Este es un entrenamiento pirata fantástico que utiliza equipos divertidos y diversos. Prueba estos 7 movimientos en 7 minutos para agrandar tu trasero.
Horario para el entrenamiento de hoy para hacer tu trasero más grande
Haz los siete movimientos a continuación como un circuito, descansando mínimamente entre movimientos. Corre tres veces.
Para más movimientos como estos, nos vemos Solución de 21 días Dirty 30 es LOWER FIX.
Tobogán doblado con una sola pierna (00:52)
• Párese en primera posición, con los talones juntos, los dedos de los pies girados, la espalda recta, sobre dos Valslides (postes de plástico que funcionan como deslizadores de muebles).
• Deslice el pie hacia afuera hasta la segunda posición de piernas anchas, inclinándose hacia afuera.
• Póngase en cuclillas profundamente, manteniendo el torso lo más recto que pueda.
• Párese, deslizándose hacia atrás a la primera posición.
• Repita el movimiento con el pie izquierdo.
• Continúe alternando hasta un total de 10 repeticiones.
¿Sin Valslides? Las toallas pequeñas también funcionan, sobre un piso de madera o linóleo.
Lunge Back Slide con Kettlebell (1:35)
• Párese con el pie derecho sobre un Valslide (o toalla), sosteniendo una pesa rusa en la mano derecha a lo largo de los brazos a los lados.
• Con su torso derecho, arrastre su pie derecho hacia atrás 2-3 pies, doblando ambas rodillas, hasta que su rodilla derecha esté a 2-3 pulgadas del piso.
• Deslice su pie derecho hacia adelante, volteándose para ponerse de pie.
• Repita durante 10 repeticiones con la derecha, luego coloque la pesa rusa en la mano izquierda y el Valslide debajo del pie izquierdo.
• Realice 10 repeticiones en el otro lado.
¿Sin pesas rusas? Una mancuerna también funciona.
Elevación del abductor de caída del talón (2:56)
• Coloque su pie derecho sobre una caja, banco o escalón alto, con la parte interna de su pie paralela al borde de la plataforma.
• Súbete a la caja con el pie izquierdo colgando del costado de la plataforma (esta es tu posición inicial).
• Doble la rodilla y la cadera derechas, bajando el pie izquierdo lo más cerca posible del suelo y manteniendo el torso recto.
• Invertir el movimiento y volver a la posición inicial.
• Mantenga la rodilla izquierda recta, estirando la pierna izquierda hacia un lado tanto como sea posible.
• Regrese a la posición inicial y repita la secuencia completa durante 10 repeticiones.
• Repetir el movimiento con la pierna izquierda sobre el cajón.
Para más movimientos como este, pruebe el entrenamiento junto a la piscina de otoño de Calabrese para un cuerpo de bikini sexy.
Sentadilla con pesas rusas (4:13)
• Párese a horcajadas sobre una pesa rusa mediana a pesada con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
• Mantenga los hombros rectos y el pecho doblado a la altura de las caderas y las rodillas, agarrando la pesa rusa con un agarre en la parte superior.
• Mantenga los abdominales contraídos, estire las piernas, empuje las caderas hacia adelante y párese, apretando el trasero hasta la parte superior del movimiento.
• Repita durante 10 repeticiones.
Dispara al pato (4:57)
• Sosteniendo las manijas de un TRX o equipo similar, dé un paso atrás desde el punto de anclaje con los brazos ligeramente doblados.
• Mueva su peso sobre su pie izquierdo y extienda su pie derecho hacia adelante.
• Doble la pierna izquierda y la cadera, bajando las caderas hasta el suelo lo más posible, manteniendo el pecho (evite tirar demasiado de las mangas; trate de usarlas solo para mantener el equilibrio).
• Invierta el movimiento, vuelva a ponerse de pie.
• Repita el movimiento 10 veces, luego realice 10 repeticiones con el pie derecho.
Sentadilla con estocada lateral (6:16)
• Párese con el TRX colocado a su izquierda y ponga su pie izquierdo en ambas manijas.
• Salta unos cuantos pies hacia tu derecha, manteniendo ambas piernas rectas, hasta que estés con tu peso sobre tu pie derecho y tu pierna izquierda cómodamente hacia tu izquierda (esta es la posición inicial).
• Extendiendo los brazos frente a usted, doble la rodilla derecha, bajando las caderas lo más posible hacia el suelo.
• Regrese a la posición inicial y repita durante 10 repeticiones.
• Quítese con cuidado las mangas TRX del pie, gírelas y repita la secuencia con el pie recto en los bucles.
Puente de Gluten (7:35)
• Siéntate en el suelo frente al TRX y coloca los arcos de tus pies en cada una de las mangas.
• Acuéstese boca arriba y doble las piernas unos 90 grados.
• Mantenga las piernas flexionadas, levante las caderas lo más alto que pueda del suelo, apretando los glúteos hasta la parte superior del movimiento.
• Mantenga la posición durante un conteo, baje las caderas al piso y repita durante 10 repeticiones.
Equipo:
Valslides (o toallas)
Kettlebell (o mancuerna)
Caja pliométrica
Sistema de suspensión TRX
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