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Vida Sana

Los 5 mejores ejercicios de bíceps para músculos fuertes

¿Está tan concentrado en su apariencia como en desarrollar fuerza y ​​masa? El mejor lugar para matar a estos dos pájaros de un tiro es trabajarlos en tus bíceps. El bíceps está formado por una cabeza larga y corta. Estas dos cabezas trabajan juntas para hacer frente a movimientos como curvarse y flexionarse, lo que provoca que los brazos se abran.
Tus bíceps ocupan mucho espacio en la parte delantera de tu brazo. De hecho, son la parte más fácil de ver de su cuerpo. ¡Aquí hay 5 ejercicios de bíceps que puede hacer cómodamente en casa y en su entrenamiento!

Tabla de contenido

Ejercicios de bíceps para hombres y mujeres.

Todos los siguientes ejercicios pueden ser utilizados tanto por hombres como por mujeres para ganar el peso máximo. Puede incorporar todos los siguientes entrenamientos en su sesión de gimnasio. Es un mito que hombres y mujeres necesitan hacer diferentes entrenamientos para ganar bíceps. Todos los ejercicios a continuación pueden ser realizados tanto por hombres como por mujeres para aumentar de peso.

Ejercicios de bíceps en el gimnasio.

Los siguientes entrenamientos se pueden agregar a sus entrenamientos para llevar sus bíceps al siguiente nivel. Puedes incorporarlo a tu entrenamiento de bíceps en el gimnasio, sin importar si eres hombre o mujer.
Todos estos ejercicios son ejercicios de bíceps con mancuernas. Echemos un vistazo a ellos.

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1. Curl de martillo

Curl de martillo de bíceps

El curl en martillo es un ejercicio muy eficaz para tonificar los músculos braquial, braquiorradial y bíceps, lo que da como resultado un entrenamiento completo de la parte superior del brazo.

  • Empiece poniéndose de pie y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Asegúrese de que sus palmas miren hacia su cuerpo. Además de esto, sus brazos deben estar extendidos y paralelos a su torso mientras está de pie.
  • Mantenga su brazo estacionario y luego mueva la mancuerna hacia la altura contrayendo sus bíceps y flexionando sus cuellos. Muévase hasta que la cabeza de la mancuerna esté alineada con su hombro.
  • Para obtener el máximo, mantenga esta contracción por un momento y luego regrese a la posición inicial con un movimiento suave.
  • Puedes hacer 2-3 series de 8-12 repeticiones.

2. Curl de concentración

Curl de concentración de bíceps

El curl de concentración es un ejercicio fantástico para agregar a su sesión de entrenamiento. Este ejercicio es un movimiento de aislamiento que trabaja el músculo bíceps por completo.

  • Comience este ejercicio sentándose en un banco mientras coloca las piernas en una postura amplia. Pon tu cuello en la parte interior de tus muslos y agarra una mancuerna con un agarre debajo.
  • Doble la mancuerna contrayendo sus bíceps hasta que estén al nivel de su hombro. Recuerde mover solo el antebrazo y no la parte superior del brazo.
  • Sostenga por un momento y luego regrese a su posición inicial. Recuerde no dejar el momento para controlar el peso mientras lo baja. Baje el peso con un movimiento controlado.
  • Puedes hacer 2-3 series de 8-12 repeticiones. Recuerda seguir las mismas reglas para entrenar tu otro brazo. Para obtener el máximo, asegúrese de mantener los codos presionados contra los muslos durante todo el movimiento.

3. Curl Zottman

Curls de bíceps Zottman

El curl zottman es un ejercicio fantástico que dirige tus antebrazos y bíceps.

  • Empiece por pararse derecho. A continuación, tome una mancuerna en cada mano y sosténgala de modo que sus palmas miren hacia afuera de su cuerpo. Sus cuellos deben estar cerca de su cuerpo durante todo el ejercicio.
  • Levante las pesas manteniendo los brazos en su lugar hasta que las mancuernas alcancen la línea de los hombros. Asegúrese de que sus palmas estén hacia arriba al final de este movimiento.
  • Siga contrayéndose y gire las muñecas de modo que las palmas queden hacia abajo.
  • Haga una pausa por un momento y luego regrese a su posición inicial.
  • Es importante que sigas este ejercicio con la forma correcta y lo realices con movimientos suaves, para que puedas sufrir lesiones graves si lo haces de forma incorrecta. Puedes hacer 2-3 series de 8-12 repeticiones.

¿Cuánto deberías recaudar?

