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Ejercicios de antebrazo que puedes hacer en casa

Los ejercicios para el antebrazo tienen numerosos beneficios, desde fortalecer los músculos hasta alargar las muñecas, las manos e incluso los codos. Estos músculos se utilizan para actividades más cotidianas, como abrir una puerta o incluso levantar un objeto, y estos músculos siempre están trabajando. También son muy efectivos cuando se trata de actividades deportivas como baloncesto, golf e incluso raquetbol. Participar en ejercicios de antebrazo también puede aumentar la fuerza de su agarre, que, a su vez, está estrechamente asociado con una buena forma física en la región superior de su cuerpo. Tener un agarre firme implica que puede sostener y levantar cosas muy rápidamente. Además, seguramente ganará más fuerza después de un entrenamiento, lo que da como resultado un músculo general en su cuerpo.

Músculos del antebrazo

Los músculos del antebrazo se pueden dividir en tres partes. Estas partes incluyen:

  • Braquiorradial: Se sabe que el braquiorradial son músculos enormes que se encuentran en las partes superior e inferior cerca del cuello en la parte exterior de su brazo. Ayuda al movimiento de la parte inferior del brazo cuando la palma de la mano está hacia abajo.
  • Flexores de muñeca: Estos músculos se pueden ver dentro de su brazo. Ayuda a flexionar las muñecas.
  • Extensiones de muñeca: Estos músculos se pueden encontrar fuera de su brazo. Ayuda en la extensión de tus muñecas.

Los flexores de la muñeca a menudo se ven como los bíceps que se encuentran en la parte inferior del brazo, mientras que las extensiones de la muñeca se ven como los tríceps ubicados en el brazo.

Visualmente impresionante

Tener los antebrazos cubiertos para despegarlos a menudo significa fuerza para la mayoría de las personas en el mundo. Puede desarrollar bíceps, pero estos pueden incluirse regularmente en su ropa, reduciendo así su apariencia de fuerza y ​​poder. Estos poderosos brazos son casi imposibles de ocultar y se pueden identificar fácilmente cuando sostienes un objeto o te acercas a tu pareja individual.

Cómo hacerlo

Para cada ejercicio, tienes que realizar al menos tres series de al menos ocho repeticiones. Realice este entrenamiento tres o tres veces a la semana para obtener excelentes resultados. Estos ejercicios se pueden realizar de forma individual, antes del trabajo o incluso como parte de su rutina de entrenamiento. Calienta y mejora el flujo sanguíneo a tus brazos antes de realizar ejercicios de antebrazo. Puede hacer esto girando los brazos en un movimiento circular durante unos segundos.

Con mancuernas

Comience con una mancuerna de cinco a diez libras. A medida que pasa el tiempo, empiezas a ganar peso. Asegúrese de sujetar firmemente la mancuerna mientras hace el ejercicio. Incluso cuando no tenga acceso a mancuernas, puede usar una botella de agua o incluso una lata o cualquier artículo.

Dobla tus muñecas con las palmas hacia arriba.

  • Busque un taburete o una silla agradable y siéntese, colocando las muñecas directamente sobre las rodillas dobladas mientras sostiene una mancuerna en las manos.
  • Mientras sostiene la mancuerna, levante los brazos mientras aún los sostiene.
  • Mantenga esta posición por un tiempo. Después de eso, baje la mano al punto original.

Dobla tus muñecas con las palmas hacia abajo.

  • Busque un taburete o una silla y siéntese. Coloque la muñeca sobre las rodillas y mantenga la cara hacia abajo. Tome una mancuerna en ambos brazos y mantenga una división firme mientras levanta las manos en alto.
  • Mantenga esta posición por un tiempo. Después de eso, vuelva a poner las manos en la posición original.

Agarre aplastamiento

  • Empiece por sentarse en un taburete o una silla. Coloque su muñeca izquierda directamente sobre sus rodillas mientras agarra una mancuerna.
  • Abra gradualmente la mancuerna para que se mueva suavemente entre sus dedos.
  • Apriete sus manos mientras levanta la muñeca y aprieta la mancuerna.

Con maquinas

Enrolle el cable detrás de la columna

  • Tome una polea de mano mientras coloca un pie en particular frente al otro significativo.
  • Alejarse unos pasos de la polea.
  • Gire los brazos gradualmente hasta alcanzar los hombros.
  • Mantenga esta posición por un tiempo. Después de eso, baje el brazo hasta el punto original.

Fila de cuerdas de toalla

  • Coloca tu mantel en una polea y colócalo directamente frente a él.
  • Toma un trozo de mantel en tus manos.
  • Jale las hojas de su hombro una contra la otra mientras tira de la esponja alrededor de su torso.

Sin pesas

Dominadas

Para este ejercicio en particular, tira hacia arribanecesitaría una barra que pueda soportar su peso corporal total.

