Los músculos de los glúteos, también conocidos como glúteos, lo ayudan a caminar, correr, trepar y mantener el equilibrio. La presión horaria aplicada en el hombro todos los días, ya sea sentado en la oficina, en el automóvil o frente al televisor, puede hacer que los músculos de los glúteos se sequen y se hundan.
John Prater, un entrenador de fitness en Gold’s Gym, ha creado una serie de entrenamientos de tres partes que se enfocan en fortalecer los glúteos, comenzando con sentadillas para principiantes. Primero, esto es lo que necesita saber sobre los tres músculos principales de los glúteos.
U glúteo mayor es el músculo más grande y poderoso de su cuerpo. «Es responsable, entre otras cosas, de mantener el torso en una postura erguida», dice Prater. En el glúteo medio, cerca de su cintura, le ayuda a caminar a un ritmo constante. En el glúteo menor, el más pequeño de los tres glúteos, te ayuda a estirar las caderas y levantar las piernas hacia los lados.
Calefacción
Empiece con 10 minutos de cardio lento: haga un trote ligero o trote en la caminadora, o pruebe una máquina elíptica, bicicleta o remo. Continúe con cinco minutos de estiramiento moderado.
Después de eso, realice tres series de 15 repeticiones en la máquina de flexión de isquiotibiales. Si necesita ayuda para encontrar esta máquina de resistencia, pregúntele a un miembro del personal de Gold’s Gym. (Para obtener más información sobre los principios de las máquinas de resistencia, consulte nuestra guía.) Comience con una cantidad mínima de peso que permita un rango completo de movimiento. Por lo tanto, elija un peso que sea desafiante pero que no requiera demasiado esfuerzo. Acuéstese boca abajo en el banco y enganche los tobillos en su lugar detrás de los apoyos acolchados. Doble los tobillos hacia las nalgas hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Regrese lentamente a la posición inicial.
Después de ejercicios cardiovasculares, estiramientos y flexiones de isquiotibiales, continúe con las sentadillas para principiantes a continuación.
El entrenamiento
Aislar las nalgas en una máquina de resistencia.
El primer ejercicio utiliza la máquina simple conocida como aislador de glúteos. Es ideal para principiantes porque proporciona la estabilización necesaria para realizar movimientos vigorosos. Nuevamente, pregunte a un miembro del personal de Gold’s Gym si necesita ayuda para ubicar una de las máquinas. Una vez que esté en el automóvil, coloque su pecho sobre la almohadilla frente a usted. Coloque un pie contra el pedal detrás de usted. Empuje hacia atrás con la pierna y luego regrese lentamente a la posición inicial. Después de terminar una serie, cambia de lado.
El propósito: Realice tres series de 15 repeticiones en cada pierna.
Peso muerto de pie
Párese con la mancuerna a sus pies. Póngase en cuclillas y agárrese con ambas manos. Se rió, luego volvió a la posición en cuclillas y tocó el suelo con la mancuerna. Completa una serie y mantén la posición en cuclillas durante 30 segundos.
Comience con una mancuerna con un peso mínimo que permita un rango completo de movimiento. Por lo tanto, elija un peso que sea desafiante pero que admita un movimiento suave y fuerte.
El propósito: Realiza tres series de 10 repeticiones.
Saltos en cuclillas
Comience en una posición de cuclillas con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos extendidos paralelos al piso. Balanceando los brazos hacia abajo y hacia atrás, salte lo más que pueda y caiga con las rodillas dobladas. Salta de nuevo sin descansar.
El propósito: Realiza tres series de 10 repeticiones.
Empuje en cuclillas
Para el último ejercicio de nuestras sentadillas de entrenamiento para principiantes, comience de pie con los pies separados. Póngase en cuclillas y coloque las palmas de las manos en el suelo frente a usted. Eche los pies hacia atrás como si fuera a hacer una lagartija. Regrese rápidamente a la posición de sentadilla y luego levante.
El propósito: Realiza tres series de 15 repeticiones.
Consejo del entrenador: Este clásico ejercicio de gimnasio incorpora entrenamiento aeróbico y entrenamiento de resistencia en una secuencia para realmente darle a su sistema cardiovascular, piernas y parte superior del cuerpo un entrenamiento completo. También ayuda a mejorar su coordinación.
Una vez que se sienta cómodo con estas sentadillas para principiantes, busque un entrenamiento de glúteos de nivel intermedio. Aquí hay algunos entrenamientos más para probar:
Progresión de piernas: construye tu base
Progresión del arma: principiantes, enfoque en la forma antes de flexionar
Progresión básica: construya su base
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