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Las 8 mejores opciones de refrigerios indios saludables: Blog de Ejercicio en Casa

Desde mantener los niveles de azúcar en sangre hasta los niveles de saciedad antes de su próxima comida, ya no se puede enfatizar la importancia de los refrigerios. Un refrigerio saludable entre comidas no solo ayuda a mantener el hambre, sino que también evita que coma en exceso.

Desafortunadamente, debido a la cantidad de dietas de moda que han surgido, los bocadillos indios han adquirido una mala reputación. Cuando piense en bocadillos indios, recuerde las imágenes de samosa caliente, kachoris de cebolla y gol gappe o pan puro. Sin embargo, este no es todo el espectro de estos bocadillos, ¡solo las versiones menos saludables! A la hora de elegir snacks saludables de origen indio, existen muchas opciones saludables y también son ricas en beneficios nutricionales.

Tabla de contenido

¿Por qué se necesitan los bocadillos en una dieta?

La Academia de Nutrición y Dietética promueve los refrigerios saludables como parte de un plan de alimentación saludable. Recomendamos elegir bocadillos saludables con anticipación. Ya sea un estudiante de secundaria, un profesional que trabaja, un padre de familia o un atleta, todos pueden beneficiarse de los refrigerios saludables.

Hay varios beneficios para la salud que incluyen:

1) Enfoque mejorado, productividad y estrés reducido.

Los refrigerios saludables brindan un impulso de energía. Varios estudios de investigación han demostrado que los estudiantes y empleados que disfrutan de bocadillos durante el día tienen más energía, agudeza mental y rendimiento general.

2) Control de peso eficaz

comer bocadillos ayuda a controlar el peso

Elegir bocadillos saludables lo ayudará a evitar el hambre extrema. Todos pueden recordar esos momentos en los que esperabas hasta el último minuto para comer algo porque estabas muy ocupado en el trabajo. ¿Qué terminaste tomando? ¡Probablemente algo muy poco saludable! Los nutricionistas recomiendan que comer comidas más pequeñas a lo largo del día, a intervalos de 3 horas, evite la necesidad de comer. Esto se recomienda especialmente durante los tiempos activos.
Mientras se asegura de tener sus bocadillos a la mitad del almuerzo a intervalos regulares, es igualmente crucial disfrutar de bocadillos saludables. Esto evitará que busques una caja de donas o una barra de chocolate de la máquina expendedora.

3) Ayuda a frenar los antojos

Los niveles de azúcar en sangre fluctúan a lo largo del día, pero tienden a bajar entre 3 y 5 horas después de comer. El consumo de refrigerios pequeños pero frecuentes no solo acelera el metabolismo sino que también normaliza los niveles de azúcar en sangre. El hambre pone al cuerpo en estado de hambre; ralentiza su metabolismo, lo que solo aumentará su peso.
Los bocadillos como frutas, productos lácteos, nueces, legumbres y cereales integrales contienen una gran cantidad de nutrientes que le dan una sensación de satisfacción por mucho tiempo. También previenen el alivio de su gusto por lo dulce o la adicción a la cafeína.

4) Mantente de humor

Los bocadillos mejorarán tu estado de ánimo

La comida es combustible. Algunos alimentos le darán combustible y colapsarán muy rápidamente, mientras que otros le darán una fuente lenta y constante para ayudarlo a sentirse alerta y feliz. Alimentos pobres en nutrientes, como papas fritas, barras de chocolate, alimentos azucarados, etc. Mientras proporciona un choque de energía, es seguido rápidamente por un choque doloroso que puede hacer que se sienta irritado, hambriento e incapaz de concentrarse. Los refrigerios saludables proporcionan un combustible de combustión lenta que lo mantendrá con energía durante todo el día. No experimentará un estado de ánimo bajo ni un estado de alerta. De hecho, probablemente se sienta una persona más feliz.

¿Cómo saber si su merienda es saludable o no?

Opciones de bocadillos saludables

A continuación, le indicamos cómo hacerlo: consulte la etiqueta «Información nutricional» en la parte posterior del producto. Aquí se le brindarán datos sobre ese refrigerio en particular, según el tamaño de la porción. Puede esperar encontrar información como calorías por porción, grasas, sodio, azúcar, carbohidratos, proteínas, contenido de hierro y otra información vital. Dependiendo de su salud o enfoque, elija su refrigerio con cuidado. Si prefiere alimentos bajos en sodio, opte por bocadillos con bajo o cero sodio. De manera similar, si opta por una dieta amigable para el corazón, considere opciones bajas en grasas.

