¿Necesitas combinar cardio y entrenamiento de fuerza?

Entrenamiento cardiovascular y de fuerza: ¿Tienes que combinar los dos o es mejor hacerlos como sesiones separadas en diferentes días de la semana?

La respuesta a esta pregunta es simple:

Depende de tus objetivos de fitness.

Entrenamiento cardiovascular y de fuerza por separado

Es posible que haya visto culturismo, tipos de peso delgados ~ unidades de 110 kg caminando lentamente (pero a un ritmo constante) en una cinta de correr en su día de bajada de peso.

¿Por qué? Estos chicos intentan hacer cardio de una manera estable que no fatiga sus músculos o sistema nervioso, lo que les permite comenzar su entrenamiento con pesas programado al día siguiente.

Además, algunas investigaciones sugieren que los entrenamientos de intensidad baja a moderada pueden ayudar a bombear el flujo sanguíneo al tejido muscular dañado, lo que le permite recuperarse más rápido.

¿Cuándo optas por el cardio?

La mejor manera de juzgar si ha llegado el momento de realizar un trabajo cardiovascular lento y constante es cuando sienta el infame DOMS (Dolor muscular de aparición tardía). Además, su reloj de fitness puede ayudarlo a programar sus entrenamientos y asegurarse de que se recupere por completo entre las sesiones de entrenamiento cardiovascular o de fuerza.

¡Un reloj de fitness puede ser como tener un entrenador en la muñeca en todo momento!

Por ejemplo, Ejercico en Casa FitSpark Daily Training Guide ™ sugiere el entrenamiento más apropiado para ti en función de tu entrenamiento diario y tu historial de actividades, tu estado físico y tu estado de recuperación.

Aprenda a escuchar la señal que le da su cuerpo y compruebe lo que le recomienda su reloj de fitness. Luego, ajuste la intensidad de sus entrenamientos en consecuencia.

No hay nada de malo en saltarse una sesión de HIIT posterior al entrenamiento con pesas, o incluso el día después del levantamiento, si sus músculos se sienten doloridos y excesivamente cansados. Sin embargo, ¿por qué no subirse a la cinta de correr y mantener un ritmo que no ponga su frecuencia cardíaca en la zona de color rojo anaranjado (intensidad máxima 85-100%)?

Tus objetivos son importantes para determinar el mejor momento para hacer cardio o entrenamiento de fuerza, y el lapso de tiempo entre ellos es importante.

Si tu objetivo es desarrollar fuerza …

Si su objetivo es desarrollar fuerza y ​​hacer cardio en un período de 6 horas de levantamiento de pesas, las investigaciones sugieren que confunde su cuerpo con múltiples patrones de activación, lo que disminuye las ganancias de fuerza.

Por otro lado, la resistencia cardiovascular y otras formas de entrenamiento de intensidad pueden mejorarse mediante el entrenamiento de fuerza y ​​potencia.

Este escenario fue inventado como el “fenómeno de interferencia” e involucra mecanismos de adaptación en el cuerpo competidor e impiden el éxito del otro. Curiosamente, el fenómeno de la interferencia generalmente funciona en una dirección, lo que significa que si su objetivo es desarrollar fuerza y ​​hacer cardio (especialmente resistencia cardiovascular), comprometerá sus ganancias de fuerza.

En resumen, si está buscando desarrollar músculo y fuerza, es mejor evitar el entrenamiento simultáneo (entrenamiento cardiovascular y de fuerza combinados).

Entrenamiento cardiovascular y de fuerza combinado

Mientras observa los beneficios asociados con la combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, es importante repetirlos una vez que sus objetivos individuales determinen qué enfoque es el adecuado para usted.

• Los atletas de resistencia pueden beneficiarse del entrenamiento simultáneo que puede compensar la naturaleza catabólica del entrenamiento de larga distancia. Es un hecho bien investigado que el entrenamiento de resistencia de alto volumen puede reducir la testosterona (útil para la energía, la masa muscular, la distribución de grasa y la libido) y aumentar el cortisol (hormona del estrés), y así sucesivamente. La incorporación de entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir estos efectos.

• Lo mismo puede decirse de los atletas de corta distancia / potencia. Sin embargo, la recuperación adecuada al día siguiente después de un ejercicio cardiovascular intenso y la fuerza se vuelven primordiales.

El «método alto-bajo»: agrupación de estímulos de alta y baja intensidad

Como corredor de media distancia y triatleta, he programado toda mi vida para hacer entrenamiento de fuerza el mismo día que una sesión de carrera dura. Esto fue para permitir una recuperación más prolongada entre días de duro entrenamiento, asegurando que mis músculos y mi sistema nervioso se recuperaran por completo.

Este tipo de «método alto-bajo», popularizado por un conocido entrenador de velocidad Charlie Francis, Explica los beneficios de agrupar estímulos de alta intensidad y estímulos de baja intensidad en los mismos días.

• En otras palabras, los días de alta intensidad, como carreras de velocidad y levantamiento olímpico, deben realizarse el mismo día.
• Del mismo modo, la actividad de estímulos de baja intensidad, como carreras de tiempo o sesiones de destreza (practicando la técnica de levantamiento de peso bajo), debe realizarse en conjunto.

Es fundamental tener en cuenta que Charlie Francis creía que la actividad de los estímulos de alta intensidad debería ir seguida de 48 a 72 horas de recuperación completa (ningún otro ejercicio de alta intensidad).

Complete sus entrenamientos con actividad de baja intensidad y preste atención a su nutrición para asegurarse de que sus músculos y sistema nervioso se repongan. Esto ayudará a aliviar la lesión y el agotamiento severo de energía.

Entonces, ¿necesitas combinar cardio y entrenamiento de fuerza?

La respuesta es subjetiva y depende del propósito:

• Si está buscando desarrollar fuerza y ​​desarrollar masa muscular, las investigaciones sugieren que es mejor mantener sus pesos separados de sus entrenamientos cardiovasculares.

• Si está buscando mejorar su resistencia y producción de potencia (por ejemplo, tiempos de sprint), es recomendable hacer cardio de larga distancia y de alta intensidad el mismo día que el entrenamiento de resistencia. Asegúrese de realizar ejercicio de intensidad baja a moderada en los próximos días.

¿Suena complicado? Si está utilizando un reloj de fitness que ofrece consejos de entrenamiento basados ​​en datos, use esa guía; los datos son una herramienta valiosa para mejorar su estado físico sin lesiones.

Si no tiene datos disponibles, vuelva a conectarse con su cuerpo y mente e intente realmente averiguar lo que necesita, en lugar de esforzarse más cuando es lo último que necesita hacer.

Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del blog de Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.