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Ejercicio con pesas rusas en 3 partes por todo el cuerpo

Si el gimnasio no es una opción para usted en este momento, pero es un entusiasta del fitness o simplemente una de las personas cuyo cuerpo anhela y exige movimiento, tenemos una palabra para usted: pesas rusas.

Uno de los muchos beneficios del entrenamiento con pesas rusas es que puede hacerlo en cualquier lugar y solo involucra una pieza de equipo. Sin embargo, esa pesa rusa le proporciona la base para una increíble cantidad de ejercicios y una variedad de variaciones para trabajar todo su cuerpo. ¿La diversión es efectiva? ¡Sí!

Aquí hay un entrenamiento de pesas rusas de cuerpo completo que puede hacer en casa a su propio ritmo o elegir solo los movimientos que funcionan para usted y su cuerpo lo necesita ahora. Si eliges hacer las tres partes de este entrenamiento con pesas rusas, el sudor está garantizado mientras trabajas en las tres secciones:

  • Calentamiento corporal total
  • Ejercicios cardiovasculares / para la parte inferior del cuerpo
  • Movimientos de la parte superior del cuerpo

¡Comience con los entrenamientos con pesas rusas sin problemas con los videos a continuación!

Ejercicio con pesas rusas: calentamiento

Complete el circuito 3-4 veces para obtener los beneficios y preste atención a las categorías de peso al seleccionar un peso de pesas rusas adecuado. Además, asegúrese de ponerse en cuclillas siempre (desde las rodillas, no desde la cintura) para agarrar la pesa rusa y evitar estresar la espalda baja.

10 x tracción alta en sentadillas

Peso moderado

Un ejercicio dos en uno que trabaja la parte superior e inferior del cuerpo y tiene todo, desde los hombros hasta las pantorrillas activadas.

Cómo:

  • Comience sosteniendo la pesa rusa con los brazos rectos y los pies un poco más abiertos que las caderas.
  • Mantenga su peso sobre los talones en cuclillas hasta que la pesa rusa toque el piso (o se acerque a él) y se detenga.
  • Tire hacia arriba con los brazos, permita que la pesa rusa llegue justo debajo de la barbilla y los codos hacia el techo.
  • Repetir

10 x Lunge Press-Out

Peso ligero

Tu corazón es el estabilizador de este ejercicio y es fundamental que lo mantengas fuerte y firme para que no se caiga.

Cómo:

  • Comience con los pies juntos y el peso sobre el pecho.
  • Da un paso hacia adelante (mirando una vez recto), baja la rodilla y gira el torso hacia la pierna que está adelante.
  • Presione con la pesa rusa, luego vuelva al centro de su pecho.
  • Empuja la pierna hacia adelante y hacia atrás.
  • Repite con la pierna opuesta.

10 x peso muerto de una pierna (cada lado)

Peso moderado

Aunque es principalmente un ejercicio de isquiotibiales, su equilibrio es lo que hace de este ejercicio un excelente ejercicio de coordinación. Me gusta hacer este ejercicio con la pesa rusa en el brazo opuesto a mi pierna de equilibrio. Aconsejaría a cualquier principiante que comience en esta posición para evitar rotar las caderas abiertas.

Cómo:

  • Comience con una pierna con la pesa rusa en la mano opuesta.
  • Manteniendo la pierna estabilizadora ligeramente doblada, baje la parte superior del cuerpo hacia el suelo mientras baja la pata trasera.
  • Vuelva lentamente a ponerse de pie, haciendo todo lo posible para no dejar el pie libre en el suelo entre repeticiones.

Ejercicio con pesas rusas: cardio / parte inferior del cuerpo

15 x pesas rusas oscilantes regulares

Peso moderadamente pesado

Este movimiento ha sido llamado el «ejercicio más perfecto» y hay varias razones para ello. Aumenta una gran cantidad de calorías, quema la grasa, mejora la resistencia, fortalece la masa muscular y previene el dolor de espalda (¡si se realiza correctamente!)

