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Listo o personalizado: ¿cuál es el mejor plan de viaje para usted?

Como ocurre con todos los aspectos de la vida, todos los corredores están construidos de manera diferente y tienen sus propias fortalezas y debilidades individuales. Algunos están naturalmente más inclinados a la velocidad máxima y prefieren las carreras de 5 km, mientras que a otros les gusta correr largas distancias y se especializan en la distancia de maratón.

Pero no importa cuál sea su disciplina preferida, un plan de entrenamiento es esencial para maximizar su éxito. Desde la contratación de un entrenador de carreras específico hasta la búsqueda de un plan de carrera informal en línea, puede ser difícil comprender qué es lo adecuado para usted y sus objetivos.

Ingresar Alex Hutchinson – es un experto en la ciencia de la resistencia y el fitness, y su último libro, RESISTENCIA: Mente, cuerpo y límites curiosamente elásticos del desempeño humano, destaca gran parte de su intuición.

Aquí, este físico de resistencia por turnos comparte sus pensamientos sobre los planes de entrenamiento preparados versus los personalizados, y sus fortalezas, valores y usos previstos.

¿Puede funcionar un plan de viaje ya hecho?

Por supuesto, un plan básico ya hecho puede ser útil, especialmente para los principiantes. Muchas personas comienzan con el objetivo general de ponerse un poco más en forma, por lo que están menos preocupadas por optimizar realmente su entrenamiento y rendimiento.

Seguir un plan muy básico con un progreso prudente y un equilibrio razonable entre esfuerzos fáciles y duros puede ser de gran ayuda.

Por supuesto, tener un guía experto o un plan personalizado puede ser útil para casi todos.

Por lo tanto, los planes de viaje preparados probablemente no sean «mejores» ni siquiera para los principiantes, pero pueden ser «bastante buenos», al menos al principio.

¿Para qué tipo de corredor recomendaría un plan de carrera listo?

Como dije, los planes prefabricados probablemente sean los mejores para los principiantes. Y para ser más específicos, para principiantes que no estén demasiado impacientes.

Siempre es tentador tomar algunos atajos: si la semana 2 se siente demasiado fácil, piense: «Saltaré a la semana 4». Ahí es cuando comienza el problema.

Para que un plan esté listo para funcionar, debe estar dispuesto a tomar las cosas con calma.

¿Cómo saber qué plan de carrera es el adecuado para usted?

Hay muchas formas de vencer a un gato, por lo que no existe un plan «correcto».

Probablemente sea mejor encontrar un plan de carrera diseñado por alguien con buena experiencia o autoridad, y debe tener claro qué tipo de corredor está destinado a su plan.

Y debe ser honesto consigo mismo acerca de su nivel actual de condición física y experiencia para asegurarse de elegir un plan adecuado.

¿Cómo personalizar un plan de viaje ya hecho?

En una palabra, ¡experiencia!

Puede ser que le vaya mejor con una duración de la semana más larga que la mayoría de las personas, o puede ser que su trabajo signifique que puede entrenar solo cuatro días a la semana.

Hay varias razones individuales para adaptar un plan de formación. Pero una vez que comienzas a cambiar un plan de entrenamiento, ya no hace lo que pretendía su autor, por lo que estás solo.

Creo que la regla principal probablemente sea comenzar con pequeños ajustes, ver cómo se sienten y continuar a partir de ahí. De lo contrario, básicamente estás inventando tu propio plan.

si decide crear su propio plan, ¿qué debe hacer?

Para ser honesto, si tiene que hacer su propio plan de viaje, ¡espero que ya sepa las respuestas a esta pregunta!

Tu tienes que decidir:

  • ¿Cuántas veces se ejecuta?
  • Cuánto dura cada carrera.
  • Qué tan difícil será cada carrera.
  • Cómo se unirán estas diferentes piezas.

Existen varios modelos comunes para crear un plan de entrenamiento semanal, por ejemplo:

  • Una carrera larga.
  • Una carrera de tiempo.
  • Un entrenamiento a intervalos.
  • Llena el resto de la semana con carreras fáciles.

