continuarás mejorando y sintiéndote mejor «.
No duele una herida
Si ha estado abandonado durante un tiempo, probablemente se sienta tentado a recogerlo justo donde lo dejó. Pero si corres 40 millas a la semana y luego te tomas dos meses de descanso, tu cuerpo necesita tiempo para reconstruir esa milla o corre el riesgo de sufrir lesiones y agotamiento.
«Puede sentirse bien porque su lesión desapareció, pero es muy fácil recuperarse si pasa de cero a 60», dice Honerkamp. «¡Usa el sentido común, incluso si no te parece natural! Vuelve a relajarte. Si realmente anhelas los entrenamientos duros que haces antes de tu tiempo de descanso, hazlos junto a la piscina o en bicicleta. Urgencia de esforzarte ahora mismo . No es solo inteligente. Hay menos aquí «.
No aumente la velocidad y la distancia de inmediato
«Simplemente haga crecer su base por un tiempo con una ejecución fácil antes de agregar velocidad», dice Honerkamp. «Si haces un trabajo rápido cuando no estás en forma, es fácil abusar de ciertas cosas. El entrenamiento básico generalmente es solo millas, no calidad. Este es uno de esos raros casos en los que realmente quieres cantidad sobre calidad., Al menos por un momento. «
Una vez que haya acumulado un volumen sustancial y su cuerpo se sienta fuerte, puede comenzar a agregar entrenamiento de velocidad y trabajo de montaña a su régimen.
El programa Ejercico en Casa Running te ayudará a comenzar y controlar tu progreso en la carrera.
Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del blog de Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.
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