¿Es importante la movilidad? La respuesta corta es sí.
La movilidad es la capacidad de mover una articulación con facilidad y control en todo su rango y, desafortunadamente, no es una habilidad que tengamos muchos de nosotros.
¿Estás al final de la semana laboral y mueres de estiramiento debido a un dolor de espalda, cuello o cadera? O, después de llegar al final de su programa de ejercicio semanal, ¿sus músculos se sienten tensos y rígidos? Esto puede deberse a una falta de movilidad.
Beneficios de movilidad
Ser móvil es clave sin importar cuál sea su objetivo de ejercicio. Significa que su cuerpo puede producir fuerza en todo su rango de movimiento. Si es un atleta, esto puede aumentar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Si hace ejercicio por motivos de salud y fitness, la movilidad es importante para controlar el dolor, disminuir el riesgo de caídas y lesiones y también aumentar su capacidad para realizar las actividades diarias con facilidad.
Cómo mejorar la movilidad
Existen muchas formas diferentes de entrenamiento en movilidad, por lo que puede ser difícil saber por dónde empezar. Adoptar un enfoque combinado le dará los mejores resultados, enfocándose en las áreas problemáticas, pero recuerde que debido al tejido conectivo en todo el cuerpo, todo está conectado y lidiar con la movilidad total del cuerpo será más beneficioso.
1. rodillo de espuma
El rodillo de espuma es una forma de liberación auto-miofascial, en la que se usa el peso de su cuerpo para aplicar presión al rodillo y apuntar a la fascia (la vaina de tejido conectivo que rodea los músculos y órganos). Si bien la investigación actual es limitada, está ampliamente aceptado que la inclusión de espuma rodante puede aumentar la flexibilidad en comparación con el estiramiento estático y dinámico únicamente. Debido a su capacidad para aumentar la flexibilidad, a menudo se recomienda el uso de espuma rodante como parte de un calentamiento y después del ejercicio para promover la recuperación.
CÓMO: Para obtener el mejor beneficio, gire lentamente sobre cada grupo de músculos durante al menos 60-90 segundos, haciendo una pausa cuando encuentre áreas tensas o levemente dolorosas. Debería sentir un poco de alivio en el área mientras gira, casi como si la fascia / músculo se estuviera relajando. El rodillo de espuma no debería causar dolor, pero puede ser incómodo, así que ajuste la cantidad de peso corporal que coloca sobre el rodillo de espuma según sea necesario. Enrolle la espuma antes de esparcirla.
2. bola de gatillo
Una bola de espuma es otra herramienta para la liberación auto-miofascial, que se puede usar para apuntar a un área particularmente irritable cuando el rodillo de espuma no es lo suficientemente fuerte para hacer el truco. La pelota te permite enfocarte en un área más específica y colocarla en posiciones que no son posibles con un rodillo. Si no está seguro de estar en el lugar correcto, probablemente no lo esté, porque cuando esté realmente concentrado, no tendrá ninguna duda (¡confíe en mí!). Si no ha usado una pelota de boxeo antes, es mejor buscar el consejo de un profesional de la salud para averiguar si es la herramienta adecuada para usted.
CÓMO: Para obtener el máximo beneficio, es aconsejable mantener cada punto de activación durante al menos 60-90 segundos y no activar el mismo punto en días consecutivos. Si bien es común experimentar molestias cuando se activa, el uso de una bola de activación no debería causar dolor; ajuste la cantidad de peso corporal que pone sobre la pelota según lo tolere.
3. Estirar
El estiramiento es el movimiento de un músculo o articulación en su rango completo de movimiento, con la intención de aumentar la longitud del músculo. Los estiramientos dinámicos son efectivos antes del ejercicio, mientras que los estiramientos estáticos son una excelente manera de refrescarse después del ejercicio. Usar una toalla o una banda elástica puede ayudar a mantener el estiramiento si no tiene la flexibilidad para mantener la posición usted mismo. Mejor aún: ¡pida a un profesional de la salud que haga el trabajo por usted y disfrute de un estiramiento total del cuerpo!
CÓMO: Para obtener el máximo beneficio, es recomendable acumular un minuto de estiramiento para cada grupo de músculos y repetir de 2 a 4 veces. Idealmente, incorpore el estiramiento en su horario de 2 a 3 días a la semana. Debería sentir un estiramiento o tensión de confort, pero sin dolor.
4. ejercicio
Por último (¡pero ciertamente no menos importante!) Es el ejercicio. Mover su cuerpo es una forma segura de aumentar su movilidad. Avanzar en sus pasos y fortalecer su cuerpo a través de su rango completo de movimiento con entrenamiento de resistencia aumentará su movilidad. La forma correcta es clave para obtener beneficios de movilidad con el ejercicio. Controlar sus músculos a través de su rango es la forma de mejorar y mantener la movilidad, pero para algunos puede no ser seguro saltar directamente a los movimientos de rango completo, así que busque orientación para avanzar de manera segura su rango.
CÓMO: La guía de actividad física recomienda actividad aeróbica de intensidad moderada-alta durante 30 minutos 5 días a la semana y entrenamiento de resistencia 2-3 a la semana. Si está buscando orientación para encontrar ejercicio que sea seguro y beneficioso para usted, un fisiólogo de ejercicio acreditado es el profesional de la salud calificado para prescribir programas de ejercicio individuales.
Servicio recomendado: Movilidad corporal
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