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Vida Sana

¿No puedes dormir durante el COVID? 8 consejos para dormir bien y sin estrés

La actual pandemia de COVID-19 ha contribuido a un aumento sustancial de los niveles de estrés entre las personas, las familias y las sociedades. A pesar de seguir la orden de quedarse en casa y ejercer las medidas de precaución, las personas se ven privadas del trabajo y el descanso adecuados. Esta falta de una rutina diaria combinada con mayores niveles de estrés conduce a la aparición de problemas de sueño entre las masas.

El sueño afecta el bienestar mental, la salud física y la inmunidad de una persona. La privación del sueño ha sido la fuente de muchos problemas de salud. En los tiempos afectados por la actual pandemia, los ciclos de sueño se han visto considerablemente alterados. Si experimenta trastornos del sueño, aquí hay 8 consejos efectivos para un sueño saludable y una vida libre de estrés:

1. Trate de mantener una rutina de sueño regular

Quedarse en casa ha hecho que las personas sean propensas a dormir durante muchas horas durante el día o a quedarse despiertas hasta tarde en la noche. Ambos hábitos han llevado a la interrupción del ciclo normal del sueño. Si está sometiendo demasiado a su ciclo de sueño, es muy recomendable que lo vuelva a encarrilar. Levántate y duerme a una hora fija para que tu cuerpo y tu cerebro tengan suficiente tiempo para relajarse.

2. Sal al exterior durante al menos 30 minutos

La exposición regular al sol ayuda a nuestro cuerpo a mantener un ritmo regular de 24 horas, lo cual es muy importante para un sueño de calidad. Por lo tanto, su cuerpo debe exponerse a la luz solar durante al menos 15-30 minutos al día.

Teniendo en cuenta el escenario actual de COVID-19, sería bueno salir de casa por la mañana con mascarilla, tomar las precauciones necesarias como mantener la distancia física y dar una caminata de 30 minutos. Además, la luz solar es fundamental para la síntesis de vitamina D en el organismo.

3. Limite su tiempo de pantalla

Vivir y trabajar desde casa ciertamente ha aumentado el tiempo que pasamos viendo nuestros teléfonos, televisión y computadoras. Si bien es posible que no pueda evitar las reuniones oficiales de Zoom y el trabajo de su oficina en sus computadoras, ciertamente puede restringir el tiempo que pasa viendo atracones o jugando juegos en teléfonos y otros dispositivos. Los expertos en sueño de todo el mundo sugieren que las personas que tienen problemas para dormir deben dejar de ver cualquier tipo de pantalla al menos una hora antes de acostarse. En caso de que sea importante para usted trabajar o estar frente a la pantalla, puede intentar usar el modo nocturno, la función de filtros de luz del dispositivo o puede usar lentes con filtro de luz para filtrar una parte de la luz que afecta negativamente el sueño. .

4. Esfuércese por mantener la calma

Se ha observado que quedarse demasiado tiempo en casa ha aumentado el nivel de ansiedad en las personas. Las personas que tienen problemas para dormir se sienten muy impacientes y no pueden calmarse. Aquí hay algunas cosas que puede hacer para sentirse relajado y dormir bien por la noche:

  • Practica yoga y ejercicios de respiración.
  • Lea un libro bueno y positivo.
  • Tome una ducha de agua fría y caliente antes de acostarse.
  • Habla con tus seres queridos antes de acostarte.
  • Una hora antes de acostarse, tome una taza de leche de cúrcuma tibia

5. Sigue hábitos de sueño saludables

Una buena noche de sueño es tan crucial como la comida y el agua y, por lo tanto, no poder dormir bien siempre es motivo de preocupación. Para dormir bien por la noche, debe seguir y practicar ciertos hábitos saludables como:

Evitar la ingesta de cafeína por la tarde: Esto se debe a que la cafeína bloquea los receptores que se unen a la proteína que induce el sueño, lo que hace que te mantengas despierto incluso cuando quieras dormir.

Evite beber alcohol por la noche: Esto puede parecer un poco extraño a veces, porque a menudo escuchamos a las personas beber bebidas para sentirse relajadas y tranquilas. Sin embargo, la verdad es que el alcohol provoca insomnio y trastornos del sueño al interrumpir el patrón de sueño REM (Rapid Eye Movement).

Evite comer dos horas antes de acostarse: Mientras duermes, comer también debe ser una rutina. Por lo tanto, es recomendable practicar la toma de comidas al menos 2 a 3 horas antes de acostarse. Esto permite una digestión adecuada y el contenido de su estómago se mueve hacia su intestino delgado.

6. Mantenga una pestaña en sus siestas

Tomar una siesta corta de 15 a 20 minutos se considera suficiente para que los adultos se sientan renovados. Sin embargo, si tiene problemas para dormir, se recomienda no tomar siestas largas durante el día, ya que pueden interferir con su sueño por la noche. Además, si toma medicamentos para dormir, evite su uso frecuente y prolongado.

7. Aumente su consumo de melatonina

La melatonina es una hormona que induce el sueño producida en el cuerpo a medida que comienza a oscurecerse. Sin embargo, el estilo de vida actual ha interrumpido su ciclo productivo. Las personas que tienen problemas para dormir pueden practicar formas de aumentar la producción de melatonina en el cuerpo.

