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La cafeína y sus efectos sobre el rendimiento del ejercicio.

Es el final de un largo y arduo día de trabajo. Quieres un sofá y mucho. Pero de camino a casa, tómate un espresso doble y, milagrosamente, al llegar, estarás listo para ese giro de los acontecimientos. INSANITY MAX: 30 planeaba irse.

Ah cafeína, la droga original que aumenta el rendimiento.

La cafeína es la sustancia psicoactiva más utilizada en el mundo. Según tu Centro de Adicciones y Salud Mental (CAMH), más del 80 por ciento de los adultos norteamericanos consumen cafeína con regularidad, con un promedio de 210 a 238 mg por día. Uno de cada 10 de nosotros ingiere 1000 mg por día o más, de fuentes que incluyen café, cola, té, bebidas deportivas, chocolate y suplementos de venta libre.

Sin embargo, a pesar de la ubicuidad de la cafeína y de la considerable investigación sobre el tema, su papel en el atletismo sigue siendo una ciencia emergente. Las personas de todos los tipos consumen cafeína para mejorar su bienestar y sus actividades diarias, pero los atletas a menudo se preguntan cómo afecta esto a su rendimiento, señala. Louise Burke, jefe de Nutrición Deportiva de la Comisión Australiana de Deportes y coautor de Cafeína para el rendimiento deportivo.

Y no es que la industria de las bebidas haya restado importancia al vínculo potencial entre la cafeína y el rendimiento deportivo. Hasta 1928, Coca Cola envió 1,000 cajas con el equipo olímpico de EE. UU. a los Juegos de Ámsterdam, y Coca-Cola sigue siendo el patrocinador corporativo de los Juegos Olímpicos más antiguo.

Hasta hace poco, la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) consideraba que la cafeína era una sustancia prohibida. Burke dice que cuando es intencional, los atletas generalmente usan cafeína para reducir la fatiga o compensar una disminución en el rendimiento que de otro modo ocurriría durante un evento. Pero dada la prevalencia de la cafeína, algunos atletas estaban «chupando» sin siquiera darse cuenta. «No todos los atletas que tienen cafeína en su sistema mientras corren o compiten tienen la intención de obtener una ventaja de rendimiento», dice Burke. Reconociendo esto, la AMA eliminó la cafeína de su lista de sustancias prohibidas en 2004. La Asociación Nacional de Atletismo Universitario (NCAA) todavía la considera una sustancia regulada, pero no prohibida.

Cómo la cafeína puede afectar sus entrenamientos
Las cosas funcionan, como puede atestiguar cualquier empleado de turno de turno, y ser utilizado sabiamente puede ayudarlo a patear el trasero en los días de entrenamiento y mejorar su desempeño en la competencia.

A nivel fisiológico, la cafeína ingerida es absorbida rápidamente por el estómago y alcanza su punto máximo en la sangre en 1-2 horas. Efectos iniciales – shock – Puerto ser escuchado antes, y las mujeres metabolizan la cafeína aproximadamente un 20 por ciento más rápido que los hombres.

Debido a que la cafeína es absorbida por la mayoría de los tejidos humanos, puede afectar a todos los sistemas corporales principales. La cafeína estimula su cerebro, puede mejorar su estado de ánimo y posponer la fatiga. Si bien no parece mejorar la coordinación motora fina, se ha demostrado que mejora la resistencia y el rendimiento en tareas simples.

Los estudios realizados en la década de 1970 sugirieron que la cafeína ayudó al rendimiento en los ejercicios de resistencia al aumentar el nivel de adrenalina en la sangre, lo que a su vez estimuló la liberación de ácidos grasos libres del tejido adiposo o del músculo esquelético. La idea era que los músculos que trabajaban lo usaran como fuente de energía antes del ejercicio, ahorrando más glucógeno para después.

Y probablemente haya algo en eso, según tú. Colegio Americano de Medicina Deportiva. Si bien los estudios contradictorios de la década de 1980 han dejado a algunos pensando que la cafeína no tuvo un impacto neto real en el rendimiento atlético, experimentos de doble ciego más recientes han encontrado que se puede obtener una ganancia física. Con seguridad. A determinadas concentraciones.

¿Existe alguna desventaja de la cafeína? Bueno, las manos temblorosas son un signo revelador de demasiadas cosas. (Este es un problema que se resuelve fácilmente para la mayoría al adherirse a dosis bajas). Y si consume cafeína antes de acostarse, probablemente tardará más en dormir y dormir menos profundamente. Por suerte, la historia de las esposas que la cafeína es un diurético se ha demostrado que es falso bajo estudio: no solo no orinas más que si bebes agua pura, no pierdes mucha más humedad debido al sudor.

¿Cuánta cafeína es ideal?

En un estudio bien meditado de 2002, los investigadores observaron cómo los ciclistas competitivos se desempeñaban con cafeína en comparación con una bebida deportiva con cafeína pero por lo demás nutricionalmente saludable bajo dos protocolos. En el primero, probaron cómo se desempeñaron los sujetos en las pruebas contrarreloj usando diferentes niveles de cafeína antes o durante un viaje. En el segundo, les dieron a los sujetos de Coca-Cola los últimos 40 minutos de un viaje largo y constante. Entre los dos estudios, se determinó que 6 mg / kg de masa corporal tenían un efecto ergogénico.

Un estudio de 2012 comparó esa cantidad con 3 mg / kg de masa corporal y descubrió que la dosis más baja era igualmente efectiva. Si bien esta investigación se realizó en ciclistas, se ha demostrado que la cafeína se toma antes del ejercicio. puede ayudar en una variedad de deportes, incluyendo eventos de resistencia como carreras de larga distancia, eventos de parar y arrancar como el racquetball y deportes que involucran actividades sostenidas de alta intensidad que duran hasta una hora, como nadar y remar.

Pero el beneficio puede ir más allá de lo físico. «El rendimiento no es todo fisiológico, mucho es mental», señala. Bob Girandola, profesor asociado de ciencias biológicas en la USC que impartía clases de drogas en los deportes.

«La cafeína puede afectar su sensación subjetiva de fatiga, estrés o dolor», dice Girandol. «Si tú y yo estuviéramos haciendo ejercicio y yo tomara cafeína y tú no, quizás sería un poco menos agotador». Explicó que en el transcurso de un régimen de entrenamiento sostenido que podría proporcionar una ventaja. «Con todo tipo de sustancias que mejoran el rendimiento, hay muchas variaciones individuales con las personas. Siempre les digo a los atletas aquí, siempre que no sea ilegal … tómelo durante la práctica y vea si cree que ayudará. Incluso si es sólo psicológico, está bien «.

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