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Entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia

Al igual que en la marca de «ejercicios de resistencia», el entrenamiento de fuerza a menudo se considera un «paquete».

El problema de agrupar todo bajo un gran paraguas es que los métodos de entrenamiento y la adaptación a largo plazo, el HIIT, el ritmo y otros tipos de entrenamiento de resistencia son diferentes. Todos estos métodos son importantes y afectan su condición física y rendimiento en general de una manera única.

El entrenamiento de fuerza no es diferente. Si cambia el orden o tipo de ejercicio, el número de ejercicios, series y repeticiones, la duración del descanso entre series o la carga relativa al máximo, el estímulo de entrenamiento puede cambiar drásticamente.

Aquí he arrojado luz sobre cuán variado es realmente el entrenamiento de fuerza (o puede y debe ser), por qué los atletas de resistencia deben trabajar en su fuerza y ​​he revelado el uso más prometedor de la monitorización de frecuencia cardíaca en el entrenamiento de fuerza.

Diferentes tipos de entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia.

Como ya se mencionó, el entrenamiento de fuerza no es todo lo mismo: hay muchos tipos de entrenamiento de fuerza en los que puede y debe trabajar. Dado que cada método de entrenamiento / entrenamiento de fuerza tiene como objetivo características neuromusculares específicas, debe planificar sus entrenamientos en función de sus objetivos individuales.

Fuerza maxima

Entrenar con cargas muy altas (por ejemplo,> 90% del máximo) para 1-4 repeticiones por serie y permitir 2-5 minutos de descanso entre series desarrollará la capacidad de activar y coordinar la contracción muscular para permitir levantar cargas pesadas, es decir, desarrollar fuerza maxima. .

El uso de este tipo de entrenamiento de fuerza limitará la cantidad de crecimiento muscular y se ha clasificado como «entrenamiento de fuerza neuronal».

Fuerza explosiva

Para desarrollar la capacidad de activar los músculos rápidamente, cada repetición debe realizarse lo antes posible.

Las personas suelen utilizar cargas ligeras a moderadas durante el entrenamiento de fuerza explosiva, especialmente si el deporte requiere un nivel de fuerza más bajo, como correr o andar en bicicleta de larga distancia.

Aumentar la masa muscular

Un entrenamiento de “musculación” con cargas moderadas (50-85% del máximo) de 8-12 repeticiones por serie y 1-2 minutos de descanso entre series estimulará el aumento de la fuerza y ​​la masa muscular.

Resistencia muscular

Cargas más ligeras (20-50% del máximo) durante 15-30 repeticiones por serie con 30-90 segundos de descanso (o incluso sin descanso si haces un entrenamiento en circuito o superconjuntos) estimularán la adaptación de resistencia. Músculo «.

Si usa cargas ligeras en intervalos de repetición extremos (por ejemplo, 50-100 por serie), entonces el crecimiento muscular es similar al ejemplo de «culturismo» mencionado anteriormente.

Entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia

Parece que la investigación científica sobre el entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia y los propios atletas de resistencia favorecen el entrenamiento de fuerza máxima y explosiva.

Pero eso no es todo.

Cada tipo de entrenamiento de fuerza puede ser útil e incorporarse a un programa de entrenamiento de fuerza:

  1. Aumente la fuerza máxima para que las acciones específicas de su deporte sean más económicas, ya que el nivel de fuerza absoluta durante el ejercicio de resistencia es menor que su fuerza máxima.
  2. Aumente la masa muscular y la capacidad de amortiguación que proviene del entrenamiento de carga moderada para que pueda lidiar con una carga de lactato más alta.
  3. Aumente la resistencia muscular para realizar un entrenamiento más alto de entrenamiento de resistencia o reduzca sus tiempos de recuperación entre intervalos.
  4. Incrementa el poder explosivo para mejorar patadas al final de la carrera.

Incluso los entrenamientos de culturismo no te convertirán en Arnold.

No tenga miedo de volverse demasiado musculoso repentinamente incluso cuando use el entrenamiento de «culturismo» de carga moderada, el crecimiento muscular real se ralentiza cuando se realiza una gran cantidad de entrenamiento de resistencia, por lo que incluso los entrenamientos de culturismo no se transformarán en Arnold .

Si es un atleta de resistencia competitivo que busca integrar el entrenamiento de fuerza en su programa de entrenamiento, intente priorizar los bloques de entrenamiento de fuerza, por ejemplo, de 8 a 10 semanas de duración, donde se realizan 2 a 3 ejercicios de fuerza por semana simultáneamente con un pequeño (20- 30). %) reducción del volumen de entrenamiento de resistencia.

Estos «bloques» enfocados en la fuerza se pueden insertar durante todo el año donde sea más apropiado, por ejemplo, en la postemporada o en la temporada precompetitiva donde el entrenamiento de resistencia de alta intensidad es mínimo, o durante períodos de lesión cuando no se puede haz tu normalidad. programa de entrenamiento de resistencia. Como se mencionó anteriormente, los métodos de entrenamiento populares entre los atletas de resistencia se centran en la fuerza máxima y la fuerza explosiva.

Entrenamiento de fuerza para ejercicios recreativos.

Para los ejercicios recreativos, es relativamente sencillo integrar el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, dos veces por semana en su programa de entrenamiento normal, ya que su volumen de entrenamiento general es bastante bajo.

