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Ejercicios

El poder se mueve para desarrollar músculo

En la primera parte de nuestra serie de entrenamiento de piernas, hablamos sobre cómo sentar las bases para la fuerza, la estabilidad y el rango de movimiento. Una vez que tenga lo básico y pueda hacer los ejercicios para principiantes con la forma adecuada y la respiración normal, es hora de intensificar su rutina con este entrenamiento de fuerza para las piernas.

Ejercicios intermedios

El siguiente entrenamiento de fuerza de piernas, desarrollado por Carlisle Price, Gerente Nacional de Entrenadores de Gold’s Gym, incorpora movimientos explosivos diseñados para apuntar y desarrollar músculos, mejorar la movilidad y fortalecer la capacidad de su cuerpo para recuperarse después de la actividad física. El precio sugiere hacer este régimen dos veces por semana, con dos o tres días libres en el medio.

Ejercicio para fortalecer las piernas

Realice dos series de los siguientes ejercicios para que su sangre bombee y para ayudar a eliminar la lesión antes de los músculos antes de este entrenamiento de fuerza de piernas.

1. Estocadas y giros al caminar

Párese con las manos juntas frente a su cuerpo. Con el pecho firme (elevado), dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho, bajando las caderas hasta que la rodilla izquierda esté justo por encima del suelo. En la parte inferior del pulmón, gire el torso hacia la derecha y luego hacia atrás. Vuelva a conducir con el pie derecho; repita en la pierna opuesta.

El propósito: Realice 10 pasos controlados (cinco en cada pierna) para abrir y estirar los flexores de la cadera y activar los cuádriceps, glúteos y abductores / aductores de la cadera.

Demostración alternativa del puente de glúteos

2. Puentes alternos de glúteos

Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies en el suelo, aproximadamente a un pie de distancia de las nalgas. Extiende los brazos, uniformemente en el suelo, con las palmas hacia arriba. Levanta la pierna derecha, manteniéndola recta y las rodillas alineadas. Luego, pase por el talón izquierdo y levante las caderas, formando una línea recta desde el hombro hasta la rodilla y el pie derecho. Las caderas deben estar paralelas al piso en todo momento para evitar la hiperextensión del hombro. Regrese las nalgas al piso, cambie de pierna y repita.

El propósito: Haga 10 puentes para promover la estabilización de la cadera y calentar los glúteos y los músculos antes de comenzar este entrenamiento de fuerza prolongado.

Entrenamiento de fuerza de piernas

Para este entrenamiento, Price recomienda hacer de cuatro a seis series de cada superconjunto.

Superconjunto n. ° 1

Demostración de sentadillas con Kettlebell Goblet

1. Sentadillas en copa con pesa rusa

Comience este entrenamiento de fuerza de larga duración con los pies separados a la altura de las caderas y ligeramente doblados. Sostenga la pesa rusa justo en frente de su barbilla con ambas palmas, los dedos apuntando, como si estuviera sosteniendo una taza de agua. El mango del peso se colocará entre sus muñecas y la pesa rusa debe estar en contacto con la parte superior de su cuerpo durante todo el movimiento. Mantenga el pecho recto, deje las caderas rectas hasta que estén al nivel de las rodillas o hasta que se produzca la compensación (arco del pecho, rodillas dobladas, caderas rodando por debajo o levantando los talones). Luego, conduzca con los talones para volver a la posición vertical.

El propósito: Realice de 10 a 12 sentadillas para fortalecer los cuádriceps, los glúteos y el core, y para mejorar la movilidad del tobillo.

Demostración del salto vertical máximoDemostración del salto vertical máximo

2. Sentadillas con salto vertical máximo

Baja hasta la parte inferior de la posición de sentadilla desde el movimiento anterior, pero con los brazos extendidos hacia atrás. Luego, salta lo más alto que puedas, impulsando explosivamente tus pies, ensanchando tus caderas y balanceando tus brazos hacia adelante hasta arriba. Tenga cuidado de no aterrizar con las piernas rígidas; en cambio, absorbe el suelo con las rodillas y las caderas.

