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Los 10 mejores ejercicios para las piernas que se pueden hacer en casa: Blog de Ejercicio en Casa

No es una necesidad absoluta ir al gimnasio para trabajar eficazmente los músculos de las piernas y lograr cambios significativos en la fuerza y ​​la forma física.
Una de las piezas de resistencia más prácticas a las que puede acceder es su propio peso corporal. La mejor parte del entrenamiento con pesas es que el entrenamiento se puede realizar literalmente en cualquier lugar sin la necesidad de equipo adicional.
Este artículo proporciona 10 ejercicios de piernas diferentes que se pueden realizar en casa para desarrollar la condición física y mejorar la fuerza y ​​función de los glúteos, músculos, cuádriceps, músculos aductores, abductores y pantorrillas.

Tabla de contenido

10 ejercicios de piernas en casa

Esta sección cubrirá la técnica para cada uno de los ejercicios que se utilizan en los 10 entrenamientos a continuación para permitirle ejercitarse de manera segura y efectiva.

1. Sentadillas

– Comience con los pies un poco más anchos que las caderas y gire los dedos de los pies
– Antes de comenzar la sentadilla, levante el pecho, jale los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y active los músculos centrales.
– Baje su cuerpo a través de las caderas de sus caderas y doble las rodillas
– Conduzca con fuerza a través de los talones para impulsar el cuerpo a su posición de pie.

2. Saltos en cuclillas

– Asume la misma posición inicial que una sentadilla convencional
– Póngase en cuclillas y luego conduzca rápido y poderoso en un salto
– Apunta a llegar lo más alto posible
– Concéntrese en un aterrizaje suave y use la fuerza generada por el aterrizaje para impulsarlo al siguiente salto en cuclillas.

3. Estocada inversa con levantamiento de rodilla

– Empiece con los pies directamente debajo de las caderas.
– Lleve el pecho hacia arriba, apriete entre los omóplatos y mantenga el núcleo apretado
– Da un paso atrás y dobla el pie antes de doblar las rodillas para llevar la rodilla trasera al suelo.
– Desde esta posición, empuje con fuerza a través del talón del pie delantero y, al mismo tiempo, guíe la rodilla trasera hacia el pecho.
– Alterna entre derecha e izquierda con cada repetición

4. Estocadas laterales

– Empiece con los pies por debajo de las caderas.
– Mantenga su pecho hacia arriba, sus hombros retraídos y su corazón comprometido
– Dé un gran paso lateral y doble la rodilla del líder líder, manteniendo la otra pierna estirada.
– Baje al suelo antes de conducir con fuerza a través del talón para volver a ponerse de pie y luego alterne.

5. Estocadas de reverencia

– Adopte una postura del ancho de las caderas, mantenga el pecho hacia arriba, apriete entre los omóplatos y asegúrese de que su corazón esté apretado.
– Dé un paso lateral alrededor de la parte posterior de la pierna de apoyo y coloque el pie en el suelo.
– Doble las rodillas hacia el suelo antes de guiar el talón del pie plantado
– Una vez de nuevo en pie, alterne lados y repita

6. Elevación lateral de piernas

Empiece por pararse de lado con las piernas una encima de la otra.
– Desde esta posición, mientras fortalece el núcleo y mantiene la pierna recta, levante la parte superior de la pierna
– Repita para el número prescrito de repeticiones antes de cambiar de lado y repetir

7. Empujes de cadera

– Comience en una posición sentada y coloque la parte superior del hombro contra un objeto de modo que el torso esté en un ángulo de 45 grados.
– Coloque los pies un poco más anchos que las caderas y asegúrese de estar cerca de la espalda.
– Empuje los talones hacia arriba para guiar las caderas hacia arriba y apriete los glúteos antes de volver al suelo

8. Puentes de glúteos de una sola pierna

– Empiece por pararse de espaldas y acerque los pies a la espalda
– Involucre los músculos centrales, levante un pie del suelo y pase por el talón del otro pie para guiar las caderas hacia arriba.
– Verificar el descenso y volver al suelo. Completa el mismo número de repeticiones en el otro lado.