El peso que levante depende de la cantidad de repeticiones que pueda hacer con el peso que use. Desea hacer suficientes repeticiones para evitar lesiones. También debes asegurarte de que la cantidad de repeticiones que hagas no haga del ejercicio una prueba de resistencia. Por eso es excelente un intervalo de repeticiones de 8 a 12 repeticiones. Para saber el peso del objeto que vas a utilizar, haz una sola serie de 12 repeticiones.

  • ¿El peso es demasiado ligero? Esto significa que no obtiene muchos beneficios al usar el peso.
  • ¿Es demasiado pesado el peso? Si le cuesta hacer incluso 6-8 repeticiones, el peso es demasiado pesado. Necesita pasar a un peso más ligero.
  • Si las primeras 6-8 repeticiones no son demasiado desafiantes, pero descubre que las repeticiones posteriores se vuelven más difíciles, ha encontrado el peso perfecto.

Ejercicios de bíceps en casa

entrenamiento de bíceps en casa

Si no tiene una membresía elegante en un gimnasio, no se preocupe. Puede hacer un entrenamiento de bíceps increíble en casa con resultados similares a los que fue al gimnasio. Si no tiene dinero para comprar mancuernas, puede hacer las suyas propias. Puedes usar pesas improvisadas, como latas de tu despensa, libros pesados, botellas plásticas de agua, bolsas de arroz o calcetines llenos de gravilla. La mejor parte de estos pesos es que puede cambiarlos para aumentar el peso cuando lo necesite. Los siguientes ejercicios pueden ser realizados tanto por hombres como por mujeres.

1. Flexiones de bíceps con las piernas

Todo lo que necesita este ejercicio es una silla.

  • Siéntese y use su mano derecha para alcanzar debajo de su muslo izquierdo. Mantenga la pierna por debajo de la articulación de la rodilla con la palma hacia arriba.
  • Tire de la pierna lo más lejos posible. Puede hacer este ejercicio muy eficaz ignorando los músculos de las piernas. No dejes que los músculos de tus piernas te ayuden con el levantamiento.
  • Este ejercicio se volverá más fácil con el tiempo. Puede mantener la resistencia forzando los músculos de su pierna a empujar contra su mano mientras intenta levantarla.
  • Haz 2-3 series de 8 a 12 repeticiones en cada lado.

Este ejercicio es simple y efectivo. La mejor parte de esto es que se puede hacer en cualquier lugar. Si lleva una vida ajetreada y viaja mucho, este ejercicio es perfecto para usted

2. Toalla para rizos de bíceps

  • Tome una esponja y tire de ella hasta la parte superior de una bolsa. Tome la toalla con cada brazo y enrolle lentamente su bolso.
  • Doble los brazos a medida que avanza.
  • Gire los brazos para que queden frente a los hombros en la posición superior.
  • Puede llenar su bolsa con cosas para aumentar la resistencia a medida que este ejercicio se vuelve más fácil para usted.

Resumen

Para lograr el crecimiento muscular, debes ir a la quiebra. Desea decirle a sus músculos que necesitan fortalecerse la próxima vez que haga este ejercicio para que crezcan. Si sus bíceps pueden soportar cualquier ejercicio que haga, no sentirá la necesidad de cultivarse. El verdadero crecimiento ocurre cuando sus bíceps sienten que los pesos son pesados.
Además de lo anterior, debe asegurarse de seguir el peso de sus pesas. Si está levantando nuestras pesas durante más de 12 repeticiones, es hora de aumentar el peso de sus pesas.
No importa lo que te digan, es posible conseguir grandes bíceps sin una costosa suscripción al gimnasio. Si eres un adolescente que no tiene suficiente dinero para una membresía en un gimnasio o un adulto sin mucho trabajo disponible, no te preocupes. Puedes hacerlo.

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Se debe entrenar los bíceps con pesos pesados ​​o livianos?

R. Siempre debe elegir un peso que sea bastante desafiante y le permita hacer al menos 8 repeticiones, pero no más de 12 repeticiones a la vez. A medida que aumenta su fuerza, puede avanzar con mayor peso.

P. ¿Las flexiones ayudan a desarrollar los bíceps?

R. Aunque las lagartijas son un muy buen ejercicio para la parte superior del cuerpo, no ayudará a desarrollar los bíceps.

P. ¿Con qué frecuencia debemos trabajar nuestros bíceps?

R. El entrenamiento de bíceps se puede hacer al menos 2 días a la semana con un mínimo de 48 a 72 horas de descanso entre ellos.

P. ¿Es normal que me duelan los brazos después del entrenamiento?

R. No es normal sentir dolor en los brazos después de un entrenamiento. Lo que debe sentir es un dolor leve y no dolor.

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