«Pero no tengo tiempo para trabajar». Admítelo, estas palabras han pasado a tus labios o han pasado pensamientos por tu mente, ¿verdad? Está bien. Todos hemos estado aquí. ¿Las buenas noticias? Entrenamiento de intervalos de alta intensidad. HIIT, como lo llaman los expertos, se trata de obtener los máximos resultados en el menor tiempo posible. Hablemos de ejercicios para quemar grasa, desarrollo de músculos, rotura de los pulmones durante 10 a 25 minutos, que los expertos coinciden en que pueden ser más efectivos que su sesión tradicional de cardio o levantamiento de pesas.
La evidencia está en los resultados. Varios estudios del Departamento de Kinesiología de la Universidad de McMaster han encontrado que HIIT es un mejor entrenamiento para quemar grasa que los aeróbicos convencionales. Un estudio de 2011 también encontró que HIIT reduce el riesgo de desarrollar diabetes mellitus 2, mientras que otro estudio encontró que aumenta la producción de energía y oxígeno.
HIIT también puede iniciar su rutina de ejercicios relajada. En un estudio publicado en Medicina y ciencia en deportes y ejercicioLos examinadores observaron y midieron los beneficios del HIIT en adultos de mediana edad sanos pero sedentarios e informaron que incluso el entrenamiento de bajo volumen reducía el riesgo de trastornos por inactividad. Traducción: HIIT funciona de forma rápida y eficaz.
Le pedimos al especialista en Gold’s Gym Fitness Institute, Robert Reames, que compartiera cinco entrenamientos HIIT con nosotros.
Mezcle y combine tres o cuatro veces por semana, con el objetivo de 60 a 75 minutos de actividad total en una semana, y se sorprenderá de lo rápido que comienza a ver resultados.
Ejercicios de entrenamiento de fuerza y circuito.
Y CUERPO SUPERIOR EXPRESS DE ENTRENAMIENTO DE 9 MINUTOS
Reames disfruta de este entrenamiento porque incorpora niveles de resistencia relativamente ligeros con transiciones rápidas para empujar y tirar de múltiples articulaciones, grupos de músculos grandes, movimientos de la parte superior del cuerpo. Estos le permiten maximizar el tono y la condición. ¡Entra, echa un vistazo y diviértete!
1) Recorrido estacionario ligero durante 1 minuto (Zona 1)
2) transición de 10 segundos
3) Trote ligero durante 1 minuto (Zona 2)
4) Flexiones durante 30 segundos
5) transición de 10 segundos
6) Se pone en cuclillas durante 30 segundos
7) transición de 10 segundos
Repita los pasos 3 a 6 (3 veces)
8) Trote ligero durante 2 minutos mientras gira los hombros y sacude los brazos (Zona 1)
CUERPO TOTAL DE 15 MINUTOS SLIMTON
Este es un enfoque corto pero intenso y muy efectivo para la formación de circuitos, según Reames. Se enfoca en grupos de músculos grandes, tonificándolos perfectamente mientras mantiene su frecuencia cardíaca alta para mejorar su condición aeróbica.
1) Marcha ligera estacionaria durante 2 minutos (Zona 1)
2) transición de 10 segundos
3) Carrera ligera estacionaria durante 2 minutos (Zona 2)
4) Presione el pecho durante 30 segundos
Tumbado de espaldas en un banco con los codos doblados a 90 grados, una mancuerna en cada mano, mirando hacia el techo. Empuja hasta que tus brazos estén rectos. Controle los pesos, luego baje hasta que sus brazos estén hacia atrás a 90 grados.
5) transición de 10 segundos
6) Máquina de flexión lateral durante 30 segundos (debe hacer un mínimo de 10 repeticiones; un máximo de 20 repeticiones)
Tome la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros, los brazos rectos y las palmas hacia adelante. Sube la barra hasta el pecho, saca los códigos. Regrese lentamente a la posición inicial, con los brazos estirados.
7) transición de 10 segundos
8) Máquina de prensa de piernas durante 30 segundos (debe hacer un mínimo de 10 repeticiones; un máximo de 20 repeticiones)
Siéntese en una prensa de piernas con los pies a la altura de las caderas. Pone peso en una resistencia desafiante pero factible. Dobla tu
rodillas a 90 grados, manteniendo los pies planos contra los pies. Extienda las piernas hasta que estén rectas pero no cerradas. Regrese lentamente a la posición inicial.
9) transición de 10 segundos
Repita los pasos 3 a 8 (3 veces)
10) Trotar ligeramente inmóvil durante 3 minutos mientras gira los hombros y sacude los brazos
CUERPO TOTAL SUPER SLIMTON 24 MINUTOS
Las ventajas de esta formación son el tiempo extra necesario. “Se beneficiará de este enfoque no solo durante su entrenamiento, sino también a medida que avanza en su día ajetreado”, dice Reames.
1) Marcha ligera estacionaria durante 2 minutos (Zona 1)
2) transición de 10 segundos
3) Carrera ligera estacionaria durante 2 minutos (Zona 2)
4) Flexiones durante 30 segundos
5) transición de 10 segundos
6) Primera fila durante 30 segundos
Párese con una mancuerna en cada mano y sus artículos hacia afuera. Levanta las mancuernas hasta la barbilla, elevando las caderas a la altura de los hombros. Regrese a su posición inicial.
7) transición de 10 segundos
8) Se pone en cuclillas durante 30 segundos
9) transición de 10 segundos
Repita los pasos 3 a 8 (7 veces), tomando un período de descanso de 1 minuto entre las series 4 y 5.
10) Trotar ligeramente durante 3 minutos mientras gira los hombros y sacude los brazos (Zona 1)
Ejercicios cardio
U ENTRENAMIENTO DE 9 MINUTOS EXPRESS CARDIO ROWER
(Nota: este entrenamiento también se puede realizar en una bicicleta estática, cinta de correr, entrenador elíptico o unidad de pasos).
¿Por muy poco tiempo? ¡Entonces este es el entrenamiento para ti! “Con el Cardio Rower Express Workout de 9 minutos, tiene la oportunidad de realizar un entrenamiento de ritmo rápido, que bombea el núcleo que es efectivo con el tiempo y lo desafiará durante su entrenamiento al mismo tiempo que brinda beneficios más adelante”, dice Reames.
1) Calentar durante 1 minuto (Zona 1)
2) Calentar durante 2 minutos (Zona 2)
3) Explosión de alta intensidad de 3 minutos (Zona 5)
4) Déjelo enfriar durante 2 minutos (Zona 2)
5) Enfriar durante 1 minuto (Zona 1)
BICICLETA DE 14 MINUTOS “MINUTO A MINUTO”
(Nota: este entrenamiento también se puede realizar en una cinta de correr, una bicicleta elíptica, una unidad de pasos o una máquina de remo).
Esta es una explosión de cardio súper intensa. «Proporciona el factor de quema de calorías ‘agudo’ más alto de cualquiera de los cinco entrenamientos, con beneficios metabólicos una vez terminado», explica Reames.
1) Calentar durante 2 minutos (Zona 1)
2) Explosión de alta intensidad de 1 minuto (Zona 5)
3) Intervalo de descanso de 90 segundos (Zona 2)
Repita los pasos 2 y 3 (4 veces)
4) Dejar enfriar durante 2 minutos (Zona 1)
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