Para perder grasa, necesita comer menos calorías de las que su cuerpo usa para obtener energía durante un período prolongado. Sin embargo, esto a menudo puede resultar complicado cuando su ingesta calórica no es muy grande.
En lugar de sentirse lleno y satisfecho después de las comidas, se sentirá hambriento y decepcionado. Esto aumenta las posibilidades de que se desvíe de su dieta para frenar sus antojos.
Por lo general, esto da como resultado un modelo yo-yo de pérdida de grasa y aumento de peso mientras lucha por equilibrar sus deseos competitivos de perder peso y no sentir hambre todo el tiempo.
Algunas escuelas de pensamiento te harán creer que esta lucha es la única forma de perder grasa de verdad y tener éxito, pero sé que esto no es cierto y hoy te mostraré cómo puedes comer al máximo y disfrutar de tu déficit de calorías. .
Cómo calcular las calorías de pérdida de grasa
Primero, necesita saber cuánto necesita comer cada día para perder peso. A esto se le llama déficit calórico y es la cantidad total de calorías que puede comer mientras pierde peso a un ritmo razonable.
La idea de calcular sus calorías es encontrar el punto ideal entre perder peso demasiado rápido y demasiado lento. Ambas velocidades tienen sus propios problemas, a saber, el riesgo de perder masa muscular y su capacidad para mantenerse erguido, respectivamente.
Para superar este problema, debe establecer sus calorías para perder de 1 a 2 libras de peso corporal por semana. Esto le permitirá ver un progreso constante sin limitar demasiado la ingesta de alimentos.
La forma más fácil de hacer esto es tomar su peso corporal en libras y multiplicarlo por 12. Esto le dará un buen punto de partida y podrá aumentar sus calorías a partir de ahí, dependiendo de cómo cambie su peso semana a semana.
Por ejemplo, si pesa 150 libras, multiplique 150 por 12 y gane 1800. Esto significa que para perder peso a un ritmo seguro y estable, debe ingerir 1.800 calorías.
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La importancia de los macronutrientes para la pérdida de grasa.
Una vez que sepa cuántas calorías necesita comer cada día para perder peso, debe centrar su atención en los macronutrientes.
Los macronutrientes, comúnmente llamados macros, son los principales grupos de alimentos que consume y son proteínas, carbohidratos y grasas. Son estos 3 grupos de alimentos los que le brindan las calorías que necesita con proteínas y carbohidratos que brindan 4 calorías por gramo y grasa que proporciona 9 calorías por gramo.
Cuando la pérdida de grasa es su objetivo, necesita diferentes cantidades de cada uno para ayudar;
- Mantener o bajo ninguna circunstancia desarrollar músculo
- Proporcionar saciedad después de comer.
- Se alimentan de las actividades diarias y el rendimiento del entrenamiento.
- Apoya la salud y el bienestar en general
- Conviértelo en tu meta calórica
Cada macro juega un papel específico en lo que respecta a la pérdida de grasa y, por lo tanto, se necesita en cantidades variables para cumplir este papel.
Por ejemplo, la proteína es el componente básico de los músculos y juega un papel importante en ayudarlo a mantener el músculo que ya tiene y posiblemente a desarrollar más. Además, las proteínas y las grasas son nutrientes muy satisfactorios y te ayudan a sentirte más saludable por más tiempo después de comer.
La grasa también juega un papel importante en la salud general y en la ingesta de ciertas vitaminas. Los carbohidratos, por otro lado, son la principal fuente de energía de su cuerpo y alimentan sus actividades diarias, así como cualquier ejercicio que haga.
Mi consejo es moverse;
- 0,6 – 1,1 g de protección por libra de peso corporal
- 20 – 40% de su ingesta diaria de calorías de fuentes grasas
- Agrega todas las calorías restantes a tus carbohidratos.
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Los mejores alimentos para adelgazar
Los siguientes alimentos no son los mejores para perder grasa porque difunden un efecto mágico para quemar grasa, sino porque, entre otras cosas, puedes comer más mientras controlas las calorías.
Esto significa que se siente más lleno después de las comidas, obtiene todos los nutrientes que necesita y puede mantenerse al día con sus objetivos de acondicionamiento físico.
- Fuentes de proteína magra: filetes de pavo, pechuga de pollo, pescado blanco y carnes magras
- Verduras de color verde oscuro: brócoli, col rizada, bok choi y espinacas
- Relleno de carbohidratos: palomitas de maíz, patatas, arroz, avena y pasta
- Fuentes de grasas saludables: queso, nueces, semillas y aceites
Ahora bien, si bien estos alimentos son solo un ejemplo de lo que puedes incluir sin mencionar frutas, otras verduras y fuentes de protección.
Elaborar sus comidas a partir de una combinación de estos alimentos (junto con la adición de otros no mencionados) es la mejor manera de llevar una dieta saciante y nutritiva mientras se mantiene un déficit calórico.
Todos ellos contribuyen, no solo a proporcionar los macronutrientes y calorías que necesita, sino que también lo ayudan a mantenerse saludable por más tiempo y a asegurarse de que obtenga todas las vitaminas y minerales que necesita como parte de una dieta saludable.