Parece que la resistencia a baja frecuencia más el entrenamiento de fuerza permiten una mejora continua en ambos elementos del fitness. por ejemplo, 2-4 veces por semana de resistencia más 2 veces por semana de entrenamiento de fuerza.

Aquí, recomendamos hacer un entrenamiento de cuerpo completo que se dirija a todos los grupos de músculos principales, pero por supuesto, puede concentrarse en ciertos grupos de músculos en su entrenamiento de cuerpo completo para una variación y / o adaptación continuas.

Esta práctica se puede continuar durante todo el año para ejercicios recreativos. En esta práctica, sería beneficioso seguir un programa periodizado lineal o un programa periodizado no lineal para asegurar la progresión.

Básicamente, un programa lineal comienza con unas pocas semanas de entrenamiento de resistencia muscular, seguido de algunas semanas de entrenamiento de «culturismo», seguido de algunas semanas de fuerza máxima y termina con algunas semanas de entrenamiento de fuerza. Explosivo – y luego se repite con algunas ligeras variaciones en las variables clave del entrenamiento desde el primer ciclo.

La periodización no lineal consiste básicamente en mezclar estos diferentes entrenamientos para que haga algo diferente cada vez que visite el gimnasio.

Entrenamiento periodizado no lineal - Fuerza de entrenamiento para atletas de resistencia

Monitoreo de la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento de fuerza

La monitorización de la frecuencia cardíaca se ha utilizado ampliamente para clasificar la carga de entrenamiento en el entrenamiento de resistencia, pero el interés científico en este tema para el entrenamiento de fuerza solo ha comenzado desde finales de siglo.

Sin embargo, una advertencia, la frecuencia cardíaca responde de una manera diferente al entrenamiento de fuerza que al entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, realizar ejercicios de ciclismo y sentadillas en el límite de lactato hará que su frecuencia cardíaca permanezca entre 10 y 20 latidos por minuto más baja durante las sentadillas que durante el ciclismo.

Por lo tanto, si se van a establecer «áreas de entrenamiento» tradicionales, se debe realizar una evaluación individual de la frecuencia cardíaca / lactancia. Esto es realmente difícil de evaluar, ya que deben probarse individualmente para muchos ejercicios y ejercicios diferentes.

Por ejemplo, es natural que el entrenamiento en circuito y otros entrenamientos de resistencia muscular conduzcan a un mayor aumento en la frecuencia cardíaca que el entrenamiento de fuerza máxima donde solo se realizan unas pocas repeticiones por serie.

Monitorear la frecuencia cardíaca para mantener una carga cardiorrespiratoria específica y para ayudar a regular la estimulación, puede ser más útil durante el ejercicio de entrenamiento en circuito o cuando se realizan múltiples ejercicios en serie durante varios minutos (por ejemplo, WOD para aquellos interesados ​​en Cross-Fit).TM).

Además, diferentes ejercicios conducen a diferentes respuestas de frecuencia cardíaca incluso cuando se realiza el mismo número de repeticiones con el mismo período de descanso; Los ejercicios de brazos, especialmente con dos brazos frente a un brazo, producen respuestas de frecuencia cardíaca más altas que los ejercicios de piernas.

La frecuencia cardíaca como herramienta para medir la recuperación

Quizás el uso más prometedor de los monitores de frecuencia cardíaca para el entrenamiento de fuerza es durante la recuperación después del entrenamiento.

Existe evidencia emergente de que el seguimiento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca más de 24 a 48 horas después del entrenamiento para inferir cambios en la función del sistema nervioso autónomo puede ser una herramienta confiable para atletas y entusiastas del entrenamiento.

Después de cada entrenamiento de entrenamiento de fuerza, se altera la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Por lo general, esto se observa dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento y puede persistir hasta por 48 horas.

Parece que los ejercicios de entrenamiento de fuerza de alto volumen que son más desafiantes metabólicamente e inducen mayores respuestas de lactato en sangre conducen a mayores cambios en la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, estos tipos de entrenamientos pueden requerir una recuperación más prolongada y la variabilidad de la frecuencia cardíaca puede ser una herramienta para determinar cuándo realizar el próximo entrenamiento.

Según se informa, un estudio reciente utilizó la variabilidad de la frecuencia cardíaca posterior al entrenamiento para prescribir un entrenamiento posterior en un intento de optimizar la adaptación al entrenamiento. Necesitamos más estudios científicos para ver si esta práctica es realmente mejor para la planificación de la formación, pero parece plausible en este momento.

Finalmente, los estudios han demostrado que los cambios posteriores al entrenamiento en la variabilidad de la frecuencia cardíaca se reducen después de varias semanas de entrenamiento, lo que significa que la persona se adapta a un tipo específico de entrenamiento de fuerza. Esta información puede ayudarlo a decidir cambiar el tipo de entrenamiento de fuerza que realiza para mejorar su estímulo de entrenamiento y obtener una mejora continua.

En conclusión

Existe buena evidencia de que los atletas de resistencia se benefician al integrar el entrenamiento de fuerza en sus programas de entrenamiento.

También hay razones para creer que recuperarse de la monitorización de la variabilidad de la frecuencia cardíaca puede ayudar con la programación del entrenamiento de fuerza, pero esto es necesario para comprender cómo responde su cuerpo y algunas pruebas y errores.

Con suerte, esta información le dará una nueva dimensión a su entrenamiento y algo que probar en un futuro próximo. Feliz «juego» y entrenamientos exitosos

Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del Blog Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.

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