Ya sea que quieran perder algunos kilos antes de la reunión de la escuela secundaria o estén tratando de ponerse un bikini para un próximo viaje a la playa, la gente decide todos los días dejar de ser sedentarios y volver al gimnasio. Pero van demasiado lejos a toda marcha, tratando de perder peso demasiado rápido y presionando demasiado. Es un fenómeno llamado accidente de fitness, y pueden dejar a los demás con una lesión fácilmente prevenible.
«Sucede cuando las personas se lanzan a programas de acondicionamiento físico para recuperar el tiempo perdido», dijo Robert Reames, entrenador del Gold’s Gym Fitness Institute y autor de Haz tu metabolismo. «Es la mentalidad del guerrero de fin de semana: creo que solo pueden volver al mismo nivel, levantar las mismas pesas y terminar tirando un músculo o lastimado».
Aquí están las cinco áreas principales de lesiones inducidas por choques y cómo asegurarse de que estén despejadas.
1. Hombros y cuello
“Debido al volumen de trabajo actual en una posición sentada y solo una mala postura general, muchas personas son naturalmente propensas a sufrir lesiones en los hombros y el cuello”, observa Reames. «Una mala postura combinada con una forma inadecuada en el gimnasio puede causar una lesión rápida».
Cómo evitar un problema:
«Practique una buena postura», dice Reames. «Párate erguido, con los pies firmemente plantados en el suelo, los abdominales hacia arriba y los hombros hacia atrás y hacia abajo».
2. Hombros bajos
“Los que van al gimnasio en estos días a menudo están atrapados en el gimnasio con demasiada fuerza y demasiado rápido con poco o ningún entrenamiento básico o entrenamiento de fuerza antes”, dice Reames. «Criar demasiado rápido o usar la técnica de levantamiento incorrecta puede lastimar fácilmente sus hombros».
Cómo evitar un problema:
Asegúrese de que sus rodillas estén dobladas al levantar pesas y hable con un entrenador personal de Gold’s Gym si tiene alguna pregunta sobre la técnica. Aumente la fuerza de su núcleo con puentes básicos y la mitad de Superman se levanta.
Puente básico: Tumbado sobre los hombros, las rodillas dobladas con los brazos cómodamente a los lados. Presione los talones y levante las caderas, presione la parte superior del hombro. No se debe sentir presión en el cuello o la columna. Para posiciones avanzadas, intente tocar la parte de atrás de los zapatos con los dedos de los pies o apretar las manos detrás de la espalda y quitarse los omóplatos.
Medio Superman: Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y los pies a la altura de las caderas. Mantenga el cuello recto y los ojos en el suelo, levante los brazos y el torso lo más bajo posible del suelo.
3. rodillas
«Mucha gente que busca ‘levantarse para el verano’ está levantando demasiado peso», dice Reames. «Empiece lentamente y concéntrese en el rango de movimiento correcto».
Cómo evitar un problema:
“Empiece a hacer ejercicios como sentadillas y estocadas sólo con su peso corporal”, aconseja Reames. «Concéntrese en obtener la forma correcta. Entonces, una vez que pueda hacer el movimiento con facilidad, piense en agregar alguna forma de resistencia o peso».
4. Espinillas
“El estiramiento juega un papel clave para evitar los estiramientos”, dice Reames. «El estiramiento adecuado antes de un entrenamiento lo ayudará a estirar los músculos, brindará flexibilidad y promoverá la curación una vez que se complete el entrenamiento».
Cómo evitar un problema:
«Tus pantorrillas son mucho más fuertes que tus espinillas, y ese desequilibrio realmente puede golpear tus espinillas, especialmente si estás en la forma incorrecta cuando corres o caminas», advierte Reames. Si tiene dolor en las piernas con frecuencia, considere pedir un entrenamiento para revisar su forma. Además, trabaje para fortalecer los dedos de los pies, lo que puede hacer mientras está sentado: simplemente lleve el dedo del pie hacia la rodilla, manteniendo el talón en el suelo.
5. Pulso
“Su muñeca puede ser el eslabón más débil de la cadena y puede comprometer la forma en que funcionan sus grandes grupos de músculos cuando lo hacen”, dice Reames. «El estiramiento inadecuado y el peso ‘sobrecargado’ pueden causar una lesión en la muñeca en unos momentos».
Cómo evitar un problema:
Asegúrate de no sacar la resistencia y mantén las muñecas rectas y bien alineadas cuando hagas entrenamientos de brazos. «Si está rizando, tirando o empujando algo, asegúrese de que sus muñecas estén rectas», aconseja Reames.
Mantenga las cosas buenas bajo el capó
Asegúrate de cuidar tu cuerpo, especialmente tus músculos. Puedes dar un mini-masaje casi todos los días con un rodillo de espuma (del tipo que encuentras en la mayoría de las gimnastas) y un enfoque de liberación miofascial; es como una terapia para tus músculos. “Estos movimientos estiran los puntos gatillo, o nudos, como los llamamos habitualmente, y ayudan a curar los músculos tensos y aliviar el dolor”, dice Reames. «Hazlos después del entrenamiento y el proceso de recuperación de tu cuerpo comienza más rápido porque alivia la tensión y aumenta la circulación». Asegúrese de tomarse su tiempo y rodar lo más lentamente posible.
Empiece con sus cuádriceps.
Acuéstese sobre el rollo de espuma, frente al rollo de espuma debajo de la mitad del muslo. Comenzando en la mitad del muslo, enrolle hasta justo por encima de la parte superior de la rodilla, luego hasta la parte superior del área de la cadera.
Avanza hasta las nalgas.
Siéntese en el rodillo de espuma. Concéntrese en un lado de su trasero cruzando una pierna sobre la otra. Ruede lentamente desde la parte inferior de las nalgas hasta la parte superior. Trate de usar realmente su peso para empujar su músculo. Repita en el otro lado.
Cuida tu banda iliotibial.
Este músculo que recorre el exterior de la pierna es responsable de la rotación de la cadera y la estabilización de las rodillas. Acuéstese con el rodillo de espuma debajo del costado de su pierna derecha cerca de la parte superior de su cadera; ruede hacia abajo hacia el costado de la rodilla, luego vuelva a la parte superior de la cadera. Repite en la pierna izquierda.
Concéntrese en su medio a su columna.
Me acuesto boca arriba con el rodillo de espuma debajo de los hombros. Doble el cuello frente a su pecho para realmente empujar los músculos de los hombros. Ruede hacia abajo para que el rodillo de espuma llegue a la mitad de su espalda, luego enfríelo hasta sus hombros.
«La consistencia es la clave aquí», dice Reames. «Estos ejercicios de estiramiento pueden doler la primera vez que los prueba, pero cuanto más los haga, más resucitados y relajados se sentirán sus músculos».
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