Como parte de una dieta saludable, considere las siguientes reglas al elegir refrigerios saludables:

  • Evite los productos con alto contenido de azúcar o sodio.
  • Elija alimentos bajos en grasa y azúcar, pero ricos en fibra.
  • Las nueces son una opción saludable, pero tienen un tamaño de porción pequeño.
  • Siempre tome el tamaño de la parte recomendada en la etiqueta de información nutricional. Tomar demasiado promueve un aumento de peso innecesario.
  • Los bocadillos integrales, las verduras y las frutas, así como los productos lácteos con alto contenido de grasa, son los mejores bocadillos.
  • Limite las bebidas con azúcar agregada, especialmente los refrescos y refrescos de cola. Los jugos de frutas naturales y frescas ofrecen la mejor nutrición. Los jugos tetra pack contienen demasiada azúcar y no proporcionan mucha nutrición.
  • Evite los alimentos que contengan jarabe de cereales como uno de los ingredientes.
  • Para mantener los niveles de saciedad, siempre combine los carbohidratos complejos y las proteínas. Esto lo mantendrá activo durante mucho tiempo. Los ejemplos incluyen galletas de grano con mantequilla de maní, queso y manzana, fruta fresca y yogur, etc.

¡8 refrigerios indios saludables que puedes disfrutar sin sentirte culpable!

1) Besan Khandvi

Besan Khandvi

Este famoso bocadillo gujarati está hecho con ingredientes naturales como harina de garbanzo, yogur, sésamo y mostaza. Khandvi se cuece al vapor y se sazona con varios condimentos. Una sola porción de khandvi es de aproximadamente 100 gramos que contiene aproximadamente 200 calorías. Esta deliciosa botana es rica en nutrientes. Tiene un alto contenido de proteínas y no contiene gluten. Esto ayuda a regular la presión arterial y el hambre. Khandvi contiene otros nutrientes como fibra, manganeso, zinc, hierro y calcio. Este es el bocadillo ideal para llevar, ya que proporciona un equilibrio entre proteínas y carbohidratos.

2) Dhokla

dhokla

Uno de los bocadillos indios más populares en Gujarat, está hecho de garbanzos fermentados y pasta de arroz. Dhokla se puede tomar como aperitivo o como desayuno ligero. Lo que hace que dhokla sea saludable es que una sola porción contiene 283 calorías, 11 gramos de proteína y cero colesterol. Este snack también es una buena fuente de hierro, magnesio y calcio.

3) Sándwich de yogur / cuajada

A todo el mundo le encantan los sándwiches y, afortunadamente, son el tentempié perfecto. Puedes intentar hacer un sándwich de yogur en casa. Los sándwiches de yogur están hechos de cuajada gruesa, rebanadas de pan integral, verduras frescas como zanahorias ralladas, repollo, cebollas, pimientos, cilantro fresco, pimienta negra y sal. Un sándwich de yogur contiene 200 calorías. Esta deliciosa botana es baja en grasas pero rica en fibra y buena cantidad de proteínas. También contiene calcio, vitaminas A y C y hierro.

4) Paneer Wrap / Kathi Roll

Kathi roll

Este es uno de los muchos bocadillos indios apetitosos en Bengala. Una comida callejera popular, cuando el Kathi roll se hace en casa, está llena de beneficios nutricionales. Está hecho de una variedad de verduras salteadas con salsa de chile y cubierto con pan magro hecho con harina de trigo integral o harina de trigo. Puede optar por una versión vegetariana o no vegetariana de este refrigerio. Un solo rollo Kathi varía de 260 a 350 calorías. Su alto contenido vegetal te aportará mucha fibra, carbohidratos, vitaminas como A, C y E. Ya sea que elijas paneer o pollo, también tienes cierta cantidad de proteínas.

5) Idlis

Un manjar al vapor del sur de la India, el idlis se puede consumir como desayuno o almuerzo e incluso como refrigerio. Por lo general, está hecho de arroz fermentado y urad de masa, también puede hacerlo con muchos otros ingredientes como sémola, avena, rábanos, etc. Los individuales de tamaño mediano contienen solo 36 calorías, 2 gramos de proteína y 8 gramos de carbohidratos. Idlis también contiene hierro y calcio. Esta es una combinación perfecta para mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre y el estómago.

