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Salud

La mejor postura para el trabajo de escritorio.

Sentarse es el humo nuevo, entonces, ¿el trabajo de escritorio es el diablo?

Todos tenemos las 24 horas del día y, si tiene un trabajo, es probable que pase 8 horas o más de ese día en el trabajo. Es un tercio de tu día, así que estoy seguro de que lo que hagas en ese momento tendrá un efecto duradero en tu cuerpo.

Si tiene la suerte de tener un trabajo físico, existen grandes beneficios para la salud al estar activo durante todo el día. Para el resto de nosotros, el trabajo diario a menudo significa sentarse en un escritorio. Existen muchas teorías sobre cómo el sentarse en un escritorio durante largos períodos de tiempo afecta al cuerpo. En lo que respecta a la buena teoría, esto es lo que sabemos:

  1. Tu próxima posición es tu mejor posición. Ninguna postura es realmente «mala» a menos que se mantenga durante un largo período de tiempo. Esto se debe a que cuanto más se mantiene una postura, mayor es la carga que pasa a través de los músculos del tronco. Si esos músculos no tienen la fuerza para mantener esa postura, pueden cansarse excesivamente y apoyarse en otras estructuras, como las articulaciones y los ligamentos, lo que puede provocar un dolor indebido.
  2. Algunos músculos se tensan cuando te sientas. Cuando se sienta en un escritorio, las caderas y las rodillas están dobladas, esto puede provocar un endurecimiento de la cadera y los flexores de los músculos. Usar una computadora o escribir en un escritorio puede resultar en hombros redondeados y músculos tensos en el pecho.
  3. Algunos músculos se debilitan cuando se sienta. Cuando te sientas, tus nalgas no están activas. Si continúa sentado sin descanso, esto puede demorar hasta 8 horas sin activación del gluten. Con el tiempo, esto puede provocar un debilitamiento de los músculos de los glúteos.
  4. Algunos músculos están sobrecargados. Contrariamente a la creencia popular, sentarse no es una tarea completamente inactiva. Los músculos del torso necesitan resistencia para mantenerse erguido. La parte superior de la espalda requiere resistencia para mantener los brazos en su lugar escribiendo en el teclado y usando el mouse. Si estos músculos no son lo suficientemente fuertes para soportar la carga durante más de 8 horas al día, es entonces cuando puede comenzar a experimentar dolores musculares.

Ahora que conoce los hechos, ¿qué puede hacer?

  1. Haz movimientos. Lo ha escuchado antes, pero pasar su tiempo sentado es realmente importante. Ponga las cosas en su lugar para asegurarse de que esto suceda: descansos regulares para tomar una copa, reuniones a pie, charlar con alguien en la oficina en lugar de enviar un correo electrónico, o incluso una pausa para el almuerzo activa. Esto también aumentará la productividad, ya que disminuye la sensación de fatiga y mejora la concentración.
  2. Asegúrese de que su escritorio esté instalado ergonómicamente. Esto incluye que los pies toquen el suelo, los codos en ángulo recto y el tercio superior de la pantalla al nivel de los ojos. Hay varias cosas que puede cambiar en su escritorio para sentarse que pueden colocarlo en una posición en la que los músculos del torso sean más fuertes, esto conduce a menos fatiga en el transcurso del día.
  3. ¡Movilizar! Si es realmente inevitable permanecer sentado durante períodos prolongados, intente estirar todos los días o todos los días. Hay varias formas de movilizarse, desde el punto de caja, el rodillo de espuma hasta el estiramiento estático y dinámico. Concéntrese particularmente en aquellas áreas que se tensan al sentarse: flexores de la cadera, isquiotibiales, pecho o lea más sobre movilidad.
  4. Fortalece tu torso. Si fortalece los músculos centrales y de los hombros, podrá mantener posturas más largas sin fatiga excesiva. La fatiga excesiva puede ser la razón por la que tiene dolor en la espalda, el cuello y los hombros después de una larga semana de trabajo. Las pautas de fortalecimiento son 2-3 veces por semana con 2-4 series de 8-12 repeticiones de cada grupo muscular principal. Concéntrese en los movimientos compuestos, moviéndose a través de un rango completo de movimiento, pero comience a su propio nivel y obtenga ayuda de un profesional si es nuevo en el entrenamiento de fuerza.

Mantener un póster o una copia impresa de un diagrama como este también puede ayudarlo a recordar abordar su instalación, postura y la frecuencia con la que se mueve. Si está probando estas estrategias y no se siente aliviado o si nota que sus dolores y molestias están empeorando, es importante que consulte a un profesional de la salud.

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