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Los beneficios de tomar caseína

Si las proteínas de la leche fueran hermanas, es casi seguro que la caseína padezca el síndrome de los hermanos menores. Ve a todos los gimnasios y la única proteína de la que la gente parece hablar es la leche. Camine por la mayoría de los pasillos de suplementos y casi todos los tazones de proteína que vea contendrán suero de leche. Descubra la literatura científica, y casi todos los estudios que lea se centran en (lo adivinó) la leche. Y hay una buena razón para ello: gramo a gramo, nada supera a la leche cuando se trata de desarrollar músculo. Lo que plantea la pregunta: ¿siquiera considera tomar caseína?

«La respuesta es sí, y la razón es simple», dice Nima Alamdari, Ph.D., directora ejecutiva de asuntos científicos de Ejercicio en casa. “Hay situaciones más allá del período inmediatamente posterior al entrenamiento en las que la caseína es una mejor opción para promover la síntesis de proteínas musculares. [AKA muscle growth]. «

Exploraremos estas situaciones en un momento. Primero, veamos las diferencias entre estas dos proteínas lácteas populares.

Caseína vs

Al igual que con cualquier buena discusión sobre nutrición deportiva, volvamos primero a las rimas. Si está familiarizado con Little Miss Muffet, que se sentó en su tuffet, comiendo su cuajada y leche, entonces está familiarizado con el almíbar y la caseína. La cuajada (es decir, la parte sólida de la merienda de Little Miss Muffet, también conocida como requesón) es caseína, que contiene aproximadamente el 80 por ciento de la proteína de la leche de vaca. La leche, el líquido, constituye el otro 20 por ciento.

Al igual que la leche, la caseína es una proteína completa, lo que significa que, a diferencia de la mayoría de las proteínas vegetales, contiene los nueve aminoácidos esenciales (es decir, aquellos que su cuerpo no puede producir por sí mismo) en cantidades suficientes para apoyar las funciones del cuerpo. Incluso al igual que la leche, existen varias variantes de caseína disponibles para los consumidores, incluido el caseinato de calcio, la caseína hidrolizada y la caseína micelar, que es la forma más pura y, en general, se considera la más eficaz. Pero ahí es donde terminan las similitudes entre las dos proteínas de la leche.

«La leche, que es soluble en ácido, se digiere y absorbe rápidamente, por lo que a menudo se receta para después del entrenamiento», dice Francis Stephens, Ph.D., asesor científico y profesor asociado de Ejercicio en casa. De fisiología metabólica y molecular para el médico . Universidad de Nottingham, Inglaterra. «La caseína, por otro lado, es insoluble, por lo que se digiere mucho más lentamente».

El requesón proporciona una aproximación decente de lo que le sucede a la caseína cuando ingresa a su cuerpo. A diferencia de las proteínas de la leche, que se disuelven rápidamente en el ambiente ácido del estómago, las proteínas de caseína se expanden y forman grumos conocidos como micelas. “Esta agregación es lo que ralentiza su digestión”, dice Alamdari. «Y si bien eso puede parecer una desventaja, hay ciertas situaciones en las que una tasa de digestión lenta es exactamente lo que desea».

El mejor momento para tomar la caseína.

El sueño es una de estas situaciones. «La gente suele hablar de la ‘ventana de oportunidad’ después del entrenamiento, durante la cual la ingesta de proteínas puede tener un efecto más pronunciado sobre la síntesis de proteínas», dice Alamdari, y agrega que hay una segunda, incluso más larga, «ventana de oportunidad» que muchos la gente no tiene. nunca se sabe o nunca lo considerará. «Esta ventana permanece durante el sueño, y la mejor manera de aprovecharla es ingerir una proteína de digestión lenta, como la caseína, dentro de una hora antes de acostarse».

Mientras duerme, ocurren varios procesos clave para la construcción de músculos, incluido un aumento de la hormona del crecimiento. Pero un proceso que no se encuentra eficazmente durante ese tiempo es la síntesis de proteínas, y esta deficiencia se debe en gran parte a la falta de proteínas disponibles.

A diferencia de la grasa y la glucosa, la proteína no se almacena en el cuerpo. Como resultado, no tiene un suministro que pueda aprovechar durante los períodos de ayuno, como el sueño. «Cuando ingieres proteínas, tu cuerpo se descompone en aminoácidos, que circulan en la sangre y se utilizan para diversos fines en todo el cuerpo, incluida la construcción de músculo», explica Alamdari. La única forma de mantener esta «reserva» de aminas en circulación es comer proteínas con regularidad y, como normalmente no lo hace mientras duerme, la piscina se seca y permanece seca hasta que se «rompe» a la mañana siguiente.

«Pero si consume una proteína de digestión lenta, como la caseína, antes de irse a dormir, puede convertir este período nocturno catabólico en uno anabólico», dice Stephens. Traducción: en lugar de apretar el músculo (o al menos frenar su crecimiento) mientras duerme, constrúyelo activamente. Y los efectos pueden ser dramáticos, según un estudio reciente de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos. Los científicos descubrieron que los participantes que combinaron el entrenamiento de resistencia diario con un latido de caseína previamente leído durante 12 semanas aumentaron de peso. 11 por ciento más de músculo que los que no lo hacen.

¿Cuánta caseína debes tomar?

El reconocimiento para la caseína es el mismo que para la leche: 20 gramos. Esta es la cantidad de proteína que los investigadores de la Universidad McMaster en Canadá encontraron para maximizar la síntesis de proteínas en un estudio publicado en Revista estadounidense de nutrición clínica. «Esa es también la razón por la que establecemos 20 gramos como el tamaño de porción óptimo para la mayoría de las personas Recarga de rendimiento de Ejercicio en casadice Alamdari. (Si desea personalizar su dosis, apunte de .11 ga .14 g por libra de peso corporal).

«Es importante tener en cuenta, sin embargo, que el momento específico de la proteína no importa si no consume una proteína adecuada todos los días», dice Alamdari. La razón: no solo construyes músculo después de un entrenamiento y mientras duermes. Es un proceso continuo, las 24 horas. Tire por 0,6 g de proteína por libra de peso corporal por día. Y sí, sus descubrimientos posteriores al entrenamiento y previos a la lectura cuentan para ese objetivo.

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