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Consejos

Ejercicios oblicuos para un corazón fuerte

Muchos ejercicios centrados en los abdominales, como los abdominales, tienden a trabajar los mismos pocos músculos del grupo abdominal: el recto abdominal y el transverso del abdomen.

Sin embargo, también necesita trabajar los músculos de los lados, los oblicuos internos y externos, para desarrollar fuerza y ​​estabilidad.

“Cuando tienes oblicuos fuertes, te da mayor movilidad en el movimiento diario, por lo que te apoyan cuando giras, pero también quitan la presión de la espalda baja y los hombros”, dice el entrenador de Minneapolis. aaron leventhal, CSCS

“Simplemente tienes una mejor alineación en general, y eso ayuda con la resistencia y el rendimiento”, agrega.

No es de extrañar que algunas de las mejores formas de tensar los oblicuos sean mediante giros o abdominales oblicuos.

Pero hay muchas otras opciones para mantener frescos tus ejercicios oblicuos. Prueba estos cinco para empezar:

1. Elevaciones de cadera con plancha lateral

“Hay algunas debilidades comunes en el cuerpo humano que el levantamiento lateral de cadera puede abordar”, dice Cody Braun, asistente del gerente de acondicionamiento físico de Ejercicio en casa.

“Para muchas personas, la estabilidad del hombro y la cadera son eslabones débiles en la cadena cinética, y la elevación de la cadera de la placa lateral te obliga a estabilizar la escápula (omóplato) y también a tensar el glúteo, medio para controlar el movimiento. de la cadera”, explica.

Así es cómo:

  • Acuéstese sobre su lado izquierdo descansando sobre su codo y antebrazo izquierdos, sus hombros separados sobre su cuello y sus piernas apiladas una encima de la otra. Mantenga una mancuerna en su cadera derecha.
  • Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Esta es la posición inicial.
  • Manteniendo el corazón preparado y los glúteos contraídos, baje lentamente la cadera izquierda, golpeándola suavemente contra el suelo.
  • Invierta el movimiento girándolo a la posición de tabla lateral.
  • Repita para el número deseado de repeticiones, luego cambie de lado, realizando repeticiones iguales.

2. V-Up oblicuo

El enfoque aquí está en la flexión lateral del oblicuo y llegar lo más lejos posible al final del movimiento.

  • Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas estiradas, los pies apilados y el brazo derecho estirado frente a su pecho en el suelo, con la palma de la mano alrededor. Coloque los dedos de la mano izquierda detrás de la oreja izquierda. Esta es la posición inicial.
  • Mantén el corazón preparado (imagina que alguien está a punto de golpearte en el estómago) y las piernas rectas, mientras te aseguras de no empujarte con la mano en el suelo, levanta el torso y las piernas del suelo simultáneamente. Reúnelos. Tu cuerpo debe formar una forma de V en ángulo.
  • Invierta lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Realiza repeticiones iguales en ambos lados.

3. Abdominales oblicuos de plancha lateral

plancha lateral contracción oblicua contracción oblicua

La estabilidad ocupa un lugar central con esta variación de la mesa, que te obliga a desempeñarte en una posición que ya es desafiante.

  • Acuéstese sobre su lado derecho (con los pies apilados) y descanse sobre sus antebrazos. Levanta las caderas para que tu cuerpo quede recto de la cabeza a los pies. Coloque los dedos de la mano izquierda detrás de la oreja izquierda. Esta es la posición inicial.
  • Mantenga su corazón preparado, lleve lentamente el cuello izquierdo y la rodilla izquierda uno hacia el otro.
  • Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Realiza repeticiones iguales en ambos lados.

4. Toque C-Sit

El simple hecho de apoyarse en un C-sit será un quemador para los músculos centrales, y la torsión se centrará en los oblicuos.

  • Siéntate con el trasero y los talones en el suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos extendidos frente a ti, con las palmas hacia arriba.
  • Mantenga su núcleo firme, inclínese ligeramente hacia atrás y gire a la derecha mientras estira el brazo derecho hacia atrás para tocar el piso detrás de usted.
  • Regrese a la posición inicial y repita a su izquierda.
  • Continúe alternando lados hasta que haya completado el número deseado de repeticiones.

5. Prensa Pallof

Los mejores ejercicios abdominales - Pallof Press

Incluso si no puedes sentir que estás trabajando tus oblicuos porque no estás torciendo, el esfuerzo que se necesita para mantenerte firme y mirar hacia adelante sin duda te derribará.

  • Asegurar una banda de resistencia a un objeto resistente a la altura del ombligo.
  • Párese cerca de la punta del ancla con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. (Coloque la banda en su esternón).
  • Sostenga el mango de la banda de resistencia contra su esternón con ambas manos. La banda debe tener algo de tensión (sin holgura).
  • Apriete el núcleo y presione el mango directamente frente a su torso, asegurándose de que su cuerpo no gire hacia un lado.
  • Una vez que sus brazos estén completamente extendidos, haga una pausa, luego invierta lentamente el movimiento para comenzar de nuevo. Repita para el número deseado de repeticiones.

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