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Vida Sana

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo para desarrollar fuerza

Puede parecer que correr requiere un poco más que poner un pie delante del otro, pero adoptar un enfoque más inclusivo desde el principio ayuda en gran medida a mejorar la calidad de tu carrera. El entrenamiento de fuerza, en particular, puede ser invaluable para la rutina de un corredor: trabajar en los músculos y articulaciones que usa mientras corre, disminuye el riesgo de lesiones y también ayuda a mejorar sus niveles de rendimiento.

Los entrenadores de carreras y los científicos deportivos están de acuerdo en que el entrenamiento de fuerza, especialmente para la parte inferior del cuerpo, es importante. indispensable para los corredores de distancia porque se traduce en una mayor velocidad y un aumento de la resistencia muscular donde más lo necesitan. Incluso 15 a 20 minutos de trabajo de fuerza específico para correr dos veces por semana pueden reducir drásticamente el riesgo de lesiones al correr.
Comencemos centrándonos en lo que más usan los corredores: ¡las piernas! Aquí hay 4 ejercicios de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo que pueden agregar velocidad y agilidad a tu forma de correr:

Levanta el talón a una pierna

Coloque la bola de su pie izquierdo en el borde de un escalón, de modo que el talón pueda hundirse cuando lo baje. Use una pared o un palo para apoyarse si es necesario, y adopte una postura de carrera, manteniendo la rodilla izquierda y la cadera flexionadas y la pierna recta del suelo con el muslo ligeramente inclinado hacia adelante. Ahora deja que el talón izquierdo baje lo más bajo posible y luego levántalo lo más alto que puedas moviéndote hacia adelante con el pie. Haz 10 repeticiones de esto para ambas piernas, con un breve intervalo entre las dos.
Beneficio: Fortalece los músculos de la pantorrilla que añaden más potencia a tu carrera.

Caminar profundo

Empiece por ponerse de pie con una postura adecuada de la parte superior del cuerpo. Da un gran paso hacia adelante con tu pie derecho, bajando tu cuerpo en una estocada hacia abajo para que tu rodilla esté alineada con tu pie extendido. Ahora contraiga los glúteos para volver a la posición erguida sin alterar el equilibrio de la parte superior del cuerpo. Alterne los pies a medida que avanza, hasta que haya completado de 8 a 10 repeticiones para cada pierna.
Beneficio: Estira los flexores de la cadera y fortalece y activa glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.

Extensiones de puentes

Extiendo mi cara con mis pies planos. Levanta las caderas llevando los talones al suelo y contrayendo las nalgas para que formen una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Estire una pierna, sostenga por 2 a 3 segundos y repita con la otra. Asegúrese de que sus caderas estén niveladas y su espalda no esté mirando hacia el suelo.
Beneficio: Esta rutina crea estabilidad para la cadera, que es fundamental para mantener la pierna sana durante cada paso, y fuerza en los glúteos, que proporciona fuerza y ​​potencia durante la carrera.

Quad Press y Extensiones

Esta rutina requiere pesas y una máquina de estiramiento en el gimnasio, y es un ejercicio esencial para tus cuádriceps. Comience con la rodilla ligeramente doblada, menos de 90 grados. Estire las piernas para mover el peso y continúe hasta que las piernas estén completamente extendidas, luego baje lentamente el peso a la posición inicial. Si siente molestias en las rodillas, disminuya el peso y reduzca el rango de movimiento hasta que sienta que se han trabajado los músculos de los muslos. Haga de 5 a 10 repeticiones en cada pierna inicialmente, antes de ganar pesos o repeticiones más pesadas.
Beneficio: Los cuádriceps son fundamentales para correr, ya que ayudan a absorber el impacto y te empujan por el camino. Mantenerlos fuertes lo ayudará a evitar la rodilla de Runner y otras enfermedades.

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