Al final, la forma en que la mayoría de las personas crea su propio plan por primera vez es adaptando un plan que usaban antes, en lugar de inventar algo fuera del aire.

¿Cómo debes adaptar el entrenamiento para diferentes distancias?

Los conceptos básicos son muy similares. A menudo entrenaba con grupos de corredores que formaban distancias entre 5 km y el maratón, y las similitudes entre nuestro entrenamiento eran mucho mayores que las diferencias.

Los corredores de maratón, por supuesto, generalmente necesitan hacer una milla más alta, poner más énfasis en su larga carrera semanal y hacer una buena cantidad de entrenamiento de umbral, como el tiempo de carrera.

La mayoría de los corredores de 5 km hicieron menos millas, pero incluyeron entrenamientos más duros con intervalos que duraron entre tres y cinco minutos. Entonces, las proporciones pueden variar, pero los ingredientes básicos son en su mayoría los mismos.

¿Cómo utilizar los datos de carrera (FC, Potencia)?

Métricas como correr flecha del corazon y correr energía puede ser útil cuando su entorno de entrenamiento no siempre es predecible. Si ha hecho toda su carrera en una pista cubierta (que suena horrible), siempre ha tenido una idea bastante clara de lo duro que trabaja.

Pero si entrena en terreno cálido o frío o en terreno montañoso o pistas embarradas, su velocidad no le dirá mucho. La frecuencia cardíaca y la potencia te dan una idea de lo duro que trabajas.

También existen otros usos para este tipo de métricas. Muchos corredores motivados tienden a presionar demasiado a los suyos. días de recuperación, porque están muy ansiosos por ponerse en forma y más rápido.

Obligarse a mantenerse por debajo de una cierta frecuencia cardíaca en los días de recuperación puede mantener este patrón bajo control. También puede ser una forma útil de realizar un seguimiento de los cambios en el estado físico: si puede realizar el mismo recorrido al mismo tiempo, pero con una frecuencia cardíaca promedio más baja, es una buena señal de que está en mejor forma.

¿Cómo deben fijar los corredores los objetivos de la carrera?

Es bueno tener una jerarquía de objetivos: grandes, ambiciosos combinados con objetivos más pequeños y alcanzables.

En la práctica, esto significa una serie de carreras que conducen a una (o quizás a algunas) carreras con un propósito principal. Es agradable soñar en grande, pero también es importante tener una idea de lo que es posible.

Además, los objetivos deben ser flexibles. Ocurren lesiones, ocurren otros eventos de la vida o algo en el entrenamiento no es bueno. Esté dispuesto a adaptar sus objetivos si es necesario.

¿Un plan de entrenamiento tiene que ser específico para la raza o la temporada?

Personalmente, creo que es bueno tener uno plan de impresión grande para toda la temporada, con un objetivo intermedio (como una carrera) que conduce a la siguiente (una carrera más importante) y culmina en su objetivo principal de la temporada.

Es mentalmente difícil pasar meses pensando en un solo objetivo, por lo que los objetivos intermedios son importantes.

Y las diversas piezas de tu temporada deben unirse: no puedes pasar dos meses concentrándote en correr los 5 km lo más rápido posible y, de repente, decidir correr un maratón un mes después. Bueno, puedes, pero probablemente no corras lo mejor que puedas.

¿Cómo saber si su plan de formación está funcionando?

Es bueno tener formas de monitorear su progreso periódicamente, digamos una vez al mes más o menos. Podría ser una ejecución de puesta a punto o simplemente un ejercicio de referencia en el que puede realizar un seguimiento de su progreso y observar los datos que recopila para ver si se está moviendo en la dirección correcta.

Si las cosas no salen según lo planeado, tendrá que decidir si necesita más tiempo para ponerse en forma o si necesita hacer cambios fundamentales en su entrenamiento.

Y lo más importante, no olvide tener en cuenta lo que sucede en el resto de su vida. Si está estresado en el trabajo, eso puede afectar su carrera y requerir que facilite un poco su entrenamiento.

Si está buscando un plan listo, pruebe una de estas plantillas de planes en ejecución.

Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del Blog Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.

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