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¿mala postura? 9 consejos que le ayudarán a reparar su encorvamiento

Tener una buena postura frente a una mala no es tan simple como ponerse de pie como un sargento de instrucción.

Pero gastar en dispositivos durante horas mientras trabaja desde casa o haciendo scroll no es bueno (hola, «cuello de texto»).

No existe una definición establecida para una buena postura o una mala postura, dice. Chester Lin, PT, MPT «Quiere una postura que minimice el desgaste excesivo y le permita utilizar su cuerpo en todo su potencial».

La postura es esencialmente la forma de mantener su cuerpo y se basa en dos factores principales:

  1. fuerza
  2. flexibilidad

Las diferencias en el estilo de construcción, el estilo de vida y las lesiones pueden provocar una mala postura. Sin embargo, existen ejercicios que pueden mejorar la postura.

A continuación, se incluyen algunas formas sencillas de corregir su postura y las razones para hacerlo ahora.

Cómo arreglar una mala postura

1. Delinea tu cuerpo

“La postura ideal son las orejas, los hombros y las caderas en línea vertical desde la vista lateral, y las rodillas y los tobillos ligeramente detrás de la línea”, dice Lin.

2. Evite el cuello del texto

Horas de mirar hacia abajo en su teléfono o tableta hacen que la postura del cuello sea más común. Esto pone más fuerza en sus músculos.

Hack simple: levante su dispositivo para que esté más cerca del nivel de los ojos. De esta forma, no tendrá que doblar el cuello para mirar la pantalla.

3. Mantente alerta

Si trabajó en una oficina prepandémica, probablemente tuvo acceso a sillas ergonómicas y un juego de escritorio optimizado para sentarse (o sentarse) durante un día de ocho horas.

Pero cuando trabaja desde casa, es tentador bajarse de la incómoda silla del comedor y caminar hacia el sofá o una silla cómoda para sentarse mientras trabaja.

“Se coloca una postura de hombro no ideal en la parte carnosa de las nalgas en lugar de en los huesos sentados con la espalda redondeada”, dice. Dr. RJ Burr, DC, Cert. MDT, CSCS. «La postura de la columna y el cuello van de la mano».

4.Haz un esfuerzo, pero no te esfuerces demasiado

«La forma más fácil de mantener una buena postura es sentarse derecho, pararse firme y relajar los hombros. Trate de no contener la tensión. intento tener una buena postura ”, dice Burr.

El cuerpo de cada persona es diferente, por lo que una «buena postura» en una persona no será necesariamente la misma que la otra.

5. Fortalece los músculos clave

Los músculos más importantes para la postura son los músculos de la pantorrilla, los glúteos y los músculos abdominales, así como los músculos profundos del cuello y los músculos de la columna, explica Lin.

Los programas de entrenamiento de fuerza como #mbf Muscle Burns Fat o 9 Week Control Freak pueden ayudarte a desarrollar esos músculos clave.

6. Muévete con más frecuencia

“Tu mejor postura es tu próxima postura; el movimiento es medicina”, dice Burr. «Sentarse en una mala postura no es intrínsecamente malo, pero sentarse en una mala postura durante horas acumula estrés físico y tensión, lo que puede resultar problemático con el tiempo».

Estos cinco estiramientos de cuerpo entero pueden ayudar a aliviar los dolores y molestias de estar sentado en un escritorio todo el día.

7. Toma microcortes

«Levántese de su silla al menos una vez por hora para un restablecimiento postural simple», recomienda Burr. «Un microbreak puede ser cualquier cosa, simplemente levántate y sube al techo o da un paseo corto».

Ponga un cronómetro en su teléfono o reloj inteligente para recordarle que debe levantarse y tomar un descanso. Aquí hay algunas ideas sobre qué hacer durante su descanso.

8. Ten cuidado

«Si te encuentras encorvado, deja de hacerlo cambiando de posición», dice Burr. «El problema es mantener malas posturas durante largos períodos de tiempo, como sentarse frente a una computadora».

Si ha adquirido malos hábitos durante COVID, aquí hay algunos consejos para deshacerlos y volver a encarrilarse.

9. Mantenga su bajo hacia atrás

“El soporte lumbar, o un giro lumbar, puede ayudar a mantener una buena postura sentada sin tener que pensar en ello”, dice Burr.

Si usted es del tipo artesanal, simplemente enrolle una esponja para que tenga entre 4 y 6 pulgadas de diámetro y de 12 a 16 pulgadas de largo, luego coloque goma en el extremo para mantenerla unida.

Mujer sentada con espalda indolente

Riesgos de una mala postura

Mayor probabilidad de dolor muscular, articular o nervioso.

“La principal preocupación asociada con la mala postura habitual es un mayor riesgo de dolor muscular, articular o nervioso”, dice Burr.

«El problema es que a menudo no sabes por qué te lastimas si continúas haciendo las mismas cosas día tras día», explica.

Adicción a los analgésicos

Una postura inadecuada puede provocar dolor, lo que puede llevar a buscar alivio en analgésicos.

Burr dice: «Si simplemente enmascara el dolor con medicamentos, puede conducir a una pendiente resbaladiza de medicamentos, pruebas y ensayos innecesarios».

Aspecto curvo

«Si no lo usa, lo pierde», dice Burr. «Si siempre está sentado con una mirada encorvada, como el caparazón de una tortuga, los tejidos de su cuerpo se adaptarán literalmente al estrés postural».

Los problemas de salud mental subyacentes

La postura también puede reflejar el bienestar emocional. Cuando se siente deprimido, tiende a encorvarse o doblarse hacia adentro.

Estudios han descubierto que la postura erguida puede mejorar los síntomas depresivos.

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