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Ejercicios

Ejercicio de espalda para principiantes para fuerza y ​​estabilidad.

Los músculos de la columna juegan un papel clave en su movimiento y postura diarios, pero son particularmente importantes durante el ejercicio cuando necesita que los músculos de la columna estén estabilizados para poder realizar los movimientos.

Como Lisa Brownlee, EL ORO El entrenador FIT® dice: «Si quieres poder moverte, comienza con la columna. Si empiezas a caer, todo lo demás tendrá que trabajar el doble de duro».

Incorporar nuestro entrenamiento de espalda para principiantes en su rutina de ejercicios es vital y lo pone en éxito con otros entrenamientos. “Si desea poder mantener físicamente y recuperar un gran peso, debe tener la espalda aquí para estabilizarse”, dice Brownlee.

Brownlee sugiere hacer este entrenamiento de hombros para principiantes al menos una o dos veces por semana.

El equipaje

Estos son los elementos y las máquinas del gimnasio que utilizará en este entrenamiento:

• Bandas de resistencia: Las bandas elásticas, generalmente con mangas en cada extremo, se utilizan para el entrenamiento de fuerza.
• Máquina de fila de asientos: Una máquina de resistencia que replica la acción de los extremos del agua. Úselo para recostarse y tirar de los cables hacia los lados. (Consulte Progresión de las máquinas de resistencia: conoce los conceptos básicos).
• Lat de la máquina: Una máquina de resistencia con un asiento y una barra para tirar hacia abajo, que ayuda a trabajar varias áreas de la columna a la vez.
• Entrenadores de suspensión: Dos bandas que se fijan a la pared con asas en el extremo libre.
• Rodillos de espuma: Tubo de espuma que se utiliza para dar un masaje de tejido profundo después de un entrenamiento intenso.

¿No está seguro de dónde encontrar el equipo? Pregúntele a un entrenador de Gold’s Gym que pueda ayudarlo.

Calefacción

Haga que la sangre fluya hacia los músculos del hombro con estos movimientos. Brownlee recomienda alternar movimientos después de cada serie y recordar que, como principiante, es posible que su fuerza de agarre no esté donde debería estar, así que no olvide si los músculos de su antebrazo están cansados ​​las primeras veces. Tardará un poco más en construirse.

La banda se separa

Párese y agárrese de las mangas de la banda de resistencia con las manos separadas al ancho de los hombros. Estire los brazos, manteniéndolos rectos, de modo que la banda llegue a su pecho. Concéntrese en pellizcarse los omóplatos. Si siente que sus hombros se elevan hacia sus oídos, esto es una señal de que está haciendo este movimiento incorrectamente y no será beneficioso para usted, dice Brownlee.

El propósito: Tres juegos de 10.

La banda pasa

Sujete la banda con los brazos rectos frente a su cuerpo, pase la banda por encima de la cabeza hasta la espalda y luego llévela hacia adelante. «Trate de conseguir el mayor movimiento posible en los omóplatos», dice Brownlee. «Asegúrese de que los omóplatos lleguen hasta la columna vertebral y luego controle el movimiento hacia adelante con los músculos de los hombros, no con los brazos o el pecho».

El propósito: Tres juegos de 10.

El entrenamiento

Durante este entrenamiento de espalda para principiantes, permita 60 segundos de descanso entre cada serie y recuerde respirar mientras tira del peso hacia usted. Brownlee sugiere comenzar con un peso más liviano, pero tenga en cuenta que no debería ser demasiado fácil ni demasiado difícil.

Suéter con mancuernas


Empiece por recostarse boca arriba con la espalda baja y las rodillas dobladas. Sostén una mancuerna contra tu cabeza, formando un triángulo con los brazos sobre el pecho. Lleva los brazos por encima de la cabeza, manteniendo el cuello ligeramente flexionado y toca el suelo con la mancuerna, o lo más lejos posible mientras mantienes la columna en el suelo. Luego, vuelve a subir hacia tu pecho.

Consejo: «Sentirá los músculos trabajando debajo de las axilas y tal vez un poco en el pecho», dice Brownlee.

El propósito: Tres series de 12 a 15.

Fila de cables asentados

fila para sentarse
Usando una máquina de remo sentado, siéntese mientras toma las cuerdas en cada mano, con las palmas hacia adelante y las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga la espalda plana mientras se inclina ligeramente sobre las caderas para mantener su corazón apretado y comprometido. Con los brazos completamente extendidos, tire de cada cable hacia su lado respectivo mientras aprieta los omóplatos en la columna.

Consejo: Debe sentir que los músculos entre los omóplatos se pellizcan, así como los músculos debajo de los omóplatos que se tensan. Si siente que su cuello se tensa, esto es una señal de que está realizando este movimiento incorrectamente.

El propósito: Tres series de 12 a 15.

Último cable del asiento de tracción

Siéntese en una máquina de lat con los pies en el piso y ajuste la almohadilla para las piernas para que descanse sobre sus piernas. Manteniendo las manos sobre los hombros, cree un agarre cerrado en la barra con las palmas frente a usted. Tira de los codos hacia el suelo. Cuando la barra baje, inclínese ligeramente hacia atrás desde los lados con el hombro derecho.

Si siente que los músculos debajo de los omóplatos y las axilas se tensan, esto es una señal de que se está moviendo correctamente. Si no es así, es posible que sienta tensión en la parte delantera de los hombros o cerca del cuello; es entonces cuando tiene que dejar caer el peso.

El propósito: Tres series de 12 a 15.

Fila de cuello alto

Sosteniendo los entrenadores de suspensión, inclínese hacia atrás de modo que su cuerpo esté en un ligero ángulo con el suelo con los brazos rectos y las palmas hacia arriba. Esto debería hacerte sentir como si estuvieras pesando tu cuerpo. A continuación, tire con los brazos hacia arriba hasta que el cuello esté alineado con los hombros. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Debe sentir esto en los omóplatos y en la parte posterior de los hombros, no en el cuello.

Consejo: «Para hacer este movimiento más difícil, mueva los pies hacia adelante», dice Brownlee. «Para hacerlo más fácil, mueva los pies hacia atrás».

El propósito: Tres series de 12 a 15.

U enfriar

Libere los músculos tensos mientras mantiene la sangre fluyendo con estos dos movimientos siguientes.

Rollo de espuma

Acuéstese sobre el rodillo de espuma de manera que quede a través de los omóplatos. Coloque sus manos detrás de su cabeza, permitiendo que su cabeza se relaje. Mantenga las rodillas dobladas, los pies en el suelo, las caderas en el aire y las caderas apuntando hacia el cielo. Empuje con las piernas para mover el cuerpo sobre el rodillo, deteniéndose cuando llegue a la parte inferior de las costillas y antes de que la base del cuello toque el suelo. Cambia de bando.

El propósito: De uno a dos minutos.

Tramo

Mantenga su mano derecha, tome su brazo derecho y muévalo hacia su cuerpo. Use su brazo izquierdo para sostener su cuello contra su pecho. Cambia de bando.

«Tienes que sentir este estiramiento a través de la parte superior de la espalda, principalmente desde la parte posterior del hombro hasta los omóplatos», dice Brownlee.

El propósito: Ambos brazos, durante seis a ocho respiraciones profundas.

Esté atento a un plan más avanzado que puede hacer una vez que haya dominado este entrenamiento de hombros para principiantes, y vea estos otros entrenamientos específicos:

Progresión del pecho: el músculo de construcción comienza con un empujón
Progresión de piernas: construye tu base
Progresión del brazo: principiantes, concéntrese en la forma antes de flexionar

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