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Entrenamiento para un maratón: las últimas 10-12 semanas

Dado que muchos corredores se encuentran actualmente en un duro entrenamiento para su maratón de primavera y están entrando en las últimas semanas clave de preparación, no hay momento como el presente para discutir los elementos clave en el entrenamiento para el maratón.

Por supuesto, es importante dedicar más tiempo de pie en las próximas semanas, pero también es importante concentrarse en las otras carreras de la semana. Sabemos lo fácil que es concentrarse solo en la carrera larga, pero en realidad es solo un componente de su entrenamiento de maratón.

Habiendo estado fuera durante 25 años y trabajando con principiantes, corredores de clubes, experimentadores y los Juegos Olímpicos, sé que mantener su entrenamiento en equilibrio y agradable y mantener la salud es esencial para ponerse en forma para el día de la carrera, positivo y listo para corre a tu máximo rendimiento.

El día del maratón en sí es solo la última milla: ¡entrenar para un maratón y las semanas previas a la carrera están entre los 25 mejores!

El viaje de maratón lo desafiará física y emocionalmente y, a menudo, siento que el día del maratón en sí es solo la última milla: ¡entrenar para un maratón y las semanas antes de la carrera están entre los 25 mejores!

Si bien definitivamente es clave para asegurarse de que sus carreras largas se ejecuten con los niveles de esfuerzo correctos y progresen de manera realista, aún es tiempo de construir su umbral de carrera, manteniendo una recuperación fácil las mañanas temprano en la mañana. Completa una sesión más rápido y también incluye la mitad impar maratón. o curso de preparación para comprobar el progreso.

Agregue sesiones semanales de acondicionamiento físico y un poco de entrenamiento cruzado y podrá tener la fórmula mágica para el éxito de su maratón, siempre que se mantenga completamente enfocado en la recuperación y la nutrición de calidad en todo momento.

Entonces, entrenar para un maratón enfocándose solo en carreras largas es un mito. Para aclarar por qué, aquí están mis pensamientos sobre cómo hacer bien las últimas 10-12 semanas de preparación para el maratón (con algunos trucos de Ejercico en Casa para ayudarte):

Tener un plan

Adopte un plan de entrenamiento que desarrolle el entrenamiento en incrementos graduales, pero asuma la responsabilidad y cámbielo para hacer el trabajo por usted y su estilo de vida y estado físico.

Recuerda que siempre puedes reemplazar correr con entrenamiento cruzado para reducir el impacto y el riesgo de lesiones al correr. De hecho, si tiene un problema, cruce el tren y consulte a un especialista de inmediato.

Asegúrese de que haya tiradas largas para construir, días de recuperación fáciles y algunos umbrales semanales o ejecuciones económicas en curso.

Asegúrese de que haya carreras largas, días de recuperación fácil, algunas carreras semanales o carreras económicas y use un reloj deportivo con frecuencia cardíaca para detectar las zonas de frecuencia cardíaca correctas. ¡No te conviertas en ese corredor rítmico que siempre recorre las mismas rutas!

Difunde tu volumen

Desarrolle su carrera larga 10 minutos a la semana y, si es nuevo en el maratón, asegúrese de que el esfuerzo sea súper fácil y completamente conversacional.

Esto podría ser del 60 al 70% de su frecuencia cardíaca concentrada máxima para estar completamente en el área aeróbica y obtener fácilmente su energía de las grasas y carbohidratos almacenados (glucógeno).

En las últimas 8-10 semanas, algunas carreras deben contener períodos o bloques de trabajo a su ritmo de maratón (MP) o intensidad esperada.

Por ejemplo:

  • Una carrera de 2 horas y 30 minutos con 3 x 5K integrados en el ritmo de maratón o
  • Una carrera larga con los últimos 60 minutos a ritmo de maratón

Calidad como cantidad

Si bien el volumen de tu carrera aumentará a medida que pasen las semanas, el éxito del maratón no se trata solo de los kilómetros.

