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Recuperación

Incorpore el refuerzo del manguito rotador en su rutina de hombros

Después de pasar una buena cantidad de tiempo en el gimnasio como especialista en fuerza y ​​acondicionamiento físico y asistente de acondicionamiento físico, he notado que las personas tienden a olvidar los ejercicios de fortalecimiento de los rotadores necesarios en sus entrenamientos de hombros. De hecho, uno de los grupos de músculos que se pasa por alto con mayor frecuencia y que se destina a una rutina típica de ejercicios para el hombro son los músculos del manguito de los rotadores, que pueden provocar problemas en la línea. En este artículo, explicaré la anatomía básica del manguito rotador y la importancia de incorporar ejercicios específicos en su rutina de gimnasio para ayudar a prevenir la aparición del dolor de hombro.
El manguito de los rotadores está formado por cuatro grupos de músculos principales: el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular. Estos cuatro músculos están ubicados debajo de los músculos deltoides y se originan a lo largo del omóplato, llamado escápula, y se insertan sobre la parte frontal del hombro, llamado húmero. La función principal de este grupo de músculos es proporcionar una unión estable en el hombro, una articulación más móvil en el cuerpo y una articulación esférica inestable. Se llama articulación de rótula porque la cabeza del húmero, la parte esférica del hueso del brazo, está articulada o conectada a la fosa glenoidea, la parte de la cavidad del omóplato.
Sin embargo, en una rutina de gimnasia estándar, la mayoría de las personas se concentran en aislar los músculos deltoides y realizar ejercicios específicos del hombro deltoides, como prensas de hombros superiores, que buscan desarrollar más músculos del hombro. Los grandes músculos deltoides son los que llaman la atención de las personas cuando usas esa camisa cortada en una fiesta en la piscina. Incluso estos músculos son importantes en el hombro. movilidad, El músculo del manguito rotador es el grupo de músculos más grande involucrado en el hombro. estabilidad.
La estabilidad en la articulación es necesaria; previene la dislocación de la articulación más inestable del cuerpo. La inestabilidad natural de la articulación del hombro se debió a la diferencia de tamaño entre el húmero y la escápula, siendo la cabeza de la escápula 2-3 veces más grande que la cavidad de la escápula. Imagine una pelota de golf colocada en un tee de golf con la pelota de golf que es la cabeza del húmero y el tee es la cavidad del omóplato.
Por lo tanto, tener músculos del manguito rotador débiles puede aumentar significativamente la incidencia de dislocación del hombro debido a la disminución de la estabilidad en la articulación. Cuando esto se combina con un deltoides con exceso de trabajo, aumenta el riesgo de desarrollar un pinzamiento del hombro.
Un pinzamiento del hombro ocurre cuando uno de los tendones de los músculos del manguito rotador, llamado músculo supraespinoso, y sus estructuras lubricantes asociadas se inflaman en el pequeño espacio entre el hueso del cuello y la articulación del hombro, conocido anatómicamente como espacio subacromial. Durante un movimiento normal del hombro por encima de la cabeza, los músculos del manguito rotador tiran de la cabeza del húmero hacia la cavidad del hombro, maximizar espacio subacromial y previene el impacto de estructuras. La actividad deltoidea excesiva, por otro lado, eleva la cabeza del húmero hacia arriba, minimizar espacio subacromial y pellizco de las estructuras de tejidos blandos, lo que provoca dolor en el hombro y, potencialmente, un desgarro del manguito rotador.
Es vital incorporar ejercicios de aislamiento del manguito rotador en la rutina del hombro para reducir la incidencia de lesiones o dolor en el hombro que pueden tardar varios meses e incluso hasta un año en rehabilitarse.
He incluido ejemplos de cuatro ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador que puede incorporar a su rutina de gimnasio para maximizar la fuerza del hombro sin sacrificar la estabilidad del hombro. Puedes completar 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio aplicando resistencia que resulte en fatiga muscular.

Ejercicio 1.
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Ejercicio 2.
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Ejercicio 3.
Ejercicios de hombroEjercicios para los hombros | Medicina deportiva de las estribaciones

Ejercicio 4.
Ejercicio de hombro con medicina deportiva FoothillsEjercicios de hombro con estribaciones Medicina deportiva Fisioterapia

Referencias:

  1. http://learning.hccs.edu/faculty/lori.yuill/danc2325/shoulder-elbow-wrist-and-hand-lectures)
  2. http://emedicine.medscape.com/article/109130-overview

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