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Ejercicios

Este entrenamiento de levantamiento de pesas va más allá de la barra

Probablemente hayas usado placas pesadas en tu entrenamiento antes, pero no tanto.

Por lo general, se adjuntan a una barra o mancuerna para aumentar la fuerza. Pero los platos pesados ​​se pueden usar para mucho más, incluso como peso libre.

He aquí por qué vale la pena probar el entrenamiento con pesas:

  • Ayuda a la formación de agarre. A diferencia de cuando sostienes una barra, que requiere que gires las muñecas ligeramente para que las manos se agarren en línea recta, sostener un plato de pesas pone tus manos en una posición más natural. Esta posición, combinada con el hecho de que usa más los dedos para mantener el peso, puede ayudar a desarrollar la fuerza de agarre.
  • Puede agregar una chispa a su entrenamiento. Agregar algo nuevo a su caja de herramientas de capacitación le brinda variedad y ofrece un estímulo diferente. Su cuerpo se adapta a los entrenamientos bien entrenados, pero los nuevos desafíos mantienen su cuerpo en un estado de preparación y aumentan la efectividad de su entrenamiento.
  • Puede resultar útil cuando no se dispone de una línea completa de equipos. Si el gimnasio está lleno o te espera un capricho, solo toma un plato y completa un entrenamiento total con un mínimo de tiempo o equipo extra.

Nuestro entrenamiento de plato flexible

«Puedes hacer cualquier ejercicio en el gimnasio si eres creativo con tu plan de peso», dice Andy Coggan, experto en fitness de Gold’s Gym. «No necesitas mancuernas o pesas rusas para empezar».

Como siempre, la cantidad de peso que use y la cantidad de repeticiones depende de sus objetivos.

«Si no ha ido al gimnasio por un tiempo, comience con menos peso y realice más repeticiones para desarrollar la coordinación neuromuscular y la resistencia», dice Coggan.

Cuando comienzas a usar solo placas para trabajar, puedes usar placas más ligeras para entrenar tu agarre o incluso tu peso corporal para practicar los movimientos.

«La creatividad es su única limitación real», dice Coggan. Levantamiento de pesas ”es una forma de entrenamiento de resistencia, así que todo lo que tienes que hacer es subir de peso y mantenerte a salvo es un juego limpio «.

Utilice un plato con peso y movimientos básicos para este entrenamiento de cuerpo completo. Pruebe dos o tres series de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio y aumente las cantidades a medida que mejore su resistencia y recuperación.

Ponerse en cuclillas

Mantenga el plato al nivel del pecho o por encima. Baje su cuerpo con las caderas detrás de usted y las rodillas por encima de los pies.

Empujar

Acuéstese boca arriba, sosteniendo el plato firmemente y empuje el plato lejos de su pecho.

Tira

Mantenga el plato a un lado. Sosteniéndose con una mano, doble y tire de la placa hacia su pecho. Cambie de lado después de haber terminado sus repeticiones.

Estocada

Mantenga el plato encima. Avanza y deja atrás la rodilla hasta que casi toque el suelo. Pasos alternativos.

Bisagra

Este es un peso muerto estilo maleta que desafía tu agarre. Sostenga el plato a un lado de su cuerpo con una mano, con la otra mano vacía. Con el plato colgando, agáchese. Mantenga la espalda plana y el pecho hacia arriba. Agáchese hasta que el plato toque el suelo y luego deténgase lentamente. El movimiento es similar a recoger y poner una maleta. Cambie de manos después de la repetición.

Antorchas

Sostenga la placa contra su torso con ambas manos y gírela hacia un lado. Puede mantener la placa más alejada de su cuerpo para aumentar la dificultad.

Centro

Siéntese en el suelo mientras sostiene el plato encima.

¿Listo para más? Pruebe estos movimientos de cuerpo completo de los expertos de Gold’s Gym.
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