Los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad son bien conocidos y ciertamente están bien documentados en todas las redes sociales. A todo el mundo le encanta una buena selfie sudorosa de la sesión post-HIIT o el humilde aprovechamiento de cuántos metros has remado o repetido que te perdiste el #intervaltuesday.
Pero a veces, un entrenamiento sólido basado en cardio, quemar calorías, aumentar la resistencia es justo lo que el médico, o el plan de entrenamiento, ordenó. Y tomárselo con calma no significa necesariamente que será fácil.
Esto es lo que Chris Mosier, Entrenador personal certificado por NASM, entrenador certificado por Ironman y atleta All-American en el equipo de EE. UU., Dice que los atletas deben saber cómo ir lento y constante. (Porque spoiler: a veces lento y constante realmente ayuda a ganar la carrera).
Si eres principiante …
Comience con 15-20 minutos de entrenamiento constante. Tómate cinco minutos para calentar, aumentando a un ritmo en el que trabajas, pero siempre puedes decirle una oración completa a un amigo. Trate de mantener ese ritmo durante 10 a 15 minutos.
Si tienes más experiencia …
Planifique 40-90 minutos de entrenamiento de manera estable.
Que probar
La clave para el entrenamiento de estado estable es pasar una cantidad de tiempo moderada en un área de entrenamiento moderado. Así que haz algo más que una caminata tranquila, pero ciertamente no te acerques demasiado a la velocidad del sprint.
“Caminar, correr, caminar y andar en bicicleta son excelentes ejercicios de entrenamiento en estado estable”, dice Mosier. «Si prefiere estar en interiores, las máquinas elípticas, las escaleras y los remeros son su mejor opción».
Donde hacerlo
“Al caminar, correr y andar en bicicleta, una ruta mayormente plana es mejor”, dice Mosier. «Si encuentra colinas, no se preocupe por mantener su velocidad o ritmo. En cambio, manténgase al día con su nivel de estrés percibido, incluso si su ritmo se ralentiza».
Mira tu corazon
«Trate de mantener alrededor del 65-70% de su frecuencia cardíaca máxima», dice Mosier. (Puede configurar su monitor de frecuencia cardíaca para que le avise durante el entrenamiento si cae por debajo del 65% o excede el 70%).
Tómate el tiempo para hablar
“Mucha gente entrena demasiado duro en sus días estables y no lo suficiente en sus días HIIT”, dice Mosier.
«Para obtener el máximo beneficio, necesita poder decir una oración completa durante su entrenamiento sin jadear por respirar. Pero, si puede hacer un monólogo sin salir al aire, debe aumentar su esfuerzo.
Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del blog de Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.
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