  • La posición más común de la mano es usar las palmas mirando en la dirección opuesta. Sin embargo, puedes decidir poner tus palmas en tu camino, y debes elegir la que más te convenga.
  • Mueva los antebrazos más cerca de la barra con mucha fuerza o con una barra gruesa.
  • Dirígete en dirección a la barra.
  • A medida que avanza, puede intensificar este entrenamiento usando una esponja para levantarse del suelo.

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  • Manténgase en las barras mientras está de pie en esa posición durante mucho tiempo hasta que ya no pueda soportarlas.
  • Asegúrese de que sus cuellos estén ligeramente doblados para obtener resultados completos.
  • Este ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza de sus agarres y es mucho más cómodo que las dominadas.

Tirar del antebrazo

  • Tome la barra de peso incluida en una polea al mismo nivel que su hombro.
  • Asegúrese de que sus palmas estén hacia abajo mientras sus brazos están cerca de su pecho.
  • Baje la barra de pesas lo más bajo que pueda.
  • Mantenga esta posición por un tiempo. Después de eso, puede regresar al lugar original.

Caminata del granjero

Para intensificar este ejercicio, puede atar una esponja de los mangos de la pesa.

  • Mantenga los pesos pesados ​​en los dos brazos a los lados.
  • Manténgase en buena forma; mantenga su torso abierto mientras sus hombros están estirados.
  • Salga a caminar para este ejercicio, o puede caminar en un lugar de 25 a 45 pies para caminar.
  • Asegúrese de hacer de tres a seis series de este ejercicio para obtener los mejores resultados.

En casa

Apretando el antebrazo

Los agarres del antebrazo son perfectos para ejercicios en casa. Puede usar el agarre del antebrazo o una pelota blanda para este ejercicio.

  • Estire los dedos para apretar los agarres de sus antebrazos o una bola blanda.
  • Mantenga esta posición durante tres a cinco segundos después; relaje sus manos por un rato.
  • Continúe con este procedimiento durante diez a quince minutos.
  • Repita este procedimiento dos o tres veces al día.

flexiones con la punta de los dedos

  • Boca abajo mientras está sentado en un banco o cualquier artículo.
  • Baja la yema del dedo al suelo.
  • Baje gradualmente el torso hacia la superficie mientras dobla el cuello en ángulo recto.
  • Regrese a su posición original.
  • Repita este procedimiento de tres a cuatro series de ocho a doce repeticiones.

Paseo del cangrejo

  • Muévase en un método inverso mientras sostiene una pose de mesa.
  • Ponga sus manos justo debajo de sus hombros mientras sus dedos apuntan hacia adelante.
  • Coloque los tobillos justo debajo de las rodillas.
  • Avanza con los pies y las manos durante al menos un minuto.
  • Repita este procedimiento durante el mayor tiempo posible.

Construye una rutina

Estos ejercicios para el antebrazo se pueden realizar de forma individual o combinados con su rutina de entrenamiento habitual. Puede comenzar haciendo algunos de estos entrenamientos y luego intensificar la actividad agregando varios otros tipos de ejercicios. Si implementa estos ejercicios además de las tareas estresantes, debe realizarlos gradualmente para evitar lesiones en los músculos. Realice estos ejercicios por un período corto de tiempo y luego participe en períodos más largos de unos días a una semana. Haga arreglos para períodos de descanso más prolongados cuando participe en ejercicios intensivos para el antebrazo.

Beneficios

La realización de ejercicios regulares para el antebrazo puede aumentar la fuerza en los brazos y, lo que es más importante, en las muñecas. Sostener objetos no sería difícil y no es propenso a lesionarse. Además, tendrás más fuerza para levantar pesas.

Atención y cambios

Si alguna vez se pregunta dónde comenzar esta rutina de ejercicios, debe visitar a un entrenador físico o un experto para obtener más consejos. Pueden ayudarlo a resolver sus problemas con ejercicios de antebrazo, crear un método específicamente para usted y asegurarse de que haga estos ejercicios correctamente. Si está comenzando con estos ejercicios, debe trabajar con los que sean adecuados para su cuerpo. Asegúrese de ser amable y sutil con su cuerpo para evitar complicar las lesiones. Si comienza a experimentar un dolor excesivo y dolor en su cuerpo después de realizar estos ejercicios, debe dejar de jugar y visitar a su terapeuta. Una vez que esté lesionado cuando termine los ejercicios, es muy recomendable que coloque hielo en la zona afectada. Cuando empiece a notar cualquier forma de lesión o complicación que pueda desarrollarse como resultado de los ejercicios del antebrazo, debe visitar a su médico y evitar realizar actividades durante un tiempo.

Conclusiones

Se recomiendan ejercicios para el antebrazo cuando se trata de fortalecer el agarre y los músculos. Hay varios tipos de actividades que ayudan a fortalecer el agarre y los músculos. Incluyen apretón de antebrazo, dominadas, caminata de granjero, peso muerto y caminatas de cangrejo.

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