9. Patadas de tacón

– Empiece en la posición cuadrúpeda donde sus manos y rodillas están en contacto con el suelo.
– Mantenga el corazón apretado y extienda una pierna por completo empujándola hacia atrás detrás de la línea del cuerpo
– Aprieta el glúteo tenso en la parte superior del movimiento y vuelve a la posición inicial
– Alterna lados y repite

10. Golpecitos de rodilla altos

– Para este ejercicio, comience con una silla, caja o banco frente a usted
– Mantén tu pecho y tu corazón apretados
– Desde esta posición, lleve las rodillas al pecho y coloque un pie sobre el objeto.
– Tan pronto como se haga el contacto, cambie rápidamente de lado

13 combinaciones de ejercicios de piernas que puedes probar en casa

1) Entrenamiento de sentadillas

Ejercicio Volumen Quedarse
Sentadillas 3 series x 15 repeticiones 60 segundos
Sentadillas con salto 3 series x 15 repeticiones 60 segundos

El entrenamiento 1 usa las variaciones de sentadillas y sentadillas para desarrollar fuerza y ​​función en los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y núcleo.

2) Entrenamiento de espalda

Ejercicio Volumen Quedarse
Empujes de cadera 3 series x 15 repeticiones 60 segundos
Puente de glúteos de una pierna 3 series x 10 repeticiones (por pierna) 60 segundos
Patadas de talón 3 series x 10 repeticiones (por pierna) 60 segundos

El entrenamiento posterior se enfoca en ejercicios que reclutan los músculos de la cadena de la espalda, como los glúteos, los músculos y las pantorrillas. Este entrenamiento sigue la misma estructura que el entrenamiento de sentadillas.

3) Entrenamiento de estocada

Ejercicio Volumen Quedarse
Estocada inversa con elevación genuina 3 series x 15 repeticiones 60 segundos
Estocada de reverencia 3 series x 15 repeticiones 60 segundos
Estocada lateral 3 series x 15 repeticiones 60 segundos

Al igual que con los dos anteriores, el entrenamiento de estocadas utiliza tres variaciones de embestidas para desafiar los músculos de las piernas y simultáneamente desarrollar habilidades propioceptivas como el equilibrio y la coordinación.

4) Ejercicio completo de piernas

Ejercicio Volumen Quedarse
Sentadillas 3 series x 12-15 repeticiones 60 segundos
Empujes de cadera 3 series x 12-15 repeticiones 60 segundos
Estocada lateral 3 series x 12-15 repeticiones 60 segundos

El entrenamiento 4 requiere un ejercicio de sentadillas, un ejercicio de espalda y un ejercicio de embestida para trabajar completamente los músculos de las piernas. El volumen se incrementó mediante una serie adicional y un mayor número de repeticiones para aumentar el desafío de este entrenamiento.

5) Ejercicio pliométrico

Ejercicio Volumen Quedarse
Punteras hasta la rodilla 3 series x 12-15 repeticiones 120 segundos
Saltos en cuclillas 3 series x 12-15 repeticiones 120 segundos
Estocada inversa con elevación genuina 3 series x 12-15 repeticiones 120 segundos

Los ejercicios pliométricos se utilizan a menudo para desarrollar el atletismo, la fuerza y ​​la potencia. Los tres ejercicios elegidos deben realizarse de forma pliométrica. Para realizar estos ejercicios de manera efectiva, intente generar tanta velocidad y potencia con cada repetición.

6) Entrenamiento unilateral

Ejercicio Volumen Quedarse
Puente de glúteos de una pierna 3 series x 6 repeticiones (por pierna) 120 segundos
Elevaciones laterales de piernas 3 series x 6 repeticiones (por pierna) 120 segundos

Se puede encontrar un gran beneficio al desarrollar la fuerza de una sola pierna. El ejercicio unilateral no solo aumentará la fuerza rápidamente, sino que también ayudará a contrarrestar los desequilibrios que existen entre la pierna derecha y la izquierda.

7) Muchas posibles repeticiones (AMRAP)

Ejercicio Volumen Quedarse
Empujes de cadera 3 semanas x 60 segundos 90 segundos
Sentadillas 3 semanas x 60 segundos 90 segundos
Estocadas de reverencia 3 semanas x 60 segundos 90 segundos
Punteras hasta la rodilla 3 semanas x 60 segundos 90 segundos

No se puede negar que el entrenamiento AMRAP es un desafío independientemente de su nivel de condición física. Como sugiere el nombre, el objetivo es completar tantas repeticiones como sea posible en un período de 60 segundos.

8) Entrenamiento de circuito 1

Ejercicio Volumen Quedarse
Estocadas laterales 30 segundos 15 segundos
Saltos en cuclillas 30 segundos 15 segundos
Puente de glúteos de una pierna 30 segundos 15 segundos

El entrenamiento en circuito es un método de entrenamiento excelente para mejorar la condición física general y desarrollar específicamente la fuerza y ​​la resistencia muscular. Simplemente ejecute de uno a cuatro y complete tantos conjuntos como desee.

