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Ejercicios

Entrenamiento avanzado para terminar su viaje fuerte

En la segunda parte de la progresión de nuestro entrenamiento, agrega peso para aumentar la fuerza y ​​la estabilidad. Ahora, al final de su viaje de acondicionamiento físico de 12 semanas, está listo para concentrarse en movimientos funcionales que requieren aún más músculos.

«Para eso se ejercita», dice Andy Coggan, experto en fitness de Gold’s Gym. «Ahora te vas a aplastar».

Progresión del entrenamiento: avanzado

Coggan creó este entrenamiento de movimiento móvil de nivel avanzado para incorporar la estabilidad del núcleo, la distribución unilateral del peso y la flexibilidad de la cadena de la espalda.

Recomienda hacer estos movimientos tres veces por semana, con uno o dos días de descanso entre ellos. Recuerda calentar durante cinco minutos (con movimientos cardiovasculares o para principiantes) y enfriar con cinco minutos de estiramiento.

Propulsores de sentadillas con mancuernas

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. La parte posterior de las mancuernas debe descansar sobre la parte superior de los hombros, con los codos alineados con las muñecas. Con las pesas en esta posición, realice una sentadilla completa, manteniendo la espalda plana y las rodillas sobre los pies. Cuando te levantes para pararte, presiona las mancuernas hacia arriba con los brazos extendidos.

El propósito: Cuatro series de cinco repeticiones. Coggan sugiere usar de cinco a 30 libras por mancuerna, dependiendo de su capacidad para mantenerse en forma. Sentirás la sentadilla en tus nalgas, caderas, muslos y pantorrillas, y la prensa activa tus hombros y tríceps. Los abdominales y la zona lumbar también se ejercitarán, ya que ayudarán a estabilizar la mancuerna en el hombro.
Levantar

Dominadas

Dependiendo de tu fuerza, puedes enrollar una banda alrededor de la barra de dominadas como ayuda o usar una máquina de dominadas asistida. Empiece por aplicarlo libremente desde una barra (o si usa ayuda, con un pie a un lado o la rodilla o el pie sobre el soporte acolchado de la máquina). Con los brazos extendidos, levante el cuerpo hasta que su barbilla esté por encima de la barra. Una vez allí, baja tu cuerpo con control hasta que tus cuellos estén casi cerrados.

El propósito: Cuatro series de cinco repeticiones para trabajar la parte superior de la espalda, los bíceps, los antebrazos y los abdominales.
gusanos
gusanos

Gusanos

De pie, con las caderas a la altura de las caderas y coloque las palmas de las manos en el suelo. Camine gradualmente con las manos, bajando el cuerpo hasta llegar a una posición de mesa (o su límite). Mantenga sus hombros apilados por encima de sus muñecas. Luego, regrese las manos a los pies y levántese.

El propósito: Tres series de 10 repeticiones. Este es un movimiento corporal total, pero sobre todo sientes el ardor en los músculos centrales. En su lugar, aumente la intensidad haciendo burpees (comience en una posición de sentadilla con las manos en el piso frente a usted, enfríe los pies en una posición de flexión, lleve los pies a la posición de sentadilla y luego salte sobre sus pies con los pies). brazos extendidos por encima de la cabeza).

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Progresión de 12 semanas: ejercicio para principiantes para la semana 1
Progresión de 12 semanas: entrenamiento intermedio
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