Pueden consumir alimentos ricos en melatonina, como cerezas, nueces, plátanos, avena, jengibre, etc., al menos 2 horas antes de acostarse, o tomar suplementos de melatonina en forma de pastillas. Es importante recordar que no puede tomar las píldoras sin consultar a un médico.

8. Consumir Suplementos Inductores del Sueño

Muchos suplementos inducen a la relajación y ayudan a dormir, pero se recomienda consultar a un médico. Algunos de ellos son los siguientes:

Ginkgo biloba: Una hierba natural con muchos beneficios, puede ayudarte a dormir, relajarte y aliviar el estrés.

raíz de valeriana: Numerosos estudios dicen que la valeriana te ayudará a dormir mejor y mejorará tus problemas de sueño en horas extras.

glicina: Algunas investigaciones sugieren que tomar 3 gramos del aminoácido glicina puede mejorar significativamente la calidad de su sueño.

teanina: L-teanina es un aminoácido que puede mejorar la relajación y el sueño.

Magnesio: Responsable de más de 600 reacciones en su cuerpo, el magnesio puede aumentar la relajación y mejorar la calidad del sueño.

Lavanda: Se considera una planta poderosa con muchos beneficios para la salud. La lavanda puede inducir un efecto calmante para mejorar la calidad de su sueño.

Resumen

Es posible que no necesite usar las 8 técnicas para resolver el acertijo del sueño, pero cuanto más lo haga, más probabilidades tendrá de dormir lo que necesita. Los desafíos del COVID-19 no durarán para siempre, pero el sueño es un requisito previo para una salud y una función cerebral óptimas.

Ejercicio en Casa es una plataforma que puede ayudarlo a combatir este momento difícil. Puede realizar un seguimiento de todo lo que come y bebe y evitar que se vea afectado negativamente por COVID-19. Los expertos de Ejercicio en Casa pueden guiarlo a través de una vida libre de estrés y desarrollar una rutina de sueño que le resulte tan difícil de seguir. Ejercicio en Casa es una plataforma donde recibirás asistencia de los mejores nutricionistas fitness, expertos en yoga y médicos.

Preguntas frecuentes

1. ¿Por qué no duermo profundamente?

Las comidas copiosas o el ejercicio a la hora de acostarse reducirán la cantidad de sueño profundo que se obtiene. Si el ritmo cardíaco o el aumento del metabolismo interrumpen el sueño, es posible que desee considerar reducir el ejercicio y las comidas copiosas 3 horas antes de acostarse.

2. ¿Qué debo hacer si la tos me mantiene despierto toda la noche?

Para aliviar la tos, puede beber agua caliente, dejar de usar el aire acondicionado (como la garganta seca, lo que provoca más tos), usar pastillas para la tos o jarabes o masticar y chupar el jugo de baheda. Todas estas prácticas ayudarán a aliviar la tos y a dormir mejor.

3. El programa WFH (Trabajar desde casa) y los niños que toman clases escolares en línea han interrumpido la rutina normal y todos en el hogar no pueden dormir bien. ¿Qué se puede hacer para prevenir estos problemas de sueño?

COVID-19 ha afectado el ciclo de sueño de cada grupo de edad y las siguientes son cosas que puede hacer para restaurar su ciclo de sueño en orden: –

– Establecer una buena hora para acostarse y levantarse para todos los miembros de la familia según su edad.
– Considere incluir a todos en la creación de una rutina. Establece comidas diarias y entrenamientos/horas de juego.
– Para ayudar a mantener un ritmo natural de 24 horas, busque días brillantes, incluido el clima nublado y las noches oscuras.
– No beba demasiada cafeína.
– Limite el tiempo de pantalla tanto para niños como para adultos.
– Haga ejercicio durante al menos 30 minutos al día.
– Si es posible, salga a caminar a paso ligero.
– Pasa tiempo hablando y jugando con tu familia.

4. ¿Por qué es importante dormir bien durante una pandemia?

El sueño tiene una amplia gama de beneficios para el bienestar físico y mental, tales como:

– El sueño desarrolla un sistema inmunológico fuerte.
– El sueño mejora la función cerebral. Después de una buena noche de descanso, nuestro cerebro funciona de manera eficiente, lo que nos facilita aprender, decidir, memorizar y razonar.
– La falta de sueño irrita y cansa a una persona, arrastra hacia abajo nuestros niveles de energía y nos hace sentir deprimidos o deprimidos. Así, dormir bien durante bastante tiempo aumenta nuestro estado de ánimo.

5. ¿Qué papel juega la comida en la configuración de mi patrón de sueño?

Comer el tipo correcto de alimentos es crucial para el bienestar de cada ser humano. Por lo tanto, es recomendable asegurar una dieta saludable durante la pandemia de COVID-19. Porque no solo ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, sino que también puede ayudar a mejorar el ciclo del sueño. Comer la comida adecuada en el momento adecuado te ayudará a dormir bien por la noche sin ningún problema. Además, sería bueno que no tomes líquidos antes de acostarte para que el sueño no se vea perturbado por la frecuente urgencia de ir al baño.

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