9) Entrenamiento de circuito 2

Ejercicio Volumen Quedarse
Estocadas inversas con levantamiento de rodilla 45 segundos 20 segundos
Patadas de talón 45 segundos 20 segundos
Punteras hasta la rodilla 45 segundos 20 segundos
Elevaciones laterales de piernas 45 segundos 20 segundos

El entrenamiento del circuito 2 es un poco más desafiante ya que la duración del ejercicio aumenta de 30 segundos a 45 segundos. Mientras se aumenta el período de descanso, se reduce la relación total trabajo-descanso, lo que a su vez aumenta el desafío general del entrenamiento.

10) Entrenamiento de superconjunto 1

Ejercicio Volumen Quedarse
una. Sentadillas
B. Saltos en cuclillas
3 series de 10-20 repeticiones
por ejercicio
90 segundos
una. Empujes de cadera
B. Estocadas de reverencia
3 series de 10-20 repeticiones
por ejercicio
90 segundos
una. Estocadas inversas con levantamiento de rodilla
B. Elevaciones laterales de piernas
3 series de 10-20 repeticiones
por ejercicio
90 segundos

Los superconjuntos son solo dos ejercicios consecutivos sin descanso. Para el entrenamiento de superconjunto 1, complete 10 repeticiones de ambos ejercicios A y B antes de descansar durante 90 segundos. Repita este proceso para los tres superconjuntos.

11) Entrenamiento de superconjunto 2

Ejercicio Volumen Quedarse
una. Sentadillas con salto
B. Puente de glúteos de una pierna
3 series de 15 repeticiones
por ejercicio
90 segundos
una. Punteras hasta la rodilla
B. Patadas de talón
3 series de 15 repeticiones
por ejercicio
90 segundos
una. Empujes de cadera
B. Estocadas laterales
3 series de 15 repeticiones
por ejercicio
90 segundos

Al igual que con el entrenamiento en circuito, el segundo entrenamiento de superconjunto es un poco más exigente que el primero. Se realiza una serie adicional y un mayor número de repeticiones con el entrenamiento 2 para aumentar la intensidad.

12) Ejercicio 1 de tres series

Ejercicio Volumen Quedarse
una. Sentadillas
B. Empuje de cadera
C. Estocada de reverencia
3 series de 10 repeticiones por ejercicio 90 segundos
una. Elevación lateral de piernas
B. Puente de glúteos de una pierna
3 series de 10 repeticiones por ejercicio 90 segundos

De manera similar a los superconjuntos, los tri-sets implican realizar tres ejercicios consecutivos sin descansar entre ejercicios. Solo una vez que haya completado los tres ejercicios podrá tomar un descanso de 90 segundos. El mismo principio debería aplicarse al segundo conjunto de tres ejercicios.

13) Ejercicio de tres series 2

Ejercicio Volumen Quedarse
una. Estocadas laterales
B. Punteras hasta la rodilla
3 series de 15 repeticiones por ejercicio 60 segundos
una. Estocada inversa con elevación genuina
B. Patadas de talón
C. Saltos en cuclillas
3 series de 15 repeticiones por ejercicio 60 segundos

El entrenamiento final es un avance del entrenamiento 12. En este caso, el volumen y el período de descanso se manipularon para aumentar la demanda del cuerpo. Como resultado, los niveles de fuerza aumentarán y se quemarán una gran cantidad de calorías.

Combinaciones ideales que se pueden hacer durante una semana.

Los entrenamientos 1-4 están diseñados para apuntar a grupos de músculos específicos del cuerpo y, por lo tanto, pueden agruparse y ejecutarse a lo largo de la semana para iniciar cambios sustanciales en la fuerza de las piernas.

Los entrenamientos de circuito, superconjunto y tri-set (entrenamientos 8 – 13) también se pueden emparejar. Estos entrenamientos son excelentes para quienes disponen de poco tiempo, ya que la estructura de cada entrenamiento te permite dedicar una gran cantidad de trabajo en un período de tiempo más corto.

Finalmente, los entrenamientos unilaterales, pliométricos y AMRAP son independientes y complementan otros entrenamientos. Como resultado, estos tres se pueden realizar por separado o junto con cualquiera de los otros entrenamientos mencionados anteriormente.

Resumen

Al realizar regularmente una selección de estos entrenamientos, se realizarán cambios significativos en términos de fuerza y ​​función de las piernas y condición general. Sin embargo, no sienta que necesita completar los 10 entrenamientos, pero seleccione los que se alineen con sus objetivos, necesidades y preferencias.

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