El núcleo será más fuerte a medida que mejore el volumen sistólico, creando una mejor economía de carrera y estado físico.

Agregar un poco de ejercicio controlado más rápido a su semana de carrera puede ayudar a acelerar el ritmo de su progresión. Piense en esto como un umbral de carrera que apunta al 75-85% de su frecuencia cardíaca máxima. El tiempo que pases en esta área cada semana hará que tus carreras largas se sientan más fáciles y viajarás mucho para correr las últimas 10 millas de tu maratón. El núcleo será más fuerte a medida que mejore el volumen sistólico, creando una mejor economía de carrera y estado físico.

Consejo superior

Incluir algunos bloques de esfuerzo umbral de “malestar controlado” en una de tus carreras semanales te ayudará a desarrollar un corazón más fuerte y más grande y a que tu mente se acostumbre a empujar.

Comience con algo tan simple como 5 x 3 minutos hasta un esfuerzo de respuesta de 3-4 palabras, aumentando hasta 5 x 5 minutos, 5 x 6 minutos o incluso 3 x 10 minutos con una breve recuperación de 90-120 segundos. Calentar bien y tal vez incluir estos bloques en una ejecución semanal de 45 a 75 minutos.

Asegúrese de completar esta sesión un día en que se esté recuperando y su frecuencia cardíaca en reposo sea baja.

Corre fácil

El error más común que veo que cometen muchos maratonistas experimentados es hacer que sus carreras sean fáciles o recuperarse demasiado rápido.

Un maratón inteligente se vuelve eficiente para usar las grasas y los carbohidratos almacenados juntos el día de la carrera para obtener energía. Los cursos largos de ritmo fácil y los cursos de recuperación más cortos a una frecuencia cardíaca máxima del 60-70% harán que este sistema de energía se estimule y desarrolle.

Siempre existe la tentación de correr más fuerte, ya que tienden a pensar que más rápido debería ser mejor en la vida y rendir. Pero, en maratones y otros eventos de resistencia, ese no es siempre el caso. Los glóbulos rojos, la mayor caída del cabello y la estimulación mitocondrial ocurren a bajas intensidades y su cuerpo usa la energía de las grasas almacenadas.

Ser eficiente al correr con las grasas almacenadas será crucial para el éxito del día de la carrera y la consistencia del ritmo.

Recuerde, solo tiene suficientes carbohidratos (glucógeno) para correr cerca de su esfuerzo de maratón durante 90 a 120 minutos, por lo que ser eficaz para correr con la grasa almacenada será crucial para el éxito del día de la carrera y la consistencia del ritmo.

Los cursos de recuperación y regeneración antes del desayuno son un componente clave para tu semana de entrenamiento maratón … ¡así que baja la velocidad!

Mantente en contacto con el ritmo

Una carrera lenta y un tiempo corriendo en los pies en el entrenamiento de maratón pueden hacer que un corredor se sienta lento y perezoso.

Es por eso que es bueno realizar una sesión más corta cada dos semanas para aumentar la rotación de piernas e incluso el VO2 máximo en su maratón, especialmente para el corredor experimentado que corre la mayoría de los días.

Piense en una sesión de intervalos más cortos concentrándose en repeticiones de resistencia a la velocidad en el área superior y por encima del 85% desafiando incluso al sistema anaeróbico.

Esto podría ser:

  • 10-12 x 400 ma un ritmo de 5 km con un tiempo de recuperación corto de 60 segundos entre cada
  • Una serie de 6-8 x 1 km a un ritmo de 10 km con 90 segundos entre cada uno o
  • Incluso la carrera del parque local de 5 km ha terminado a alta intensidad.

Es bueno volver a arrancar el motor y mantener el ritmo, incluso en los entrenamientos de maratón.

Tómalo con calma

Dedicar tiempo a pensar en su nutrición y agregar tanta variedad como sea posible a su dieta diaria lo ayudará a mantenerse fuerte, con energía y saludable al aumentar su energía disponible y mantener sus vitaminas y minerales.

