El trabajo puede ser un dolor total en el cuello … y la espalda … y las caderas …
Lunes por la mañana. Tu fin de semana es un recuerdo lejano y el montón de trabajo en tu escritorio te espera. Ahora que estamos realmente en el año, no es raro sentir dolores y molestias que no están aquí durante el fin de semana, pero que se revelan durante un largo día sentado en su escritorio.
Probablemente conozca la importancia de estar activo todos los días y, como fisiólogo del ejercicio acreditado, en el campo por la mentalidad que El movimiento es Medicina. Pero usted sabe que la investigación que aparece ahora sugiere que incluso si cumple con las pautas australianas de actividad física, el comportamiento sedentario a largo plazo puede comprometer su salud metabólica. Más grandes, más problemas … entonces, ¿cuáles son las soluciones?
El resultado positivo resaltado en un estudio de la Universidad de Queensland indicó que los descansos frecuentes y regulares de estar sentado resultaron en una reducción de los biomarcadores metabólicos. Siga leyendo para conocer mis mejores consejos para hacer un poco de ejercicio con frecuencia durante el día que se acumulará para tener un efecto beneficioso en su salud en general.
Muévase, ¡y muévase con frecuencia!
Puede ser difícil (e inconveniente) alejarse y alejarse de su escritorio de trabajo cuando está en medio de un día de trabajo, pero programar el tiempo en su día de trabajo para sentarse, caminar y acostarse es importante.
¿Cómo se consigue esto?
- Ayúdese colocando un recordatorio emergente en su horario de trabajo para recordarle que debe tomar un descanso de la mudanza cada 45 minutos.
- Camine y hable con sus colegas en lugar de enviar correos electrónicos. Puede obtener los beneficios de un poco de aire fresco y circulación a través de sus extremidades inferiores, así como también incluir elementos en su lista de tareas pendientes.
- Cree una cultura de movimiento en el lugar de trabajo: es más fácil de recordar, más agradable y tiene un impacto positivo en la comunidad laboral que lo rodea.
- Coloque artículos de oficina como una impresora o un bote de basura en el otro lado de la habitación para fomentar el movimiento frecuente, especialmente en los momentos en los que «no se siente así».
Postura de orgullo
Se sorprenderá de la diferencia que incluso un pequeño ajuste de su escritorio instalado puede llevar más de un día entero y es uno de los cambios más fáciles de realizar. Sabemos que los períodos de postura estática, como sentarse, guiar y estar de pie, pueden provocar cambios compensatorios en la forma en que cargamos nuestros músculos, por lo que es imperativo que su estación de trabajo esté configurada para facilitar una postura neutral. Apoye y proteja su cuerpo mientras hace ejercicio.
Así es cómo:
- Asegúrese de que sus pies estén apoyados en el piso o en el resto de su pie, con los pies y las rodillas doblados a 90 grados de flexión para sostener la parte inferior de la columna y reducir la presión sobre la columna.
- Coloque la pantalla a la distancia de un brazo de distancia de su postura sentada y verifique si dobla o estira el cuello mientras mira la pantalla. La mejor posición para su monitor es elevada para que pueda verlo directamente en el tercio superior de la pantalla.
- Siéntete orgulloso de sentarte, echa los hombros hacia atrás y mantén el pecho abierto mientras haces ejercicio.
Cuidado con los descansos
Fugarse. Desaste de eso. Romper con el hábito. ¡No te sientes! Utilice su tiempo de descanso para mover y relajar los músculos durante el resto del día. También preste atención a los músculos más pequeños de sus manos y muñecas. Perderse en el mundo de Instagram, Pintrest o Facebook mientras almuerza puede ser un buen escape, pero la postura continua y redondeada mientras se desplaza no le da un descanso a su cuerpo. Si su trabajo implica escribir con frecuencia y trabajar con el mouse, entonces las horas se recuerdan y pueden ser la razón por la que sus antebrazos y cuello se sienten tensos y doloridos.
Consejos:
- Pruebe su teléfono para minimizar el ruido sostenido. Los puntos de bonificación colocan el teléfono en una posición elevada para minimizar la flexión del cuello.
- Cambie de manos: la posición postural alterna ayuda a compartir las necesidades de carga y permite un descanso para su mano dominante.
- Menos es más: considere una desintoxicación digital para reducir la cantidad de tiempo de pantalla que acumula cada día (con la excepción de consultar la página de Facebook de Ejercicio en casa para ver nuestras últimas actualizaciones).
- Salga si puede para tomar un poco de aire fresco o charlar con colegas sentados en la sala de descanso en lugar de sentarse.
Si tiene algún dolor o rigidez en el trabajo o no está alcanzando el nivel de actividad recomendado, comuníquese con Ejercicio en casa Exercise Physiology para obtener ayuda con un chequeo ergonómico o un programa de ejercicios adecuado.
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