“Este tipo de movimiento explosivo anaeróbico es excelente para reclutar músculos”, dice Price. «El impacto promueve el crecimiento».

El propósito: Haz ocho repeticiones para iluminar tus cuádriceps y glúteos y aumentar tu frecuencia cardíaca en el proceso.

Superconjunto n ° 2

Demostración de patinadores de velocidadDemostración de patinadores de velocidad

1. Patinadores de velocidad

Mantenga este entrenamiento de fuerza de longitud visualizando el movimiento de un patinador de velocidad en el hielo. Comience en una posición elevada, con los pies rectos al frente. Carga todo tu peso sobre tu pie derecho. Luego, explota a través de tu pierna derecha, llevando tu brazo derecho a través de tu cuerpo mientras saltas hacia tu izquierda; trata de saltar varios pies en esa dirección. Aterriza con una rodilla y una cadera izquierda, mientras tu pierna derecha se extiende hacia atrás para estabilizarte en una estocada alta. Repita hacia adelante y hacia adelante.

«Para un menor impacto, intente una incursión larga», dice Price. (Es el mismo movimiento modificado con pasos controlados en lugar de saltos).

El propósito: Realiza 20 repeticiones para trabajar tus glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Esto desarrolla estabilidad y explosividad y ayuda a la movilidad del abductor / aductor.

Demostración romana de Deadlift

2. Peso muerto rumano con Kettlebell

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y la pesa rusa entre los pies. Con la espalda plana, los hombros orgullosos y una ligera flexión del cuello, levante el peso del suelo y adopte una postura completa. A continuación, empuje las caderas hacia atrás mientras baja el peso justo por encima del suelo, manteniéndolo cerca de las piernas y las rodillas. Luego, vuelva a tensar los glúteos y ensanchar las caderas, asegurándose de mantener el corazón firme y el pecho orgulloso. Recuerde: la técnica es más importante que el peso, así que use la pesa rusa más pesada que pueda levantar sin sacrificar la forma.

“Tiene que haber un mínimo de rodilleras”, dice Price. «Ha alcanzado su profundidad si siente un estiramiento profundo en sus músculos, o si su pecho está a la altura de sus caderas, paralelo al piso».

El propósito: Haz ocho pesos muertos para fortalecer la cadena de la espalda, especialmente los músculos, las nalgas y la espalda baja, y para mejorar la movilidad de los músculos y las pantorrillas.

U enfriar

Realice estos estiramientos dos veces para ayudar a prevenir la rigidez en los días posteriores al entrenamiento de fuerza de las piernas.

Demostración de estiramiento de paloma

1. Paloma

Desde una plataforma, doble la rodilla derecha y llévela a los brazos. Coloque la parte exterior de la pantorrilla / pierna en el suelo, justo detrás de las palmas plantadas. Luego, baje lentamente la rodilla izquierda hasta el suelo, manteniendo los brazos rectos y el pecho recto. Trate de absorber el peso de su cuerpo con la pierna, las manos y los brazos derechos para ajustar el peso.

El propósito: Mantenga durante 30 segundos en cada pierna para alargar las nalgas, la banda IT y los muslos laterales.

Demostración de estiramiento de paloma

2. Estirar la cadera del corredor

Desde allí, da un paso en línea recta hacia un gran abismo. Coloque suavemente la rodilla izquierda en el suelo. Su torso derecho debe estar vertical (las rodillas directamente sobre su tobillo) y su torso debe estar recto con el pecho recto. Las armas están a tus lados. Involucre sus caderas empujándolas hacia adelante durante todo el movimiento. Para una mayor extensión de los flexores de la cadera de la pierna trasera, apriete los glúteos.

El propósito: Mantenga durante 30 segundos en cada pierna para abrir los flexores de la cadera y estirar la mitad superior de los cuádriceps.

Esté atento a los entrenamientos de piernas avanzados y vea entrenamientos más específicos de nuestros expertos en fitness:

Progresión de piernas: construye tu base
Progresión del arma: principiantes, enfoque en la forma antes de flexionar
Progresión de la espalda: fortalece los músculos de estabilidad

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