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Recuperación

Ejercicios rápidos para la terapia del dolor de espalda superior

El dolor de espalda, también conocido como dolor de pecho, es un problema que experimentan muchas personas. Las personas trabajan en sus computadoras durante horas y no se dan cuenta de que su postura está empeorando progresivamente. Eventualmente, esto conduce a una mala postura caracterizada por hombros redondeados y una cabeza hacia adelante. Es posible que hayan comenzado a experimentar dolor en la parte superior de la espalda, dolor de cuello, dolor de espalda e incluso dolores de cabeza asociados con tensión y debilidad muscular.
Un factor importante a considerar es el lugar de trabajo. En mi experiencia, una gran parte de las personas que acuden a mí para recibir terapia para el dolor de espalda se sientan en un escritorio o en un avión que viajan durante largos períodos de tiempo. Un consejo que normalmente le da a un paciente es realizar un seguimiento de su espacio de trabajo y sus hábitos. Verifique y vea si su trabajo tiene a alguien que pueda salir y hacer ajustes ergonómicos por usted. Si no, ¡aquí tienes un nuevo producto solo para ti! Un escritorio de pie se ha vuelto más popular y la gente ha obtenido buenos resultados con su uso. Si su lugar de trabajo no ofrece un escritorio permanente, intente limitar su tiempo a la computadora. Si pierde la noción del tiempo, configure un temporizador de 15 minutos. Levántate, acuéstate y camina cada vez que suene el cronómetro.
Si decides intentar aliviar tu dolor sin terapia, aquí tienes algunos ejercicios que he usado y he tenido buenos resultados. Incluyen ejercicios de movilización, estiramiento y fortalecimiento de la autoarticulación. Cuando se sienta durante largos períodos de tiempo, su columna torácica se flexiona y comienza a perder la movilidad espinal que se mueve en extensión; estos ejercicios funcionan para combatirlo.
Estirar la parte superior de la espalda
Varios ejercicios que estiran la parte superior de los hombros incluyen movilizaciones con pelota fisio (PB mobs), estiramiento en la entrada y un estiramiento superior.
Movilización de Physioball (PB Mobs)
Un ejercicio que me encanta hacer para la movilidad de la columna se llama movilización fisioball o PB mobs. Haga esto posando contra una fisioball, una pelota de ejercicios, con las rodillas dobladas y las manos levantadas hacia la cabeza para apoyarse. Luego, estire los hombros sobre la pelota hasta que sienta un estiramiento en la parte superior de la columna. No debe haber movimiento de cuello en este ejercicio. Completa dos series de cinco repeticiones.

Estiramiento de pecho de la puerta
Una extensión de la puerta (extensión del pecho) comienza con usted mirando hacia adelante y colocando los brazos contra el marco de la puerta en una posición de 90 grados. A continuación, inclínese lentamente hacia adelante hasta que sienta una ligera contracción.
Estiramiento de la trampa superior
Se puede colocar una trampa superior en su escritorio. Sea alto y espere hacia adelante. A continuación, intente acercar lentamente las orejas a los hombros. Tenga cuidado de que su hombro no se eleve y su cabeza no gire. Para apretarlo más, puede usar su mano para darle una ligera presión. Haga esto dos veces y manténgalo así durante 20-30 segundos a la vez.
Fortalece tu espalda superior
Algunos ejercicios de fortalecimiento con los que empezar son apretones escapulares, I en decúbito prono y T en decúbito prono.
Apretón escapular
Se realiza un apretón escapular sentado con las manos relajadas sobre los muslos. Así que piense en bajar los hombros hacia adelante y hacia atrás. Haga esto con una pulsación de cinco segundos e intente completar 10.
Propenso I y T
Prone I y T se realizan boca abajo sobre una mesa (también se puede usar cama, piso o physioball). Enrolle una toalla y colóquela debajo de la frente, los brazos a los lados con las palmas hacia el techo, y comience a juntar los omóplatos y levante los brazos de la mesa. Mantenga cinco segundos y luego baje 10 veces. Los T en decúbito prono se mantienen en la misma posición, pero los brazos ahora se mueven hacia los lados con las palmas hacia el suelo. Ahora apriete los omóplatos y levante los brazos. Haga esto con una retención de cinco segundos 10 veces.
Propenso
Los ejercicios de terapia para el dolor de hombro se pueden utilizar para fortalecer y estirar el hombro.
T propenso
Los ejercicios de terapia para el dolor de hombro se pueden utilizar para fortalecer y estirar el hombro.
Un programa como este debe realizarse de manera coherente y debe progresar a medida que sea más fácil. La fisioterapia puede ser útil para determinar cuándo comenzar a progresar si no está seguro. Podría hacer un programa con estos ejercicios todos los días. La parte de fortalecimiento se puede hacer todos los días y puedes ir incorporando otros ejercicios, como estiramientos, con el tiempo. También puede agregar peso a los ejercicios que son bastante fáciles siempre que pueda mantener su forma adecuada. El estiramiento se puede realizar varias veces durante el día.
Si decide seguir el camino de la fisioterapia, una visita típica incluye un componente de terapia manual. Esto implica estiramiento manual, masaje de tejidos blandos y movilizaciones articulares. También podemos agregar cinta adhesiva Kinesio para ayudar a disminuir el dolor y aumentar la conciencia de los músculos involucrados. Lo uso en la parte superior de la espalda para que se relajen debido a la compensación del dolor o la limitación que contribuye a una mala postura. También utilizamos métodos como compresas húmedas calientes para relajar los músculos y ultrasonido, compresas de hielo y estimulación eléctrica para disminuir el dolor.
El dolor de espalda es una queja común de quienes trabajan en un escritorio, viajan o realizan tareas que requieren que permanezca sentado durante largos períodos de tiempo. Fortalecer los músculos débiles y estirar los músculos tensos puede ayudar a aumentar la tolerancia de su cuerpo a este tipo de entrenamientos. Otras formas de lidiar con el dolor de espalda superior son buscar opciones ergonómicas o posiblemente un escritorio de pie. Esto le permitirá controlar cuánto tiempo desea permanecer sentado y de pie durante el día. Si probar estos ejercicios de terapia para el dolor de espalda solo por un período de tiempo no disminuye su dolor, entonces debe buscar una consulta de fisioterapia para asegurarse de que pueda volver a estar libre de dolor y volver a lo que desea hacer. .

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