Ejercicio en casa es una pagina dedicada y preocupada por la salud fisica

Ejercicios

Ejercicio con bandas de resistencia: 5 movimientos para principiantes

Un entrenamiento con bandas de resistencia puede ser el primer paso en su viaje de entrenamiento de fuerza, lo que lo llevará a ejercicios más desafiantes que usan pesas libres.

«Las bandas de resistencia son especialmente buenas para las personas que son nuevas en el fitness», dice Theresa Swigert, experta en fitness en Gold’s Gym. «Permitir agregar carga en pequeños incrementos».

Beneficios de la formación

Swigert dice que hay dos beneficios principales del entrenamiento con bandas de resistencia:

1. Las bandas de resistencia no dependen de la gravedad. «Si bien la carga es constante en todo momento, aumenta a medida que se mueve a través del rango de movimiento de los ejercicios», dice.

Por ejemplo, una prensa de hombros con un peso libre de 20 libras requiere llevar la misma cantidad de carga durante todo el movimiento. Sin embargo, con una banda de resistencia, no soporta la carga máxima hasta que haya alcanzado el rango completo de movimiento. “Para empezar, esto ayuda a evitar el uso excesivo de artículos”, dice Swigert.

2. Las bandas de resistencia proporcionan variedad. “Puede hacer más en términos de movimientos funcionales con bandas de resistencia que con pesas libres”, dice.

Por ejemplo, un entrenamiento puede requerir realizar posiciones de equilibrio en un entrenamiento de banda de resistencia para ayudar a desarrollar los músculos centrales. «No encontrará a nadie haciendo un acto de equilibrio en un entrenamiento de peso libre».

Niveles de ancho de banda

Las bandas de resistencia varían de 10 a 50 libras de resistencia, generalmente en incrementos de cinco. Para saber cuánto es adecuado para usted, pruebe uno o dos entrenamientos y vea cómo se siente. Siempre puede preguntarle al entrenador personal de Gold’s Gym si tiene alguna pregunta.

«Quieres sentir una cantidad moderada de dolor después del entrenamiento», dice Swigert. “Si está tan enfermo que le impide realizar las actividades cotidianas, ha estado trabajando demasiado.

«Por otro lado, si no está enfermo después de su entrenamiento, no recibe suficiente carga».

Entrenamiento: ejercicios con bandas de resistencia para principiantes

Este entrenamiento se enfoca en la cadena de la espalda (los hombros traseros, el hombro medio, los glúteos y los isquiotibiales) con una combinación de movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Las bandas de resistencia para su gimnasio pueden ser correas ajustadas con mangas unidas al final o correas anchas con extremos enrollados; cualquiera de los dos estilos se puede utilizar para realizar estos movimientos.

Si desea calentar, Swigert recomienda de 10 a 15 caminatas de Frankenstein (una extensión de la pierna recta hasta la cintura alta antes de cada paso, con los brazos extendidos hacia adelante) o lombrices.
bandas de resistencia-pallof-press

Prensa Pallof

Todavía la banda en un punto que está al nivel de su torso. Agarre el extremo o las asas. Coloque las manos frente a su pecho y retroceda para que la banda esté completamente extendida y pueda sentir la tensión. Luego, gire su cuerpo de manera que quede perpendicular al punto de anclaje. Continúe sosteniendo los extremos o las mangas contra su pecho; la banda se extenderá a su izquierda o derecha, dependiendo de cómo la gire.

Con las caderas y los hombros en ángulo recto, extienda los brazos hacia adelante para alejar la banda de su cuerpo y luego tire de ella hacia atrás. Este movimiento requiere estabilización en todo el corazón, ya que la tensión de la banda intentará girarlo hacia el punto de anclaje.

El propósito: Haz 10 presiones en cada lado para trabajar tus abdominales oblicuos y transversales.
bandas de resistencia que se separan

La banda se separa

De pie, sostenga los extremos o mangas de la banda en cada mano con los brazos extendidos frente a usted a la altura de los hombros. Abra bien los brazos, estire la banda sobre el pecho y apriétela activamente entre los omóplatos. Suelta y repite.

El propósito: Haz de 15 a 20 repeticiones para trabajar los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda.
bandas-de-resistencia-frente-sentadilla

Ponerse en cuclillas al frente

Coloque la banda debajo de sus pies, sostenga los extremos o mangas en cada mano y párese con los pies un poco más anchos que las caderas. Tire de la banda mientras lleva las manos al pecho. Ahora estás en la posición de listo.

Baje las caderas en línea recta, empujando las rodillas hacia los pies. Dependiendo de su rango de movimiento, es posible que pueda ir más lejos, pero un buen objetivo es dejar donde sus caderas estén al nivel de sus rodillas. A continuación, empuje los talones hacia atrás.

El propósito: Haz de 15 a 20 repeticiones para abordar tus glúteos y cuádriceps.
resistencias de banda de fila verticales

Fila recta

Comience en la misma posición del pie que en la sentadilla, con la banda debajo de los pies y las extremidades o mangas en cada mano frente a los muslos. (Si desea agregar tensión, baje la banda). De pie, coloque las manos frente a su cuerpo, manteniendo el cuello en punta. Cuando sus manos alcancen el nivel del pecho, suéltelas hacia los costados, manteniéndolas lo más cerca posible de su cuerpo mientras regresa a la posición inicial.

El propósito: Haz de 15 a 20 repeticiones para apuntar a tus hombros y espalda superior. Este movimiento también trabajará tus bíceps.
bandas-de-resistencia-puente-de-glúteos

Puente de gluten

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloque la banda en sus caderas, sujetando las mangas o terminando a los lados. (Si desea aumentar el voltaje, mantenga la banda más alejada).

Empuja los talones hacia arriba para levantar las caderas rectas. Contraiga los glúteos hasta la parte superior del levantamiento y luego baje las caderas.

El propósito: Haz de 15 a 20 repeticiones para ejercitar los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales.

Vea más entrenamientos y consejos de fitness de nuestros expertos:

Step Up: entrenamiento en cinta para principiantes
Tu entrenamiento de 25 minutos para el almuerzo
¿Dolor después de un entrenamiento? Lo cual es natural, y no lo es.

Deja un comentario

error: Content is protected !!