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Entrenamiento en cinta para principiantes

«Tienes que aprender a caminar antes de poder correr». Esta afirmación es ciertamente cierta para los principiantes que estén interesados ​​en incorporar la cinta de correr en su rutina de ejercicios. Pruebe este entrenamiento rápido en cinta para principiantes para impulsar su juego cardiovascular.

«Correr es una de las actividades cardiovasculares más populares que podemos hacer», dice Cris Strong, gerente de fitness en Gold’s Gym. Una de las principales razones de su popularidad es la gran cantidad de beneficios para la salud que brindan, entre ellos el responsable de la salud del corazón. La American Heart Association lo recomienda al menos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada al menos 5 días a la semana para la salud cardiovascular general.

“Cuando corremos, aumentamos la fuerza y ​​la eficiencia del corazón, que bombea más sangre con menos esfuerzo”, dice. «Y cuando hacemos eso, bajamos nuestra presión arterial».

Correr también nos ayuda a quemar grasa (especialmente si se hace después de una rutina de levantamiento de pesas, cuando el cuerpo está luchando por aprovechar sus reservas de grasa).

“Para los corredores principiantes, la cinta es una forma segura de comenzar”, dice Strong.

Además de ser fáciles de usar, las cintas de correr te permiten tener un control total de tu entrenamiento y del entorno que te rodea. Cuando corras al aire libre, debes tener en cuenta los problemas del clima y la seguridad personal; estas cosas no se hacen en una rutina de caminadora en interiores. Esta comprobación es otra razón por la que este es un gran ejercicio en cinta para principiantes: no hay excusas para no hacerlo.

Seguridad en la cinta de correr

Aquí hay un vistazo a lo que ve en el tablero de una cinta de correr típica.

Antes de presionar el botón de inicio, recuerde:

  • Identifique el botón de parada de emergencia. Saber dónde está significa que puede detener el automóvil de inmediato si siente dolor o mareos, pierde el equilibrio o deja un artículo en su cinturón.
  • Mantenlo hidratado. Todas las cintas de correr están diseñadas para contener una botella de agua. Use uno, preferiblemente un estilo con una parte superior que no necesite torcerse para cada bebida.
  • Asegure su dispositivo. Si desea ver la televisión o escuchar música en la caminadora, la opción más segura es utilizar una máquina con pantalla integrada. Si no hay uno disponible, asegúrese de que su dispositivo esté apoyado en el estante pequeño o cerca del tablero. Mejor aún, póngalo en su bolsillo o en un brazalete donde será menos probable que se caiga.
  • Revisa tu equipo. Use ropa cómoda, pero nada tan ancha que pueda caber sobre su equipaje. Asegúrate de que los cordones de tus zapatos estén sujetos. Tenga una toalla a mano.

El ejercicio de la cinta de correr para principiantes

Para los adultos sanos sin factores de riesgo, Strong sugiere hacer el siguiente entrenamiento en cinta para principiantes de tres a cinco veces por semana.
Muévase en la caminadora y presione el botón de Inicio Rápido para comenzar a caminar. Caliente durante al menos cinco minutos a un ritmo cómodo. Luego cambia a estos parámetros:

  • Pendiente: 1 por ciento – Esto es comparable a correr en la carretera.
  • Velocidad: 3,5 mph
  • Programa: Variedad – Strong dice que esta opción (llamada «Aleatoria» en algunas máquinas) es ideal porque les da a los principiantes una buena idea del equipo. “Toda la inclinación y la velocidad varían a lo largo del programa, pero ninguna se vuelve extrema”, dice.
  • Duración: 30 minutos

Camine durante tres minutos en estos entornos. Después de eso, evalúe cómo se siente su cuerpo. Si la intensidad es moderada, respire mucho, pero aún puede continuar una conversación corta, intente agregar resistencia superando la inclinación al 2 por ciento y aumentando la velocidad a 4.5 mph. Quédese aquí por tres minutos más y evalúe nuevamente.

Continúe con este patrón, aumentando la inclinación en un 1 por ciento y la velocidad en una unidad cada tres minutos, hasta que respire con dificultad, hable con el máximo esfuerzo o haya alcanzado el punto de incomodidad. Al principio, puede llegar a este punto caminando; sin embargo, con cada entrenamiento, se acercará a un ritmo de carrera manejable.

“Escuchar a tu cuerpo es clave”, dice Strong. «El objetivo es encontrar un nivel de intensidad que sea desafiante pero sostenible. La fatiga muscular es normal. ¡Sigue presionando! El dolor fuerte no lo es. Si lo sientes, detente de inmediato».

Ella recomienda no más de un 5 por ciento de inclinación durante al menos los primeros cuatro entrenamientos en cinta para principiantes, incluso si todavía puede hablar sin esfuerzo. Empujar esa pendiente demasiado rápido puede provocar calambres en las piernas, microdesgarros en los músculos de las patas delanteras.

«Si te sientes bien después de cuatro entrenamientos con una inclinación del 5 por ciento, puedes continuar aumentando desde allí», dice Strong.

Al final del programa que ha seleccionado, la máquina cambia automáticamente al modo de actualización. Esto ralentizará gradualmente su ritmo y reducirá su inclinación durante cinco minutos antes de que se detenga por completo. Ahora toma un poco de agua y dale palmadas en el hombro, has terminado este entrenamiento en cinta para principiantes.

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