Ejercicio en casa es una pagina dedicada y preocupada por la salud fisica

Vida Sana

Entrenamiento de fuerza para corredores de larga distancia – Ejercicio en Casa Blog

Prepara tu cuerpo para el largo plazo.

Muchos creen que para ser un corredor exitoso, todo lo que tienes que hacer es correr regularmente. La verdad es que para convertirte en un corredor más fuerte y rápido, también necesitas entrenar. Algunos estudios han demostrado que los corredores pueden reducir las lesiones con solo 10 a 20 minutos de entrenamiento de fuerza cada día.

La mayoría de los corredores se benefician de los ejercicios para todo el cuerpo que trabajan todo el cuerpo como una unidad en lugar de cada músculo individualmente. Por ejemplo, una sentadilla trabaja toda la parte inferior del cuerpo con el núcleo, mientras que una extensión de la pierna enfatiza solo los cuádriceps. Desde el punto de vista de las lesiones, los ejercicios multiarticulares ayudan a los atletas a fortalecer los estabilizadores débiles y mantener una mejor forma.

¿Con qué frecuencia me fuerzo? Considere cuánto tiempo hace ejercicio, tanto en el camino como en el gimnasio. Para aquellos que entrenan durante un año o menos, un día a la semana es un buen comienzo. Aquellos con algo de experiencia en la sala de pesas pueden comenzar con dos días a la semana. Para los corredores de maratón, se recomiendan al menos tres ejercicios de fuerza cada semana.

El mejor momento para introducir el entrenamiento de fuerza en una rutina es durante la temporada, cuando los requisitos para correr son bajos. A menudo es más fácil agregar entrenamiento de fuerza a un día en el que ya estás haciendo un entrenamiento intenso porque también te permite dedicar días de descanso a una recuperación adecuada.

¿Qué ejercicios puedo hacer?

Sentadilla con peso corporal – Párese con los pies a la distancia de la cadera con los dedos de los pies hacia adelante. Siéntate quieto, sin permitir que tus rodillas pasen sobre los dedos de tus pies y espera hasta que sientas que tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales se enganchan. Luego ven a la posición de pie. Completa de ocho a 12 repeticiones, agregando peso cuando sea fácil.

porque funciona Las sentadillas trabajan muchos músculos específicos para correr, no requieren equipo y se pueden agregar fácilmente a su rutina posterior a la carrera.

Peso muerto a una pierna Sosteniendo una barra frente a su cuerpo, doble una rodilla, sujétela hacia adelante en la cintura y levante la pierna opuesta detrás de usted. Baje las pesas, manteniéndolas muy cerca de la parte superior de las piernas hasta que lleguen justo debajo de las rodillas. Coloque el tendón de la corva y el glúteo de la pierna plantados en el suelo y retroceda. Repita de ocho a 12 veces y cambie a la otra pierna.

porque funciona Muchos corredores dominan los isquiotibiales y no usan los glúteos. Hacer ejercicios de glúteos específicos como este puede desarrollar los músculos de los glúteos para que puedan usarse durante la carrera. Las patadas con una sola pierna y el piso pélvico con una sola pierna son otros buenos ejercicios.

trabajo principal – Los abdominales, las planchas, el ciclismo y los abdominales inversos son todos efectivos.

porque funciona Los músculos centrales son vitales y no siempre trabajan lo suficiente con solo correr. No se concentre solo en los abdominales: los músculos de los hombros son igual de importantes, pero a menudo se pasan por alto.

Sentadilla en una pierna Equilíbrate sobre un pie y ponte en cuclillas, doblando la rodilla y colocando las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla detrás de ti. Una vez en un ángulo de aproximadamente 90 grados con la rodilla, extienda la pierna trasera para ponerse de pie. Si esto es demasiado desafiante, permita que los dedos de los pies se estiren para que descansen ligeramente en el suelo. Completa de ocho a 12 repeticiones y cambia de pierna.

porque funciona Los corredores saltan de un pie a otro durante millas, por lo que es importante estabilizar la pelvis, ya que a su vez centra todo el cuerpo, al caminar y dar zancadas también.

En Ejercicio en Casa.com, nuestros expertos pueden ayudarlo a prepararse para sus desafíos de carreras de larga distancia recomendando la mejor dieta y plan de ejercicios.

[symple_button url=”https://healthifyme.onelink.me/2285251819?pid=Blog_Post&c=Sign_Up&af_dp=hmein%3A%2F%2Factivity%2FPlansv2Activity&af_web_dp=http%3A%2F%2Fhealthifyme.com%2Fhome&af_force_dp=true” color=”red” size=”medium” border_radius=”3px” target=”self” rel=”” icon_left=”” icon_right=””]Ponte en forma con Ejercicio en Casa. Registrate aquí[/symple_button]

Deja un comentario

error: Content is protected !!