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El entrenamiento de piernas que necesitas para el mejor #Legday Ever

Es posible que hayas visto el hashtag #Legday rebotando en Instagram, una referencia a los entrenamientos enfocados en la parte inferior del cuerpo y el músculo del muslo. Si está buscando movimientos que puedan ayudarlo a comenzar su propio entrenamiento #Legday, el entrenador del Gold’s Gym Fitness Institute, Adam Friedman, le dará seis movimientos que fortalecerán toda su pierna desde las pantorrillas hasta los glúteos.

Pero Friedman señala que los entrenamientos de #Legday no solo son importantes para la vanidad. «El setenta por ciento de nuestro peso se lleva a cabo en la parte superior de nuestro cuerpo, y es importante mantener la fuerza, la potencia, la flexibilidad y el rango de movimiento en nuestras piernas para soportar ese peso», dice. «La mayoría de las personas se sientan todo el día en el trabajo y sus caderas y glúteos se adormecen. Mirar la parte inferior del cuerpo y las piernas al menos una vez a la semana los despertará a todos».

Friedman también explica que incluso las personas que pasan todo el día de pie pueden beneficiarse de #Legday, ya que promueve los conceptos básicos del movimiento al tiempo que ayuda a prevenir lesiones: “La gente no comprende cuántos problemas de hombro están relacionados con patrones de movimiento incorrecto en La parte inferior del cuerpo Esto puede traducirse desde problemas en la espalda baja hasta el cuello y los hombros. Todo tipo de problemas comienzan desde el suelo.

Aquí están los seis movimientos:

Extensión de la cadera del puente supino

entrenamiento 1

2 juegos de 10x

Acuéstese boca arriba con los talones hundidos en el suelo y los dedos de los pies en el aire. Levante las caderas hasta que la línea desde los hombros hasta las rodillas sea recta, asegurándose de que la columna no esté torcida hacia un lado.

La propina extra de Adam

Concéntrese en dar una fuerte contracción en los glúteos y atar los abdominales inferiores para mantenerlos enganchados.

entrenamiento 2

Hervidor de campana

3 series de 20x, 1 minuto de descanso entre series

Tome la campana de la caldera con ambas manos frente a usted y párese con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga los brazos libres mientras se inclina con la espalda recta y el trasero hacia afuera, llevando la campana de la caldera entre las piernas y luego gire hacia adelante.

La propina extra de Adam

No use la parte superior del cuerpo para balancear la campana de la tetera. Este movimiento está realmente enfocado en conducir a través de las caderas, es decir, el trasero está impulsando la campana de burbujas y crea el impulso para el swing. Piense en la flexión de la cadera, no en la sentadilla.

entrenamiento 3

Sentadillas con Kettle Bell Goblet

3 series de 10-15x, 1 minuto de descanso entre series

Con los pies separados a la altura de los hombros, tome la campana de la caldera por los cuernos con ambas manos y levántela hasta la barbilla con los codos a los lados. Cuando caigas en una posición en cuclillas, mantén los hombros rectos y el pecho hacia afuera, y deja los codos sobre las rodillas hasta que tu trasero casi toque el suelo. Respire profundamente y vuelva a la posición de pie.

entrenamiento 4

Se pone en cuclillas a una sola pierna

3 series de 12x, 1 minuto de descanso entre series

Párese de espaldas al banco, coloque el pie en el banco con el dedo gordo del pie y la pierna recta. Baja lentamente durante cuatro o cinco segundos, doblando la rodilla hasta que el muslo esté casi paralelo al suelo y manteniendo los hombros rectos. Mantenga un ritmo, luego regrese lentamente a su posición inicial.

La propina extra de Adam

Me gusta empezar con el lado no dominante primero. Haz tres juegos de una pierna, luego cambia a la otra. El ejercicio es excelente para los cuádriceps y los glúteos, a la vez que promueve la estabilidad y el equilibrio.

entrenamiento 5

Fregadero lateral estacionario

3 series de 10x, 1 minuto de descanso entre series

Comience con las piernas separadas al menos el doble del ancho de los hombros y las manos, ya sea en las caderas o debajo de la barbilla. Mantenga una pierna recta mientras dobla la otra rodilla y mueva su cuerpo en esa dirección. El rodillo del lado inferior debe apuntar hacia adelante, en línea con la segunda ranura. Luego regresa a la posición inicial y ve al otro lado para hacer una serie.

La propina extra de Adam

No permita que la rodilla atraviese el dedo del pie. Las personas terminan dominando la rodilla, lo que ejerce presión sobre la articulación y puede provocar lesiones.

entrenamiento 6

Elevación de pantorrillas a una pierna en la escalera.

3 series de 20x, 1 minuto de descanso entre series

Finalmente, Friedman sugiere un ejercicio simple para completar #Legday. Coloque su pie en una escalera de modo que su zapato esté a la mitad hasta un tercio del camino, lo que le da flexibilidad para subir y bajar, pero con suficiente apoyo para que se sienta estable y equilibrado. Coloque la otra pierna detrás de la escalera. Use su pantorrilla para levantar el talón lo más alto posible, luego bájelo lo más alto posible para completar la repetición.

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