Consejo superior

A menos que exista una razón médica clara para hacerlo, no excluya grupos de alimentos integrales de su dieta.

Carbohidratos de fuentes saludables y complejas, proteínas con la mayoría de las comidas y muchas frutas y verduras es el camino a seguir.

Un análisis de sangre puede ayudar a verificar sus niveles de marcadores clave como hierro, B12 y zinc, entre muchos otros.

Recuperación y regeneración

Ésta es la base de tu entrenamiento y éxito de maratón. Todo entrenamiento es el estímulo, pero la forma en que elija recuperarse determinará su estado físico, progresión y resultados.

Adquiera el hábito de medir su frecuencia cardíaca por la mañana descansando y controlando los números y las tendencias. Una frecuencia cardíaca en reposo unos latidos más alta de lo normal podría significar:

  • No se ha recuperado de su última sesión larga o más difícil y necesita otro día tranquilo o de descanso.
  • Estás estresado o deshidratado
  • Si tiene más de unos pocos latidos más alto, es posible que aún esté luchando contra una infección o un virus y necesite un descanso completo y algunos días tranquilos.

Con este chequeo de salud diario, su entrenamiento ahora puede ser estratégico y planificado en función de cómo se siente y el estado actual de su cuerpo.

Los atletas de élite no siguen estrictamente su plan de entrenamiento sin pensar: son flexibles y adaptan el plan a cómo se siente el cuerpo día a día. Esté preparado para mover carreras y considere descansar extra si es necesario.

Mejor aún, realice la prueba ortostática y realice un seguimiento de su recuperación con la forma en que mejorará su estado físico.

Duerme y duerme más

Acostarse un poco antes unas cuantas noches a la semana tendrá un mayor impacto en su entrenamiento de maratón que cualquier otra variable. Si va a correr más tiempo y entrenar más duro para prepararse para el maratón, lo combinará con un descanso adicional y un sueño de calidad.

Las lesiones y enfermedades a menudo se pueden atribuir a la falta de volumen y calidad del sueño. Después de dormir, puede ver qué patrones surgen y afectan su sueño y comienzan a hacer cambios. ¡Mejora cuando duermes!

Mentalidad de maratón

El entrenamiento de maratón es un viaje y no siempre es un proceso sencillo y lineal. Habrá carreras que no se irán al piso, carreras en las que no te sientes bien y carreras que debes perderte o cambiar.

A medida que pasan las semanas, asegúrese de concentrarse en los resultados positivos cada semana, se trata de lo que hace completamente, no de lo que no hace.

Lleve un diario de entrenamiento y anote de 2 a 3 aspectos positivos cada semana.

Lleva un diario de entrenamiento y anota 2-3 aspectos positivos cada semana: cursos que salieron bien, condiciones que terminaste o un millón de tu nutrición. En unas pocas semanas, tendrá evidencia de su progreso promoviendo su forma de pensar.

Agrega comentarios a tu cuenta Ejercico en Casa Flow y realiza un seguimiento de tu progreso a medida que se desarrollan tus semanas de entrenamiento. Tener los datos en ejecución y las pruebas antes le dará confianza y hará visible su progreso.

Semana fácil

Su cuerpo se vuelve más en forma como resultado de equilibrar la carga de entrenamiento y la recuperación. Tu entrenamiento crea estrés, pero no es hasta que te recuperas que se hacen todos los ajustes que te pondrán en forma.

Cada 3-4 semanas trata de incluir una semana más ligera de entrenamiento, recortando tus volúmenes para permitirle a tu cuerpo un poco más de tiempo de adaptación.

Respeta tus días libres, ¡tu cuerpo te hará retroceder!

Se consistente

Creo que este es el principio fundamental en el entrenamiento de maratones. Un corredor que entrena de forma constante, duerme bien, come con sensatez, cruza los trenes, cuida su salud y hace un banco de 10 a 12 semanas progresivo y constante tendrá la capacidad de dar lo mejor de sí mismo en el día de un maratón.

¡Ser consistente en todos los campos hace que sea un mejor maratón!

Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del Blog Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.

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