Cómo:

  • Comience en una postura de sentadilla baja con los pies ligeramente separados.
  • Mantenga los hombros hacia atrás y lleve la pesa rusa entre las piernas con los brazos rectos y un buen swing.
  • Estire las rodillas con fuerza y ​​empuje la pesa rusa hacia adelante con los brazos rectos, permitiendo que llegue al nivel de los ojos.
  • No estire las caderas demasiado hacia adelante, ya que esto puede ejercer una presión innecesaria en la zona lumbar.
  • Consejo rápido: nunca sentirá que está levantando pesas con los brazos. El ejercicio se llama balanceo de pesas rusas por una razón, así que permita que sus caderas se muevan como un péndulo hacia adelante y hacia atrás y deje que el peso lo siga.
  • Otra sugerencia: el mayor error que comete la gente es olvidar que este ejercicio es más un empujón de cadera que una sentadilla.

15 x Columpio con pesas rusas americanas

Peso moderado

Una extensión regular de swing con pesas rusas te dejará un poco más sin aliento, por lo que debes llevar el peso completamente sobre tu cabeza y el rango de movimiento es mayor.

Cómo:

  • En lugar de llevar el peso al nivel de los ojos, déjelo continuar casi hasta que esté completamente por encima de la cabeza.
  • Puede doblar ligeramente el cuello una vez que el peso esté por encima de la cabeza y dejar que la pesa rusa se incline ligeramente para que vuelva más rápido entre las piernas.
  • No empuje el peso demasiado detrás de su cabeza, ya que esto puede dañar su manguito rotador (músculos y tendones en la articulación del hombro que permiten que sus brazos suban) y hacerle perder el equilibrio.

12 x Cáliz desde media sentadilla hasta sentadilla completa

Peso moderadamente pesado

Este es quizás mi ejercicio favorito. ¡El componente de media sentadilla es lo que hace que este movimiento sea tan desafiante! Básicamente, reduzca el período de recuperación y duplique la carga de trabajo agregando este pequeño impulso. Duru? Bueno, ¡a nadie se le ponen nalgas fuertes sentado sobre ellos!

Cómo:

  • Comience en una posición de pie con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera (para enganchar la parte interna del muslo).
  • Baje hasta el punto más bajo de su sentadilla, aproximadamente a la mitad, retroceda y luego levántese para ponerse de pie.
  • Repetir.

Ejercicio con pesas rusas: parte superior del cuerpo

10 x prensa de aire unidireccional (cada lado)

Peso ligero-moderado

Presionar un brazo es una de las mejores formas de esculpir los hombros sin poner el manguito rotador en riesgo de lesionarse. Esto es para que su cuello se detenga cuando empuje hacia arriba y el peso esté alineado con su hombro para que su centro de masa esté equilibrado. Su corazón también está recibiendo algo de atención con este movimiento porque necesita estar estable ya que sus piernas están bloqueadas en su lugar y empujadas hacia arriba solo con su brazo.

Cómo:

  • Comience con el dorso de la mano apoyada contra el cuerpo de la pesa rusa mientras sostiene el mango.
  • Con la pesa rusa en el hombro, presione hacia arriba y hacia atrás.
  • Repite con el otro brazo.

12 x Prensa aérea con pesas rusas para extensión de tríceps

Peso moderado

Este ejercicio es principalmente una combinación de tríceps-deltoides (hombro). Sin embargo, también hace funcionar las trampas y el corazón cuando se corre mientras está de pie.

Cómo:

  • Párese a la altura de los hombros con la pesa rusa en el pecho.
  • Empuje la pesa rusa sobre su cabeza y, manteniendo el cuello hacia adentro y relativamente quieto, deje los antebrazos (con el peso) detrás de la cabeza y la espalda.
  • Lleva la pesa rusa frente a tu cuerpo y repite.

10 x Remo con pesas rusas de un solo brazo (CADA LADO)

Peso moderadamente pesado

Este ejercicio trabaja la parte media de la espalda y es increíble para la movilidad de la escápula al fortalecer los tendones alrededor de la escápula o la escápula.

Cómo:

  • Comience ligeramente doblado con el hombro derecho y las nalgas hacia afuera.
  • Tira de una pesa rusa hacia tu estómago mientras te quitas el omóplato y flexionas las caderas.
  • Baja el peso.
  • Repetir.

Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del Blog Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.

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