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Ejercicios híbridos: entrenamiento combinado de carrera y fuerza

Los entrenamientos híbridos son una excelente manera de combinar dos áreas de trabajo diferentes en una sola sesión. Esto es especialmente útil si eres corredor, porque lo más probable es que, como corredor, la mayoría de tus entrenamientos consistan en acumular millas en la carretera. Si bien esto no es necesariamente algo malo, puede ser fácil aburrirse con la monotonía del entrenamiento anterior en sí.

Por otro lado, agregar variedad a tu rutina de carrera no solo puede mantener tu mente fresca, sino también evitar que te estanques en tu condición física. Dado que los entrenamientos híbridos o combinados se han vuelto populares recientemente, pensamos que podría ser útil profundizar en los principios de combinar el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia en una sola sesión de alta intensidad.

Aquí, Leanne Pedante, cofundadora de un nuevo estudio de concepto de fitness llamado STRIDE, destaca cómo los entrenamientos híbridos se pueden utilizar para beneficiar el rendimiento de la carrera y prevenir lesiones.

¿Qué son los entrenamientos híbridos?

Si bien hay muchos tipos diferentes, los entrenamientos de carrera de estilo híbrido generalmente combinan el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia en un solo entrenamiento.

Dado que la mayoría de los corredores tienen una relación de amor y odio cuando se trata del gimnasio, esta nueva forma de pensar sobre el entrenamiento de fuerza, que no se basa en un enfoque u otro, puede ayudar a prevenir quemaduras si es así. el tipo de persona que se aburre fácilmente.

“En STRIDE, los llamamos nuestros entrenamientos COMBO”, dice Pedante. «Los entrenamientos combinados, o ‘híbridos’, son una combinación de intervalos de carrera en cinta e intervalos de entrenamiento de fuerza. Para las personas que desean un entrenamiento de alta intensidad con un equilibrio desafiante de cardio y entrenamiento por fuerza, estos son perfectos».

La buena noticia es que no es necesario ser un corredor avanzado para probar este estilo de entrenamiento. Ya sea que sea un principiante que busca perder peso o un corredor de maratón que busca trabajar en sus debilidades para mejorar el rendimiento, hay algo que todos los corredores pueden ganar al incluir esta sesión de alta intensidad en su rutina actual, una o más, dos veces por semana.

Beneficios de los entrenamientos de carrera híbridos

Uno de los mayores desafíos que enfrentan los nuevos corredores es adoptar una rutina constante mientras mejoran su estado físico. Si bien los entrenamientos de estilo híbrido pueden parecer más desafiantes que simplemente correr dos o tres millas, Pedante recomienda probarlos.

“Los ejercicios combinados (o híbridos) son perfectos para los corredores principiantes o para las personas que ni siquiera se consideran corredores”, dice Pedante. «Dado que los intervalos en la cinta de correr son cortos y se mezclan con movimientos de entrenamiento de fuerza, esta puede ser una excelente manera de familiarizarse con los nuevos corredores. En STRIDE, siempre escuchamos a los nuevos clientes protestar, ‘¡No puedo correr!’ Antes de tomar su primera clase. 55 minutos después, terminaron un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo y registraron de dos a tres millas en la cinta sin siquiera pensar en ello.

Mezclar el ritmo y mantener breves las repeticiones no son los únicos beneficios. Para el otro tipo de corredor que pasa la mayor parte de su tiempo recorriendo largas millas, puede ser una excelente manera de trabajar en velocidad mientras se concentra incluso en aquellas partes de su cuerpo que tienden a ser pasadas por alto.

“Muchos corredores se concentran completamente en la milla, pero carecen del entrenamiento de fuerza que necesitan para mantenerse fuertes y sin lesiones”, dice Pedante. «Los entrenamientos combinados (o híbridos) también son excelentes para este grupo porque puedes escabullirte en el entrenamiento de fuerza esencial mientras te disfrazas como un entrenamiento de carrera a intervalos».

Ya sea que esté trabajando en su núcleo, desarrollando la fuerza de la parte superior del cuerpo o concentrándose en una parte de su cuerpo en la que ha tenido un historial de lesiones, los entrenamientos de carrera híbrida pueden ayudarlo a trabajar en esas debilidades para convertirse en un corredor mejor y más eficiente.

¿Qué considerar en los entrenamientos híbridos?

Como cualquier otra cosa, al intentar un nuevo tipo de ejercicio, es mejor empezar despacio y permitir que su cuerpo se adapte durante un tiempo para evitar lesiones. Esto puede llevar varias semanas o meses, e incluso entonces es posible que desee limitar el número de sesiones por semana a no más de dos o tres debido a la naturaleza de alta intensidad del entrenamiento.

Pedante también recomienda retroceder un poco durante las primeras sesiones hasta que se acostumbre al esfuerzo.

“Incluso los corredores más experimentados pueden encontrar que su velocidad normal no es tan fácil una vez que acaban de terminar un salto en cuclillas”, dice Pedante. «Si es la primera vez que mezcla fuerza en sus entrenamientos de carrera, o viceversa, piense en ir un poco más lento en su velocidad y levantar pesos un poco más ligeros hasta que haya hecho algunos y sepa qué esperar».

