La primera parte de nuestros ejercicios progresivos de pecho se centró en la funcionalidad en toda la cintura escapular. Si aún puede hacer estos ejercicios de nivel principiante con la técnica y la estabilidad correctas, entonces es hora de darse cuenta del nivel, dice Carlisle Price, gerente nacional de entrenadores de Gold’s Gym.
“Su hombro es un hombro funcional y bien redondeado si puede realizar ese entrenamiento para principiantes”, dice. «Ahora, si desea ver una diferencia de tamaño, debe identificar el músculo que desea desarrollar».
Revise los principios
La funcionalidad superior del cuerpo es un subproducto del control y la estabilidad. Cuando realice los siguientes ejercicios, tenga en cuenta estos conceptos básicos: está listo para desarrollar el músculo del pecho.
«Este cofre orgulloso (elevado) es el número uno», dice Price. «Cuando comienzas a colapsar, tus omóplatos se abren y tus hombros comienzan a doblarse hacia adelante. Deja de usar tu pecho de la manera más efectiva que puedas, y tu potencial de lesiones en los hombros aumenta mucho.
Ejercicios de nivel intermedio
Este entrenamiento incorpora movimientos clásicos de lagartijas, pesas libres para promover la estabilidad, movimientos aislados para desarrollar los músculos del pecho y ejercicios que aumentan la sinergia total del cuerpo. Price sugiere hacer este ejercicio dos veces por semana, con dos o tres días de descanso en el medio.
Recuerde respirar y concentrarse en su estado físico.
Calefacción
Realice dos series de los siguientes ejercicios para aumentar su frecuencia cardíaca, hacer que el líquido alrededor de sus hombros se mueva y ayudar a prevenir lesiones preparando sus músculos para trabajar hacia adelante.
1. Bombarderos en picado
Empiece en la posición de plancha. Luego, empuja las palmas hacia arriba y levanta las caderas hacia el techo para que el perro mire hacia el suelo, creando una línea recta desde tus caderas hasta tus manos. Manténgalo actualizado.
Doble el cuello para bajar la cabeza hacia las manos; luego, empuje la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos y la parte inferior del cuerpo esté por encima del suelo. Lo único que está en contacto con el suelo son las palmas de las manos y los pies; a esto se le llama perro mirando hacia arriba. El rango de movimiento es amplio y el movimiento es fluido; imagina deslizando tu cabeza y hombros debajo de un alambre.
Finalmente, levante las caderas hacia la tabla.
“Con el bombardero en picado, nos movemos de forma vertical con nuestros brazos y hombros”, dice Price.
El propósito: Haz de ocho a 12 repeticiones controladas para alargar la cadena de la espalda (isquiotibiales, pantorrillas, glúteos) y activar la cintura escapular, dorsales y tríceps.
2. Pasillos laterales de tablones
Desde la posición de la mesa, levante la mano y el pie derechos y muévase seis pulgadas hacia la derecha. A continuación, siga con la mano y el pie izquierdos para volver al suelo. Repetir. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros; si se desplaza hacia adelante o hacia atrás, haga una pausa para alinear las caderas.
“Con esta caminata, comenzamos a movernos hacia los lados, agarramos un plano de movimiento diferente para el hombro y trabajamos todos los ángulos antes de comenzar el entrenamiento”, dice.
El propósito: Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones, dé 10 «pasos» en cada dirección para activar los músculos estabilizadores de los hombros y desarrollar la estabilidad en el núcleo.
El entrenamiento
El precio recomienda hacer de tres a cuatro juegos del superconjunto No. 1 y de cuatro a cinco juegos del superconjunto No. 2.
Superconjunto n. ° 1
1. Cable moscas
Usando una máquina de resistencia seleccionada funcionalmente, comience de espaldas a la máquina con un pie delante del otro para mantener el equilibrio. Coge las mangas que están en el medio del nivel del pecho, o, si la máquina tiene poleas, ajústalas para que queden al nivel del pecho.
Tome un asa en cada mano con los brazos extendidos hacia los lados. Tire de las manos una hacia la otra, manteniendo un pecho firme y una ligera flexión en el cuello durante todo el movimiento. Tenga cuidado de no perder tensión en los pectorales, dejando los hombros redondeados hacia adelante. Regrese lentamente a la posición inicial abierta.
El precio sugiere comenzar con 10 a 15 libras de peso. Si no está cansado después de la primera serie, agregue de 5 a 10 libras más en la siguiente. Continúe con esta tendencia hasta que encuentre el peso máximo que puede tirar mientras mantiene su forma adecuada.
El propósito: Haz de 12 a 15 repeticiones para trabajar los músculos pectorales y los deltoides anteriores (músculos del hombro).
2. Paso de pecho con balón medicinal
Párese frente a una pared resistente. Con una suave flexión de las rodillas, sostenga un balón medicinal de 10 libras con ambas manos y extienda los brazos directamente frente a su pecho. La pelota debe estar a unos quince centímetros de la pared.
Lleva la pelota a tu pecho, manteniendo el cuello cerca de las costillas; luego, empuja explosivamente la pelota hacia la pared. Debes soltar tus manos momentáneamente, saltar de la pared y volver a tus manos. Revisa la pelota de regreso a tu pecho y reiníciala si es necesario. Si la pelota se acerca más a su estómago que a su pecho, acérquese unos centímetros a la pared.
El propósito: Da 20 pasos para sentir el movimiento en tus pectorales, deltoides y tríceps. Pruebe con una pelota más pesada si no siente fatiga frente a su hombro al final del sector.
Superconjunto n ° 2
1. Press de pecho con mancuernas
Sentado en un banco plano con mancuernas en cada mano; su cuello debe estar en un ángulo de 45 grados con respecto a su torso. Con el pecho recto y los antebrazos verticales, extienda los brazos, empujando las pesas hacia el techo. Regrese a la posición inicial lentamente y con control.
“Los antebrazos deben estar absolutamente verticales, apuntando hacia el techo durante todo el movimiento”, dice Price. «Si flaquean, estás perdiendo estabilidad. Y dependiendo de cómo los dejes inclinar, alivias la presión sobre los músculos que deberían estar allí y sobrecargas a los demás, aumentando tu potencial de lesión».
Trate de determinar el peso correcto. El precio dice que un buen punto de partida es de 20 a 25 libras para los hombres y de 15 libras para las mujeres. Al igual que con las moscas de cable, agregue de 5 a 10 libras después de cada serie hasta que llegue al punto débil, entre la fatiga y la forma, para desarrollar el músculo del pecho.
El propósito: Haz de 8 a 10 repeticiones para trabajar los músculos pectorales, deltoides anterior y tríceps.
2. Manténgase estático a 90 grados
Comience en la posición de mesa con los pies separados a la altura de las caderas. Baje el pecho hasta que los codos estén doblados a 90 grados, manteniéndolos a 45 grados de su torso. Mantenga esta posición durante al menos 15 segundos, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Sin duda, aquí está en juego la obra del corazón. “Con este ejercicio se genera tensión literalmente en todas partes, pero se siente más en las áreas específicas: pecho, hombros, tríceps”, dice Price.
El propósito: Trabaja hasta mantener la posición durante 30 segundos en perfecta forma.
¡No olvides refrescarte! Hace que la sangre fluya hacia los músculos que acaba de trabajar y ayuda a disminuir la rigidez al día siguiente. El precio dice que los círculos grandes de brazos, lentos y controlados, cinco en cada dirección, son particularmente beneficiosos después de este entrenamiento. Extiende la mano entre los dedos y toma de 8 a 10 segundos para cada rotación.
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