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Las 6 lesiones más comunes al correr y cómo prevenirlas

Ya sea que esté comenzando una rutina de carrera o ya haya registrado cientos de millas, vale la pena para evitar lesiones de carrera que podrían descarrilar carreras futuras.

«Tu mejor apuesta para [injury] la prevención consiste en mantenerse en buena forma ”, dice. Justin McCoy, DO, especialista en medicina deportiva de SCL Health Medical Group – Rocky Mountain Orthopaedics en Grand Junction, CO.

Pero eso no significa solo poder correr rápido.

“Significa ser completo en su atletismo y asegurarse de que sus músculos, especialmente su corazón y glúteos, estén en buena forma”, agrega McCoy.

Entonces, ¿qué puede hacer para evitar lesiones al correr?

Seguir un programa de carrera progresiva que incorpora entrenamiento de resistencia, como 30 Day Breakaway, es una manera fantástica de desarrollar la condición física y la fuerza en general, lo que puede ayudarlo a evitar el dolor y las lesiones.

Y cuando salga a correr, controle cualquier dolor o molestia.

Si nota síntomas de cualquiera de estas lesiones comunes, hable con un fisioterapeuta que pueda ayudarlo a recuperarse lo antes posible.

1. Síndrome de la banda iliotibial (IT).

Esta lesión común al correr implica dolor e inflamación de la banda IT, un trozo largo de tejido conectivo que corre a lo largo del exterior de la pierna desde la cadera hasta la rodilla y la tibia (tibia).

Cuando su rodilla se dobla y se endereza con cada paso, la banda IT se mueve hacia adelante y hacia atrás a través del hueso del muslo (fémur).

Normalmente, esto no causa problemas, pero ciertos factores, como caderas débiles, tobillos tensos o demasiadas millas, pueden crear más fricción a medida que su banda de TI se desliza sobre su muslo, dice. Tom Biggart, PT, DPT, ATC, CSCS, propietario de EBM Fitness Solutions en Danvers, MA.

Para ayudar a reducir el riesgo del síndrome de la banda de TI, Biggart recomienda mantener las nalgas y las piernas fuertes y los tobillos móviles.

2. Síndrome de estrés tibial medial (ETS)

Más conocido como calambres en las piernas, el MTSS se encuentra cuando se trabaja en exceso el tibial anterior. Este músculo se desliza frente a la espinilla y ayuda a controlar el pie cada vez que el talón toca el suelo.

Cuando aumenta la intensidad de su kilometraje o hace ejercicio demasiado rápido, es posible que sienta dolor dentro del hueso de la tibia justo por encima del tobillo.

Las tablillas en la espinilla pueden causar un dolor leve a moderado, pero los síntomas generalmente desaparecen después de unos días sin correr.

Sin embargo, una forma más grave de calambres en las piernas puede provocar una fractura por estrés en la tibia, que es «más una bestia de tratar», dice Biggart. «Cuando se diagnosticó esto, el problema estuvo presente durante algún tiempo».

Para ayudar a prevenir el MTSS, evite los saltos drásticos en millas o intensidad.

Si es nuevo en la carrera, comience con un programa de caminata y trote y gradualmente vaya avanzando hacia ejercicios más desafiantes.

El hombre agarra su rodilla

3. Condromalacia rotuliana

A veces denominada «rodilla del corredor», la condromalacia rotuliana es un ablandamiento o uso del cartílago en la parte inferior de la rótula.

Cuando esto sucede, siente dolor en la parte delantera de la rodilla al doblar y estirar las piernas.

El abuso es una causa común del dolor de rodilla de los corredores, así que asegúrese de aumentar el kilometraje gradualmente y tome nota de cualquier dolor de rodilla.

Las caderas y los glúteos débiles también pueden afectar la forma de correr y aumentar las posibilidades de desarrollar condromalacia rotuliana, dice Biggart, lo que ayuda a reducir el riesgo al fortalecer los glúteos y las piernas.

4. Bursitis de cadera

La bursitis de cadera es una causa común de dolor de cadera. Es causada por la inflamación de la bursa, un pequeño saco lleno de líquido que cubre la parte ósea de la cadera.

“Una bursa es un tejido que actúa casi como un lubricante y, por lo general, se encuentra entre un hueso y algún otro tejido blando, como un músculo o la piel”, dice McCoy.

Cuando la bursa está inflamada, generalmente debido al uso excesivo, es posible que sienta un dolor intenso y severo en la cadera, especialmente después de períodos más prolongados de caminar, trepar, ponerse en cuclillas o sentarse, según la afección. Academia Estadounidense de Cirugía Ortopédica (AAOS).

Para ayudar a prevenir la bursitis, AAOS recomienda mantener la fuerza y ​​la flexibilidad en los músculos de la cadera.

Si correr le duele la cadera, tómese unos días de descanso y vea si le brinda alivio.

Pie en una bola de masaje para aliviar la fascitis plantar o el dolor de talón.

5. Fascitis plantar

La fascitis plantar es una inflamación de la fascia plantar, un ligamento grueso que corre a lo largo de la planta del pie, desde el talón hasta los pies.

Esta lesión común al correr se caracteriza por un dolor intenso y puñaladas en la planta del pie. La fascitis plantar generalmente se puede rastrear con firmeza en los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles.

«Cuando el tendón de Aquiles está tenso, tira del hueso del talón y provoca que se coloque un estiramiento crónico en la fascia plantar», dice Biggart.

Combine esto con un tren de rodaje deficiente y una milla de altura, y tendrá una receta para la fascitis plantar.

Para ayudar a prevenir la fascitis plantar, reduzca la tensión y mejore la movilidad en la parte inferior de las piernas con ejercicios de estiramiento y movilidad.

Hacer rodar el pie sobre una pelota de tenis o lacrosse para alejarse de la fascia plantar también puede ayudar.

El hombre que toma el tendón de Aquiles

6. Tendinitis de Aquiles

La tendinitis de Aquiles es una lesión común debido al uso excesivo que afecta el tendón de Aquiles, una gran banda de tejido que conecta los músculos de la pantorrilla con el talón.

Su tendón de Aquiles es bastante fuerte, pero puede colapsar si aumenta el kilometraje demasiado rápido, causando dolor en la parte posterior de la pierna cerca del talón.

«Si el tendón no tiene tiempo para recuperarse después de una carrera larga y continúa estresado, el tendón entra en un estado degenerativo donde las nuevas células no reemplazan a las más viejas ”, explica McCoy.

Al igual que con otras lesiones por uso excesivo, la mejor manera de ayudar a prevenir la tendinitis de Aquiles es aumentar su peso gradualmente.

U Mayo Clinic También tenga en cuenta que estirar los músculos de la pantorrilla antes y después del ejercicio puede aliviar la tensión en el tendón, mientras que fortalecer los músculos de la pantorrilla puede ayudar a la pantorrilla y al tendón de Aquiles a lidiar mejor con el estrés.

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