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Entrenamiento de fuerza para triatletas | Blog Ejercico en Casa

Tanto si eres un principiante que quiere ganar músculo como un triatleta experimentado que busca formas de llevar tu rendimiento al siguiente nivel, el entrenamiento de fuerza en el gimnasio es un mal necesario.

Pero si bien muchos atletas de resistencia pueden ser adictos al estrés de la actividad cardiovascular asociada con la natación, el ciclismo y la carrera, el gimnasio puede ser extraño e intimidante.

Para ayudarte a empezar a entrenar en el gimnasio esta temporada baja, hemos preguntado a los triatletas y gurús del fitness Nils von Muster-Kistner para responder algunas de las preguntas comunes asociadas con el entrenamiento de fuerza para triatletas y qué puede hacer para maximizar su rendimiento.

Enfoca tu FORTALEZA EN TUS FORTALEZAS en tus debilidades

No hay mejor momento para empezar a trabajar en tus debilidades que fuera de temporada. Dado que las debilidades específicas pueden variar mucho de una persona a otra, es importante tomarse un tiempo antes de caminar en el gimnasio y analizar dónde ha tenido problemas durante temporadas anteriores.

Según Kistner, centrarse en las lesiones molestas es un buen punto de partida.

«El atleta es probablemente el que mejor sabe empezar a pensar. ¿Qué espacios son siempre estrechos, dónde me siento débil y he sufrido lesiones? Toda esta información recopilada hará un panorama más amplio».

  • Si sufre de ITBS (síndrome de la banda iliotibial), concentrar su tiempo en el gimnasio en la movilidad de la cadera y fortalecer el cuádriceps, el glúteo medio y el núcleo podría ayudar.
  • Si su hombro se altera durante su pierna de natación, entonces fortalecer el manguito rotador debe ser una de las cosas que debe hacer.

Pero, ¿qué pasa si no puede identificar un área específica de rigidez o no ha sufrido lesiones importantes, y una falta general de fuerza parece ser lo que lo detiene?

“A menudo, para los atletas de diferentes grupos de edad, lo que les falta es la fuerza general, por lo que concentrarse en los movimientos de múltiples articulaciones y todo el cuerpo es una buena idea para todos, enfocarse en los principales grupos de músculos utilizados para nadar, andar en bicicleta y correr, y también agregar algunos movimientos accesorios para el manguito rotador, por ejemplo, que se utiliza principalmente en la rotación interna en la natación.

Si bien puede llevar algún tiempo experimentar un programa de ejercicios que funcione para usted, concentrarse en las áreas débiles del cuerpo y completar ejercicios que incluyan movimientos de todo el cuerpo lo fortalecerán mucho y lo llevarán a un rendimiento específico del cuerpo.

Además, la guía de entrenamiento diario de FitSpark te brindará consejos de entrenamiento personalizados para que no tengas que planificar lo que haces.

Si no confía en el gimnasio y desea un poco más de orientación, los triatletas también pueden aprovechar el consejo de un entrenador personal para que le ayude a formular un plan de entrenamiento de fuerza personalizado.

¿Cuánto entrenamiento de fuerza deben hacer los triatletas?

Cuando haya decidido que su gimnasio será parte de su plan de entrenamiento fuera de temporada, aquí hay algunas preguntas que a menudo surgen de inmediato para la mayoría de los triatletas, tales como:

  • ¿Con qué frecuencia necesito ir al gimnasio?
  • ¿Cuántas repeticiones debería hacer?

Estos son puntos comunes de discordia y, con consejos contradictorios, puede resultar difícil saber exactamente qué hacer. Si bien no existe una respuesta correcta para todos, la experiencia de Kistner tiene algunos consejos para los triatletas que son nuevos en esta forma de entrenamiento.

¿Cuántas sesiones de gimnasio por semana tienen que hacer los triatletas?

«Durante la fase básica, el entrenamiento de fuerza no debería dañar el resto de tu entrenamiento, siempre que seas inteligente», dice Kistner.

Esto significa que:

  • Si tiene intervalos de ciclismo difíciles en su horario, probablemente no debería levantar pesas ese mismo día.
  • Si tiene dificultades para levantar peso el día anterior, girar suavemente puede ser la manera perfecta de impulsar la recuperación «.

En la mayoría de los casos, basta con dos o tres sesiones de gimnasio a la semana.

Cuantas repeticiones?

Aquí es donde Kistner recomienda un enfoque diferente para los triatletas que son nuevos en el entrenamiento de fuerza y ​​los que tienen más experiencia.

Cuando eres nuevo en el entrenamiento de fuerza …

«El consejo es comenzar con tres series de repeticiones más altas en el rango de 20 a 30. El énfasis aquí debe estar en una buena técnica, y tener a alguien que te ayude a conseguir la forma correcta es el mejor escenario».

«Un mayor rendimiento te ayudará a acostumbrarte a la carga y el movimiento, que pueden ser diferentes al tipo de entrenamientos a los que están acostumbrados los triatletas».

Una vez que se haya adaptado al entrenamiento de fuerza …

Una vez que lo haya adquirido y no sienta tanto dolor como en las primeras semanas de sus sesiones de entrenamiento, este es el momento en que puede comenzar a ganar más peso.

Kistner también recomienda disminuir su entrenamiento de fuerza cuando tenga dentro de las dos semanas de su carrera «A» durante la temporada.

Durante la temporada de carreras …

Durante el resto de la temporada de carrera, una sesión por semana será suficiente para mantener la fuerza que ha acumulado durante el invierno. Una vez que haya pasado de la temporada baja a la temporada de carrera, Kistner aconseja hacer ejercicio en el rango de 8 a 12 repeticiones con un peso que pueda mantener en la forma correcta durante la duración de su entrenamiento.

Todo el tiempo…

Escuchar a su cuerpo y tratar sus sesiones de entrenamiento de fuerza como cualquier otro ejercicio duro es imprescindible para prevenir lesiones. Esto significa agregar recuperación entre sesiones y tener en cuenta el dolor y la fatiga antes de su próximo entrenamiento duro. Por supuesto, la cantidad de peso que levantas y la cantidad de repeticiones también influyen en cómo te sientes.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza para comenzar

Ya sea que sea un principiante o un experto, Kistner aconseja enfocarse en movimientos compuestos con pesas libres en lugar de movimientos aislados con máquinas que se enfocan solo en un grupo de músculos cuando sea posible. Esto le dará el máximo provecho a su inversión en términos de entrenamiento de fuerza y ​​marcará la mayor diferencia en su rendimiento general como triatleta.

A continuación se muestran dos rutinas diferentes de fitness en el gimnasio de Kistner que sugiero para principiantes y para aquellos que están listos para sesiones más avanzadas. A medida que progresa en su entrenamiento, puede hacer cada serie de entrenamientos una vez a la semana.

Ejercicio corporal total

Empiece con tres series de 20 repeticiones.

  • Sentadillas
  • Peso muerto
  • Press de banca
  • Pull-Ups
  • Lat Pull Downs

Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del blog de Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.

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