Ejercicio en casa es una pagina dedicada y preocupada por la salud fisica

Recomendaciones

Frecuencia cardíaca 101: tu guía esencial

Su corazón está construyendo el músculo más importante de su cuerpo y mantener la fuerza es esencial para su salud en general. Sin embargo, cuando pensamos en hacer ejercicio, generalmente nos enfocamos en fortalecer nuestros músculos más visibles (sí, ¡flexionar esos bíceps!). El ejercicio también ayuda a mantener nuestro corazón en óptimas condiciones, entonces, ¿cómo podemos saber qué tan saludable está nuestro corazón? Ahí es donde la comprensión de su frecuencia cardíaca marca la diferencia.

¿Qué es la frecuencia cardíaca?

Todos sabemos cómo late nuestro corazón. Ese latido en tu pecho mientras hablas frente a una audiencia o después de huir en el autobús, ese es nuestro corazón trabajando horas extras. Por lo general, no nos damos cuenta, pero nuestro corazón, por supuesto, siempre late. Es la señal esencial de que estamos vivos.

Entonces, ¿cuál es exactamente tu frecuencia cardíaca? Es una medida que le dice cuántas veces su corazón late por minuto (BPM). Al contar estos latidos, podemos tener una visión única de nuestra salud y estado físico. ¿Su médico alguna vez escuchó su corazón con un estetoscopio? Esto es lo que comprueban.

Puede controlar su frecuencia cardíaca encontrando el pulso en su cuello o muñeca y contando cuántos latidos pasan en 15 segundos. Luego, multiplique ese número por cuatro para calcular su BPM.

Para obtener la medición más precisa, use un sensor de frecuencia cardíaca en su pecho o un reloj de fitness que pueda controlar su frecuencia cardíaca. No tienes que hacer los cálculos, ya que tu dispositivo hará un seguimiento de los datos de tu frecuencia cardíaca por ti.

Frecuencia cardíaca media

Como ocurre con todo en la vida, no hay nada normal en lo que respecta a la frecuencia cardíaca. Todos somos diferentes porque todos somos únicos, con una variada combinación de edades, niveles de condición física y estilos de vida.

Sin embargo, cuando se trata de la frecuencia cardíaca promedio para adultos, las métricas que se detallan a continuación son una excelente manera de medir la condición física de su corazón y ver cómo se compara con los promedios y los cambios a lo largo del tiempo. Al medir su frecuencia cardíaca en diferentes momentos, como cuando está en reposo y donde está activo, no solo puede realizar un seguimiento de la salud de su corazón, sino también crear un plan de entrenamiento para mejorar su rendimiento.

Frecuencia cardíaca máxima

¿Alguna vez has empujado al máximo? ¿Sudando hasta sentir que ya no puedo sudar? Probablemente esté ejercitándose al nivel más intenso que su corazón podría tomar.

Es posible medir su frecuencia cardíaca máxima (FCM) cuando está trabajando de esta manera, pero también puede estimarla. Establezca su edad entre 220 (como 220-30 años = 190 MHR) y esto le dará una idea general de cuál es su MHR.

Por supuesto, existen otros factores fuera de su edad que podrían influir en su MHR. Su nivel de condición física, ya sea que esté estresado o que esté tomando algún medicamento que afecte su frecuencia cardíaca (como los betabloqueantes) afectará su resultado, pero la ecuación anterior es una buena guía.

La mayoría de los atletas bien entrenados tienen una frecuencia cardíaca en reposo de aproximadamente 40 latidos por minuto.

Frecuencia cardíaca en reposo

No es sorprendente que lo opuesto a su MHR sea su frecuencia cardíaca en reposo (RHR). Sin embargo, es interesante saber que esta medida en particular es una de las mejores formas de comprender su salud general y su nivel de aptitud aeróbica. Sí, ¡al relajarse puede saber cómo funciona su corazón cuando está activo!

Es fácil medir su RHR comprobando su pulso temprano en la mañana y calculando su BPM como se detalla anteriormente. Asegúrese de que sea antes de tomar su café, o incluso revise su teléfono si tiende a ser estresante. La idea es hacer esta medida cuando esté completamente relajado.

El adulto promedio tendrá una RHR entre 60 y 100 BPM. Si está muy en forma y su número es inferior a 60, no se preocupe. La mayoría de los atletas bien entrenados tienen una RHR de aproximadamente 40 BPM.

Frecuencia cardíaca durante el sueño

Si bien su frecuencia cardíaca durante el sueño no es una métrica que brinde una idea de su salud en general, existen otras formas de comprender cómo es su descanso y recuperación por la noche.

