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Ejercicios para hacer en casa y en la oficina para anunciar los efectos de estar sentado

La sociedad moderna y la confianza en la tecnología han llevado a muchos de nosotros a pasar cada vez más tiempo frente a la computadora o mirando nuestros teléfonos celulares. Ya sea por su ocupación o por un pasatiempo, la mayoría de nosotros pasamos varias horas del día sentados. Estar sentado por mucho tiempo puede tener efectos dañinos en nuestro cuello, hombros, hombros y muñecas. A la larga, hay estiramientos y ejercicios para hacer en casa y en la oficina para reducir los efectos negativos.
Efectos de estar sentado por mucho tiempo
La columna vertebral humana tiene curvas o arcos naturales. La columna lumbar (parte baja de la espalda) tiene un arco natural en la espalda que se invierte a la posición sentada si no hay un soporte lumbar adecuado. Las rodillas que se doblan constantemente también contribuyen a la tensión isquiática. La inversión de la curva lumbar también ejerce presión sobre la columna torácica para aumentar su curva natural hacia adelante (conocida como cifosis). Una cifosis torácica aumentada también hará que los hombros se redondeen hacia adelante, lo que puede provocar una opresión en el pecho.
Ejercicios para los efectos inversos de estar sentado
Incluso con una posición sentada adecuada, estar sentado durante mucho tiempo también puede provocar el endurecimiento de los músculos descritos anteriormente. Para evitar los efectos de estar sentado durante mucho tiempo, debe comenzar por corregir la posición de la columna lumbar.

Estiramiento isquiocal

El primer estiramiento es para los músculos isquiáticos que se acortan debido a la posición curva de la rodilla y se puede realizar sentado en su silla. Simplemente apóyese en el borde de la silla y extienda una pierna hacia adelante. Mientras mantiene una posición de pecho erguido (no gire la espalda), inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna y / o detrás de la rodilla. El estiramiento debe ser cómodo.

Estiramiento de los flexores de la cadera

El siguiente estiramiento es para los flexores de la cadera. Estos músculos comienzan en la zona lumbar y descienden hasta la parte delantera de las caderas. Empiece por sentarse junto a su silla. Coloque un pie en el asiento con la otra pierna estirada y ligeramente detrás de usted. A medida que los músculos se estiran, mantenga la posición del pecho recta y luego inclínese hacia adelante con la pelvis hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera.

Estiramiento de pectorales de esquina

Pasamos a la región torácica para abordar el tórax. Encuentre una esquina desocupada y coloque sus antebrazos a cada lado de la pared a aproximadamente un pie y medio de la pared. Mantenga los pies juntos y los brazos a la altura de los hombros, inclínese hacia adelante hasta que sienta un cómodo estiramiento en el pecho. Si está muy apretado, puede deslizarse más cerca de la pared. Es común sentir un entumecimiento en las manos que debería desaparecer tan pronto como se aleje de la pared.

Ejercicio de retracción escapular

Para evitar que los hombros se doblen hacia adelante, es importante entrenar y activar los músculos entre los omóplatos. Simplemente puede hacer esto sentándose en su silla y pellizcando los omóplatos y la espalda.

Ejercicio de mentón

Finalmente, tenemos que lidiar con la temida postura de la cabeza hacia adelante. Este ejercicio puede resultar difícil de aprender. Haz el ejercicio frente a un espejo para comprobar tu forma. Mantén la cabeza recta y la barbilla hacia arriba mientras intentas hacer una papada. Tu mirada no debe moverse al piso con este movimiento, tus ojos deben estar nivelados.

Estos cinco ejercicios se pueden hacer en casa o en el trabajo y son un buen comienzo para mantener la posición adecuada de la columna vertebral y alejarse de la zona lumbar, la parte superior de la columna y las molestias cervicales asociadas con estar sentado por mucho tiempo. Si alguno de estos estiramientos o ejercicios le causa dolor, no empuje. Estos ejercicios no funcionan para todos. Es posible que necesite una evaluación de un fisioterapeuta para determinar si se está desempeñando correctamente o si necesita una versión modificada del ejercicio.

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