Otra forma de realizar un seguimiento de su intensidad y asegurarse de recuperarse antes de intentar su próxima sesión es controlar su frecuencia cardíaca. Pedante dice que coordinar sus repeticiones con su frecuencia cardíaca es una buena idea y puede ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento.

«Para los entrenamientos de alta intensidad, desea que sus tiempos de recuperación se diseñen inteligentemente», dice Pedante. «Debe ser lo suficientemente corto para permanecer en una zona de recuperación activa mientras tus músculos están calientes, pero lo suficientemente largo para que tu frecuencia cardíaca pueda recuperarse levemente y te sientas lo suficientemente restaurado como para atacar tu próximo intervalo con concentración. Un monitor de frecuencia cardíaca es la forma más fácil para encontrar el equilibrio adecuado «.

Si bien hay muchas buenas opciones, los relojes GPS como Ejercico en Casa Vantage M pueden ayudarlo a monitorear su frecuencia cardíaca en el rango de frecuencia cardíaca deseado y también proporcionar métricas que le permitan saber si se ha recuperado bien antes en su próxima sesión de entrenamiento. Esto te ayudará a evitar esforzarte demasiado durante tu entrenamiento, te dará una idea de cuántos días de recuperación necesitas entre sesiones y te ayudará a prevenir lesiones innecesarias o sobreentrenamiento.

Ejercicio híbrido para comenzar: COMBO de 60 minutos para la parte superior del cuerpo

Para ayudarlo a comenzar, aquí hay un entrenamiento híbrido que Pedante usa en su estudio STRIDE para corredores que buscan aumentar la velocidad y la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Equipo necesario: Cintas de correr y un par de mancuernas

Calentamiento: Ejercicios dinámicos de tres minutos que incluyen rodillas altas, barridos de piernas y pateadores de traseros. Siga esto con:

  • Trote de calentamiento durante cinco minutos (inclinación del 1%)
  • Corre durante 90 segundos a tu ritmo más rápido (inclinación del 2%), luego continúa con una recuperación de 45 segundos.
  • Corre durante 90 segundos a tu ritmo más rápido (inclinación del 3%), luego continúa con una recuperación de 45 segundos.
  • Corre durante 90 segundos a tu ritmo más rápido (4% de inclinación), luego continúa con una recuperación de 45 segundos.

Los siguientes conjuntos contienen dos intervalos en cinta seguidos de un bloque de fuerza de tres minutos. Utilice un monitor de frecuencia cardíaca para determinar los tiempos de descanso.

Serie 1

  • Corren tres minutos. Comience con su tasa de resistencia (ritmo de 10K) y aumente su velocidad cada 60 segundos (inclinación del 1%).
  • Recupera 45 segundos caminando o trotando.
  • Corre durante 90 segundos (5% de inclinación) a tu tasa de resistencia.
  • Recupera 45 segundos caminando o trotando.
  • Siga este circuito de alimentación de tres minutos:
    • Muévase rápidamente, completando tantos de estos ejercicios como sea posible en cuatro minutos. Use mancuernas lo suficientemente pesadas como para causar fatiga a partir de su octava repetición.
    • Completa 12 repeticiones de prensas de pecho con mancuernas usando el puente de glúteos.
    • Complete 12 repeticiones de lagartijas inclinadas alternando gran altura en el techo (pies en la cinta de correr, manos en el suelo).
  • Recupera 45 segundos caminando o trotando.

Conjunto 2

  • Corre durante tres minutos a tu ritmo de resistencia o de 10 km. Comience con una inclinación del 1% y aumente en un 1% cada 60 segundos.
  • Recupera 45 segundos caminando o trotando.
  • Corre durante 90 segundos a tu ritmo más rápido (inclinación del 1%).
  • Recupera 45 segundos caminando o trotando.
  • Siga este circuito de alimentación de tres minutos:
    • 10 repeticiones de rizos de martillo
    • 10 repeticiones de flexiones de bíceps de gran angular
    • 10 repeticiones de fondos de tríceps (manos en el borde de la caminadora)
  • Recupera 45 segundos caminando o trotando.

Conjunto 3

  • Corre durante dos minutos a tu ritmo más rápido (inclinación del 2%).
  • Recupera 45 segundos caminando o trotando.
  • Corre durante 90 segundos a tu tasa de resistencia (5% de inclinación).
  • Siga este circuito de alimentación de tres minutos:
    • 10 repeticiones de rizos de martillo
    • 8 repeticiones de elevaciones laterales de pie
    • 8 repeticiones de moscas inversas
  • Recupera 45 segundos caminando o trotando.

Conjunto 4

  • Corre durante dos minutos a tu ritmo más rápido (inclinación del 1%).
  • Recupera 45 segundos caminando o trotando.
  • Corre durante 90 segundos a un ritmo ligeramente más rápido (inclinación del 1%)
  • Siga este circuito de alimentación de tres minutos:
    • 20 repeticiones de insectos muertos mientras sostienes mancuernas
    • 20 repeticiones de superman sosteniendo mancuernas
  • Recupera 45 segundos caminando o trotando.

Sprints de finisher

  • Esprinta durante 30 segundos (1% de inclinación), seguido de 60 segundos de recuperación. Repite dos veces.
  • Termina con tres minutos de trote de recuperación para refrescarte.

Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del Blog Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.

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