Detectar sus estados de sueño y vigilia a través de sus movimientos nocturnos puede proporcionar información valiosa sobre su tiempo de repetición, especialmente con respecto a la duración y las interrupciones. Los trastornos como la apnea del sueño, en la que deja de respirar temporalmente por un momento durante la noche, pueden generar estrés en su corazón, por lo que es importante conocer sus hábitos de sueño.

Zonas de flecha cardíaca

Hay cinco zonas de frecuencia cardíaca y están determinadas por su MHR. Una vez que sepa cuál es su máximo, puede calcular estos diferentes pasos como un porcentaje de ese total.

Por ejemplo, la zona 4 es la «zona difícil» y aquí es donde trabaja al 80-90% de su FCM (casi su máximo, pero no lo suficiente). Mientras tanto, la zona 2 es la «zona ligera», que es donde se ejercita al 60-70% de su FCM (suena fácil, pero es una de sus mejores áreas de ejercicio regular).

Al crear un plan de entrenamiento que incorpore varios ejercicios en este rango, sacas el máximo provecho de lo que pones en él.

Objetivo del corazón durante el ejercicio

Tus zonas de frecuencia cardíaca y frecuencia cardíaca son excelentes guías para formular un plan de entrenamiento, ya que ayudan a garantizar que incluyas una variedad de entrenamientos. Su frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio está entre el 50% y el 85% de su FCM, por lo que esto mejorará su resistencia cardiorrespiratoria. Entonces, al crear un plan de entrenamiento que incorpore varios ejercicios en este rango, sacas el máximo provecho de lo que pones en él.

Aeróbicos

A menudo la palabra aeróbic nos convierte en grupos de retratos de mujeres de los años 80 haciendo ejercicios repetitivos en lycra de colores. Sin embargo, el término significa «con el aire» y se refiere a cualquier cosa que aumente la frecuencia cardíaca y respiratoria durante un período prolongado de tiempo. Piense en correr, nadar, andar en bicicleta u otros tipos de ejercicios cardiovasculares. Lo opuesto a los aeróbicos es anaeróbico, «sin aire»: ejercicios que requieren un esfuerzo extremo durante un período breve, como el levantamiento de pesas o el entrenamiento HIIT.

El entrenamiento aeróbico del sueño es una excelente manera de utilizar el ejercicio de baja intensidad para entrenamientos prolongados. Piense en carreras o ciclos fáciles que pueda mantener a un ritmo constante durante un período de tiempo prolongado. Monitorear continuamente su frecuencia cardíaca durante su entrenamiento y asegurarse de que mantenerse en un nivel constante y moderado lo ayudará a permanecer en su zona de sueño aeróbico.

Incluso un corazón sano y estable variará sustancialmente entre latidos.

Variabilidad del ritmo cardíaco

Se le perdonará por pensar que su frecuencia cardíaca es tan constante como un monitor de frecuencia cardíaca, manteniendo el mismo tiempo con cada pulso. De hecho, existe una variación constante con su frecuencia cardíaca, pero no es algo que notará en su vida diaria.

Este fenómeno fisiológico se conoce como variación de la frecuencia cardíaca (VFC). Como sugiere el nombre, mide (en milisegundos) el intervalo entre latidos consecutivos, siguiendo la variación. Incluso un corazón sano y estable variará sustancialmente entre latidos. Sorprendentemente, una puntuación alta de VFC es un signo de un corazón sano.

La VFC puede mostrar mucho sobre la salud física y mental de una persona. También es una herramienta excelente para usar cuando se prueba un nuevo régimen de entrenamiento para indicar qué tan bien se está adaptando su cuerpo a él.

Una prueba de VO2max es una excelente manera de saber si está en forma aeróbica, porque muestra cómo su corazón, pulmones, vasos sanguíneos y músculos trabajan juntos.

VO2 máx.

Por tanto, su corazón no es el único órgano vital que utiliza durante el ejercicio. Sus pulmones trabajan con su corazón para asegurar un volumen (V) de oxígeno (O)2) bombea a través de la sangre al tejido muscular, que quema oxígeno para mantenerlo activo. Por lo tanto, su VO2max es una forma de medir la velocidad máxima a la que su cuerpo usa oxígeno durante el trabajo máximo.

Una prueba de VO2max es una excelente manera de saber si está en forma aeróbica, porque muestra cómo su corazón, pulmones, vasos sanguíneos y músculos trabajan juntos. Si tiene un puntaje alto de VO2máx, significa que su sistema cardiovascular y sus músculos han sido acondicionados para, por ejemplo, correr más por más tiempo.

Entonces, ¿cómo averigua cuál es su puntuación de VO2max? Una prueba de laboratorio con una cinta de correr o una bicicleta estática es la forma estándar de medir esto. Alternativamente, use un sensor de frecuencia cardíaca para estimar cuál sería su puntaje con una prueba de condición física Ejercico en Casa.

Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del Blog Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.

Deja un comentario

error: Content is protected !!