Esto es clave para mantener un déficit calórico.
La forma más sencilla de planificar sus comidas
La planificación de las comidas no debería ser complicada ni requerir mucho tiempo. Para obtener resultados garantizados, desea que las cosas sean lo más simples posible. Esto significa que cuando se sienta a planificar sus comidas cada semana, debe ceñirse al siguiente plan.
De la lista de alimentos a continuación, querrá elegir 1 fuente de proteína, 1 fuente de carbohidratos, 1 fuente de grasa y varias verduras / frutas para cada comida.
- Proteína: carne picada, pechuga de pollo, filetes de pavo, salmón, atún o huevos
- gordo: nueces, aceites, semillas, queso, mantequilla, yogur o aguacate
- Carbohidratos: arroz, cereales, avena, pan, pasta o patatas
- Vegetales: frijoles, champiñones, pepitas, espinacas, tomates o brócoli
Una vez que haya elegido sus alimentos, solo debe asegurarse de que se ajusten a sus metas macro y de calorías diarias, y ya está. Los planes de comidas pueden ser realmente simples.
Para obtener una lista de alimentos más extensa y detalles adicionales sobre cómo hacer esto, consulte nuestra hoja de planificación de comidas a continuación.
Consejos dietéticos para perder grasa
Incluso cuando hace todo bien, comer con un déficit de calorías puede ser difícil. Esto es especialmente cierto cuanto mayor es su déficit y más tiempo tiene que hacer dieta.
Para ayudarlo a superar cualquier obstáculo que pueda enfrentar, aquí están mis consejos de dieta para perder grasa.
- Prepare sus comidas con anticipación: preparar sus comidas con anticipación no solo le ahorra tiempo durante la semana, sino que también asegura que mantenga su dieta al eliminar la tentación de «salirse del plan» cuando está cansado, ocupado o es probable que cometa errores.
- Prueba el ayuno intermitente: Saltarse el desayuno a diario liberará una gran cantidad de calorías para usar más tarde en el día. Esto significa que puede disfrutar de un almuerzo y / o cena más grande, al tiempo que permite la posibilidad de algunos bocadillos. Para mí, esto es una obviedad cuando se trata de perder grasa
- Come muchas de las mismas cosas: Parte del éxito en la pérdida de grasa es poder abrazar a la sociedad y adoptar una rutina. Una de las formas más efectivas de hacer esto es comiendo lo mismo todos los días durante una semana a la vez. Hacerlo elimina la molestia del ejercicio diario, reduce las posibilidades de saltarse la dieta y facilita la planificación con anticipación.
- Utilice los días de reunión: Se espera que los días de realimentación aumenten en calorías para ayudar a superar los efectos secundarios físicos y mentales de tener un déficit de calorías durante un largo período de tiempo. Cuando se usan correctamente, pueden ayudarlo a continuar perdiendo peso, especialmente cuando está más delgado y más cerca de sus niveles de grasa corporal de un solo dígito.
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Ideas rápidas para comidas bajas en calorías
Recetas simples con alto contenido de proteínas que toman 30 minutos o menos para ayudar a mantener su déficit de calorías y alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa, incluso si está ocupado, odia cocinar y nunca sabe qué hacer.
- Si está buscando un plato de proteínas simple, no busque más, este plato de pollo a la parrilla marinado en yogur de limón con 5 ingredientes. Empaque con proteínas, se puede agregar a ensaladas, papas o envolturas para una fantástica comida después del entrenamiento. Receta de ambiciouskitchen.com
- ¿Después de algo bajo en carbohidratos? Así que este plato de berenjena picante y carne de cerdo picada es lo que quieres. Aunque es deliciosa como una opción baja en carbohidratos, esta receta aún se puede servir con arroz para aquellos que no siguen la dieta cetogénica. Receta de rignatu.me
- Con menos de 400 calorías y una preparación muy sencilla, no te puedes equivocar con este plato de arroz con pollo frito. Lleno de verduras, sabores y más de 30 g de proteína, es imprescindible probarlo. Receta de savorynothings.com
- Este plato de camarones a la parrilla con miel y lima es una fantástica receta rica en proteínas para el almuerzo o la cena. Agregue los carbohidratos y verduras de su elección para una comida completa o agréguelos a una ensalada para una comida baja en calorías. Receta de theseasonedmum.com
- Estos panqueques de calabaza con proteínas seguramente obtendrán un placer en cualquier momento del día. Pesan 22 g de proteína y casi no tardan en fabricarse, lo que es una apuesta segura para cualquiera que busque comenzar su día rico en proteínas. Receta de self.com
Resumen
Si bien a veces comer con un déficit de calorías puede ser un lastre, es una parte necesaria del proceso de pérdida de grasa y algo que debe hacer si desea lograr sus objetivos de pérdida de peso. Sin embargo, esto no significa que deba ser miserable y difícil.
De hecho, es posible comer sano en un déficit de calorías y sentirse siempre lleno y satisfecho después de comer. Calcular correctamente sus necesidades calóricas y macro, luego elegir su comida con sensatez y planificar sus comidas puede hacer que la pérdida de grasa sea muy sencilla.
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