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Ejercicios de espalda para hacer en casa

De todos los principales grupos de músculos para entrenar, la espalda es el más complicado anatómicamente. Está formado por muchos músculos diferentes con fibras que corren en todas direcciones, pero quizás sea el más fácil de entrenar en términos de programación.

Si bien los autoproclamados gurús del fitness pueden decirle que debe mantener la columna vertebral en el lugar correcto con el agarre correcto con solo tocar el cable, en realidad podemos separar todos los ejercicios esenciales en dos grupos: tirar, vertical y horizontal.

Al hacer estos dos tipos de movimientos en una proporción de 1: 1, golpee cada parte principal de la columna y mantenga el equilibrio. Dicho esto, técnicamente no necesitas un gimnasio para entrenar tu espalda, pero si quieres, aquí tienes algunos ejercicios similares para hacer aquí.

Tirada de impresión vertical

Los tirones verticales incluyen ejercicios como pull-ups y pull-downs. Esta variación entrena proporcionalmente los dorsales, que son los músculos más grandes de la columna. Los tirones verticales también son excelentes para desarrollar la salud general del hombro.

Hacer un ejercicio de tracción vertical en su casa no es muy difícil. Si tienes algo que ver con un pull-up, estás en el negocio.

Cómo hacer un pull-up

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Para hacer una dominada, tome la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros.

Retraiga su escápula, juntando sus omóplatos y levantando su pecho.

Desde esta posición, considere tirar de las caderas hacia el suelo y agarrar la barra de la pared.

Mantenga el cuello apuntando hacia adelante y el pecho hacia arriba mientras tira.

No permita que sus caderas se muevan hacia atrás detrás de usted o que sus hombros se encojan de hombros.

Tire hacia arriba hasta su máximo rango de movimiento sin perder la posición, antes de llegar a la carretera.

Recuerde, la mitad de repeticiones significa la mitad de resultados.

Si no tiene una barra de dominadas en su casa, siempre puede hacer una barra de dominadas.

Cómo hacer un pulldown con bandas

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Coloque una banda de resistencia desde un punto de anclaje alto o sostenga una banda en un lazo con ambas manos.

Ponte de rodillas y agarra la banda de resistencia con una mano y sujétala como un bate de béisbol. Si está usando un ciclo, mire el video de arriba.

Estire el cuello hacia la cadera, manteniendo el pecho elevado todo el tiempo.

Es posible que deba agregar más bandas o usar una más grande cuando sea mejor en este movimiento.

Asegúrese de reemplazar sus correas una vez que comiencen a estirarse, ya que no quiere que se golpeen y abofeteen en su cara.

Circulación horizontal

Cuando piensas en tirones horizontales, piensas en filas. Esta variación de tirar entrenará otras partes de la espalda, como las trampas y los romboides. Probablemente hayas visto a personas tirando horizontalmente en el gimnasio en algo como un teleférico sentado. Pero no necesitas un complicado sistema de poleas para tirar de algo horizontalmente.

Cómo hacer una fila de un solo brazo

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Puedes hacer una sola fila de brazos con cualquier objeto pesado.

Adopte una postura escalonada y coloque la mano sobre la rodilla delantera, manteniendo el pecho hacia el suelo.

Con la mano libre, levante el peso y jale el codo hacia la cadera, manteniendo el resto de su cuerpo firme y apoyado.

Tire del peso tanto como sea posible antes de volver a la posición inicial.

Cambia y ejecuta este movimiento en el lado opuesto.

También puede usar bandas de resistencia para hacer su tirón horizontal.

Para hacer una fila de banda de resistencia, nuevamente, una banda para que cuando la tire, la banda quede paralela al suelo.

Remar desde la posición media de la rodilla es una buena forma de realizar una fila de bandas, ya que estará estable y será menos probable que engañe a su representante.

Espalda baja

El dolor de espalda suele ser un impedimento para el entrenamiento de las personas. Pero lo peor que puede hacer por una espalda débil es no entrenar. Un poco de entrenamiento lumbar con ejercicios como Superman es una buena idea para fortalecer no solo tus hombros sino todo tu corazón.

Cómo hacer un Superman

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Para convertirse en un superhombre, simplemente acuéstese en el suelo boca abajo en el suelo.

Luego, baja las caderas al suelo como si estuvieras haciendo paracaidismo.

Extiende tus manos frente a ti, ya que eres el hombre de acero que vuela a través de las nubes.

Levanta los pies del suelo.

Este ejercicio se puede realizar de forma repetida o aislada, es decir, simplemente quédese aquí durante un tiempo determinado o hasta que no pueda soportarlo más.

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