6) dosis

Otra delicia sureña, la dosa es amada por todos. Este es otro bocadillo elaborado con arroz fermentado y urad de masa. Hay muchas variaciones que se pueden hacer con moong de brotes, avena, quinua, rábano y sémola. Una sola dosis ligera contiene 133 calorías con la mayoría de los carbohidratos y proteínas. Dosa también contiene hierro, potasio y calcio, lo que lo convierte en otro refrigerio todo terreno. Pero recomendamos hacer las dosis en casa y tenerlas porque son mucho más saludables y menos grasosas en comparación con las que se hacen en los restaurantes.

7) Samosa cuttu

Samosas al horno

Samosa es quizás el rey de los bocadillos indios. Aunque los orígenes se encuentran en el norte de la India, existe de muchas formas. Esta deliciosa botana está llena de calorías cuando optas por la versión frita, pero por suerte una samosa cocida también puede satisfacer tus antojos sin la grasa. Un solo refresco cocido contiene 120 calorías y mucha fibra. El relleno de papa y guisantes también te aportará mucha vitamina C. Además de los ojos de papa y guisante, existen otras opciones saludables como pollo picado, paneer picado o paneer con vegetales mixtos por los que puedes optar. Esto no solo aumentará la calidad de los nutrientes del refresco, sino que también elevará su sabor.

8) Bhel Puri sin chutney-

Un bocadillo sabroso de las partes centrales de la India, está hecho de arroz inflado, especias mixtas, maní, verduras y una rodaja de chutney de tamarindo. Para encender este manjar, sin culpa, puede evitar los chutneys y cargarlos con verduras frescas, nueces y hierbas. Una sola porción de bhel puro tiene solo 60 calorías acompañadas de una combinación ideal de buenas proteínas y carbohidratos complejos. Del mismo modo, puedes probar diferentes chaats hechos con garbanzos cocidos o luna entera.

Algunas otras opciones saludables que puede usar fácilmente sin mucha preparación son:

  • Nueces – Un snack que no solo es de fácil acceso sino que también ofrece una serie de beneficios nutricionales. Desde pistachos hasta anacardos, nueces y almendras, hay una nuez para todos los gustos. Estos son ricos en buenas proteínas y grasas que le brindan una salud fisiológica y mental saludable. Por lo tanto, tome un puñado de nueces no solo para controlar su hambre, sino también para que se sienta lleno durante mucho tiempo.
  • Makhana – Los makhana son una excelente opción para un refrigerio por la noche, ya que son fuentes ricas en proteínas que contienen mucha menos grasa. Están fácilmente disponibles en el mercado. Asarlos secos en una sartén (con / sin un poco de ghee) y espolvorear un poco de sal y pimentón lo convierte en un refrigerio nutritivo que debe probar e incluir en su dieta.
  • Palomitas de maiz – Un snack rico en fibra que requiere mucho menos tiempo de preparación, es el snack para llevar cuando se tiene hambre. 100 g de palomitas de maíz te aportarán 6 g de carbohidratos, 11 g de proteína y 0 g de grasa. Los datos nutricionales definen la salud de este snack. Así que asegúrese de agregarlo a sus refrigerios diarios.
  • Ensalada de frutas / ensalada de verduras – Mezclar una selección de sus frutas o verduras favoritas en un tazón con un poco de chat masala es otro bocadillo que se puede preparar fácilmente. Las frutas y verduras son buenas fuentes de fibra y micronutrientes que equilibran su dieta, lo mantienen lleno y mantienen sus objetivos de pérdida de peso a largo plazo.
  • Chana hervida / brotes – Una muy buena fuente de hierro, proteínas, fibra y potasio que no solo proporciona saciedad por mucho tiempo, sino que lo mantiene al día con sus objetivos generales de salud y estado físico.

¿Cuándo es el mejor momento para comer bocadillos?

Los bocadillos deben consumirse a intervalos de 2-3 horas después de sus comidas principales. Para sacar el máximo provecho de ellos, consuma bocadillos indios durante el día. Si está luchando contra el hambre a altas horas de la noche, puede optar por un bocadillo después de la cena, como nueces o bocadillos tostados, siempre que haya cenado mucho antes de acostarse. También asegúrese de que el refrigerio sea bajo en calorías.

Resumen

Cuando se trata de comer de forma saludable, hay muchas opciones disponibles entre los bocadillos indios. Estos le ayudarán a sentirse lleno y enérgico mientras le ayudan a mantener / perder peso. El viejo adagio «sí, lo que comes» se puede aplicar aquí porque cuando haces elecciones saludables te aseguras de obtener los beneficios más nutritivos de los bocadillos.

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