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Recomendaciones

La recuperación del entrenamiento comienza antes del entrenamiento.

«Entrenamiento duro, recupérate más duro». ¿Has escuchado esta expresión antes?

Es bueno recordar cómo durante la recuperación se obtienen los beneficios. Es el momento en que su cuerpo se repara y reconstruye. No respetar esto hace que sea imposible ver avances. Es un problema común, que a menudo se confunde con el sobreentrenamiento.

De hecho, la mayoría de las personas que piensan que están sobreentrenando, en realidad, se recuperan poco.

Muchos de nosotros nos refrescamos después del ejercicio y consumimos un batido de proteínas o una comida ligera para fortalecer el cuerpo. Pero hay mucho más que puede hacer para mejorar la recuperación. Así es, comienza antes del entrenamiento y continúa incluso mucho más tarde.

Utilice estas estrategias para recuperarse más rápido y acelerar sus resultados.

Calienta de forma más inteligente para acelerar la recuperación de tu entrenamiento

La calefacción de la vieja escuela no era más que una carrera rápida en una cinta de correr. Pero las cosas han cambiado. Ahora comprenda que esto no es suficiente para preparar el cuerpo para el ejercicio, no es específico e incompleto.

En cambio, piense en un calentamiento como «preparación del movimiento». El objetivo es exactamente este: preparar su cuerpo para los movimientos que ha planeado. Para optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. No se trata solo de aumentar la temperatura corporal y sudar.

Piense en su calentamiento más como reconocer la máquina. Prepare los artículos para que estén listos para cambiar su peso. Fortalezca los patrones de movimiento adecuados y estire los músculos para obtener contracciones más potentes.

Entonces, ¿qué tiene que ver con la recuperación?

Acelerará indirectamente. Cuando se mueve de manera más eficaz, ejercerá menos tensión en las articulaciones y menos tensión en los músculos. Esto significa que puede esperar recuperarse más rápido.

Un plan simple para un calentamiento eficaz consta de tres pasos. (También puede insertar un rodillo de espuma entre los pasos 1 y 2 si tiene tiempo);

1. Trabajo aeróbico ligero

5 minutos de jogging ligero, ciclismo, elípticas, saltos, etc. para elevar la temperatura central. Esto aumentará la flexibilidad muscular, ya que responden mejor al estiramiento dinámico y son menos susceptibles a lesiones.

2. Alargamiento dinámico

Elija algunos movimientos para elementos clave como las caderas, la columna y los hombros. Realiza 10 repeticiones de cada una, entrando y saliendo del final. El estiramiento dinámico desbloqueará la movilidad y mejorará la potencia. Está científicamente probado.

3. Activación muscular

Elija uno o dos ejercicios que se dirijan a los músculos estabilizadores clave. ¿Día de la pierna? Prueba plataformas de glúteos y pistas de monstruos con minibanda. ¿La parte superior del cuerpo? Tiradores de cara y hombreras de mesa. La activación de los músculos clave de los estabilizadores clave limpiará las pérdidas de energía, mejorará la calidad del movimiento y aumentará la fuerza.

Sueño: EL ELEMENTO CRUCIAL EN LA RECUPERACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

El sueño es un pilar de la salud muy importante (pero a menudo pasado por alto). Afecta todo, desde el estado de ánimo hasta la salud cognitiva. Y lo más relevante para nosotros los fanáticos del fitness: el rendimiento físico.

Dado que el sueño tiene un gran impacto en el rendimiento, haga todo lo que esté a su alcance para dormir bien.

Algunas estrategias simples incluyen:

  • Haz un archivo de sueño. Apunta a dormir constantemente y despierta todos los días.
  • Duerma en la más absoluta oscuridad o lo más cerca posible.
  • Apaga todos los aparatos electrónicos una hora antes de acostarte. Y sí, ¡eso incluye tu teléfono! Esto elimina la exposición a la luz azul (que previene la producción de melatonina) y la estimulación nocturna.

Desafortunadamente, incluso con la rutina nocturna más cuidadosa, el calidad de su sueño no está completamente bajo su control. Desde el punto de vista del entrenamiento, es importante pensar en lo descansado y renovado que se siente por la mañana. Este es su estado de recuperación percibido (PRS).

Todos sabemos lo que es dormir después de una mala noche de sueño: menos energía, menos fuerza y ​​fatiga. Lo que es peor, puede conducir fácilmente a un sobreentrenamiento o un ataque de enfermedad por un sistema inmunológico debilitado.

Esta es una estrategia poderosa para preservar el rendimiento y mejorar la recuperación.

En lugar de una estructura de entrenamiento muy rígida, a veces es mejor ajustar la intensidad de sus entrenamientos en función de su PRS. Asegúrate de no romper tu cuerpo. En su lugar, haga un progreso continuo y sostenible: ¡juegue el juego largo!

EVALÚE SU ESTADO DE RECUPERACIÓN

Para evaluar su estado de recuperación perceptual (PRS), considere la cantidad y calidad de su sueño. ¿Cuánto tiempo ha dormido y qué tan descansado se siente? Por lo tanto, use esto para informar y tomar decisiones de capacitación más inteligentes.

Usar una escala subjetiva del 1 al 10 con 1 es muy agotador y 10 es muy enérgico.

Ejemplo 1:

Supongamos que ha dormido durante 6 horas y siente el suelo cuando se despierta. Obtuvo PRS en aproximadamente 2.

  • Esta sesión de HIIT que planeaste puede que no sea tan buena idea. En su lugar, puede considerar un paseo moderado en bicicleta de 30 minutos.
  • ¿Tiene planeado un día de carga pesada? Quizás sería más prudente escalar los pesos a una carga más moderada. Demonios, tal vez te sientas tan cansado que será mejor que te tomes un día libre completo.

Ejemplo 2:

Digamos que te despiertas sintiéndote como Superman (PRS 10).

  • ¿Por qué no aprovechar esto para dar un poquito más? ¡Eso podría significar levantar más peso, empujar más fuerte o correr más rápido!

Con las capacidades avanzadas de seguimiento del sueño de Ejercico en Casa Ignite, puede medir todo, desde métricas de cantidad como el tiempo total de sueño, sueño profundo, sueño REM y más, hasta métricas de calidad como la frecuencia cardíaca media, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria. Luego, estos datos se empaquetan correctamente para darle una puntuación de recarga nocturna.

Por supuesto, puede resultar complicado evaluar de forma fiable su PRS. Una forma de eliminar las conjeturas es utilizar un reloj de fitness con función de seguimiento del sueño.

Armado con datos de sueño y recuperación, puede realizar fácilmente ajustes a su entrenamiento si es necesario. Eso podría ser ir más difícil o tomárselo con calma. Es una estrategia excelente para maximizar la recuperación y garantizar un progreso sostenible a largo plazo.

Programa de ejercicios de regeneración

El descanso pasivo en días sin entrenamiento no siempre es la mejor estrategia para impulsar la recuperación. Adoptar un enfoque más activo para la recuperación del entrenamiento puede acelerar el proceso, siempre que la intensidad se mantenga baja. Actividades físicas adaptadas al proyecto:

Cardio de baja intensidad

Como se hace

Dispara de 20 a 30 minutos de actividad continua. Mantenga la frecuencia cardíaca entre 60-70% de FC máxima (120-140 lpm para la mayoría de las personas).

Para un entrenamiento regenerativo, es una buena idea adherirse a modos de bajo impacto como ciclismo, elíptica, natación, ski-erg … todos los cuales eliminan la carga excéntrica y el estrés común.

Beneficios

Aumento del flujo sanguíneo, oxigenación de los tejidos y eliminación de productos de desecho que pueden acumularse después de entrenamientos intensos. Aparte de los beneficios fisiológicos, simplemente se siente bien. Los cambios de humor juegan un papel importante en el cambio de su cuerpo a un estado más descansado.

Movilidad / Auto-masaje

Como se hace

El trabajo de movilidad consiste en conseguir más movimiento en las articulaciones. Combina estiramientos estáticos y dinámicos, movimientos de peso corporal de baja intensidad y ejercicios como rotaciones articulares controladas.

El automasaje implica hacer rodar una espuma y / o usar una pelota (como una pelota de tenis) para lograr una liberación de tejido más específica.

Beneficios

El trabajo de automasaje y movilidad es una combinación poderosa para reducir la tensión muscular y mejorar la calidad de los tejidos. También ayudará a mantener saludables sus artículos. Te traerá un flujo de nutrientes y líquido sinovial. Esto mejorará la forma en que funciona.

Ejemplo de sesión de regeneración

Algunas de las actividades anteriores mejorarán la recuperación. Puede darse un baño de 30 minutos, quedarse en casa y hacer algo de movilidad y auto masaje. O puede combinarlos todos, lo que sería una sesión de recuperación increíblemente poderosa.

Prueba esto:

  • 20 minutos en bicicleta
  • 10 min de espuma rodante
  • 20 min de estiramiento activo / dinámico

Reflexiones finales sobre la recuperación del entrenamiento

Hay muchas cosas que puede hacer fuera de la ventana posterior al entrenamiento para reforzar la recuperación de su entrenamiento. Siga estos consejos y trucos y su cuerpo se reparará y reconstruirá más rápido que nunca. ¡Que sigan llegando los beneficios!

Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del Blog Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.

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