Ejercicio en casa es una pagina dedicada y preocupada por la salud fisica

Consejos

¿No te gustan las bombas? Prueba estos 6 movimientos alternativos

NB Este artículo está destinado a nuestros clientes franceses.


Las bombas son uno de esos ejercicios clásicos que se encuentran en casi todos los entrenamientos, y por una buena razón.

Es un movimiento altamente funcional que trabaja toda la parte superior del cuerpo e incluye los brazos, el pecho, los hombros, el cinturón abdominal y solo el peso del cuerpo.

Sin embargo, no todo el mundo puede (o no debería) animarse debido a lesiones pasadas, dolor en las articulaciones o fuerza en la parte superior del cuerpo.

Ahí es donde entran en juego las alternativas de bomba.

«La bomba es un movimiento simple, pero muchas personas carecen de la fuerza para hacer más que unas pocas, por lo que la tiran en masa», dijo Trevor Thieme, CSCS (Especialista certificado en fuerza y ​​estado físico) y gerente senior de fitness y fitness de Ejercicio en casa. contenido nutricional.

«Es una lástima porque hay tantas opciones y alternativas a las bombas para ganar la fuerza para hacer este poderoso ejercicio dedicado al pecho y tríceps», dice.

Hablamos con algunos expertos en fitness y compilamos sus alternativas favoritas a las bombas.

Transforme su entrenamiento con estas alternativas tan pronto como sienta la necesidad, o utilícelas para progresar y realizar bombas convencionales.

Ponte a prueba, pero nunca ignores el dolor.

«Si se siente incómodo con las bombas convencionales, pruebe una alternativa para ver si le conviene más», dice Thieme. «Si siente dolor, deténgase inmediatamente. Si el dolor persiste, consulte a un médico.

1.Haz el tablero

«Mucha gente tiene problemas con las bombas porque carecen de fuerza en la cintura abdominal», dijo Michael Julom, CPT (Entrenador personal certificado), fundador de Por eso estoy en forma.

Sugiere comenzar con 20 segundos de tabla y subir gradualmente hasta 40 segundos.

«Enfunda activamente el cinturón abdominal y empuja bien con las manos. Esto te dará los conceptos básicos de una buena sujeción en la posición de bombeo.

  • Colóquese en la posición de bombeo: a cuatro patas, con los pies juntos (o ligeramente separados para mayor facilidad) y un cuerpo bien alineado desde la cabeza hasta los talones.
  • Asegúrese de que sus muñecas estén bien por debajo de sus hombros.
  • Apriete las nalgas y cubra la cintura abdominal a medida que el ombligo retrocede hacia la columna para bloquear el cuerpo en su posición.

2. La bomba inclinada

Mujer haciendo flexiones de brazos apoyado en un banco del parque

«La mejor alternativa a la bomba es la bomba de inclinación», dice Thieme.

«Cuanto mayor sea el ángulo entre el cuerpo y el suelo, más fácil será el ejercicio, así que busque un área lo suficientemente alta para poder hacer 12 repeticiones con una buena postura», agrega.

Cuando le resulte demasiado fácil, baje el ángulo colocando las manos en una superficie inferior.

  • Coloque las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros en un banco u otra superficie alta estable y colóquese en una tabla alta, con los pies juntos y el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones. (También puede colocar las palmas de las manos contra la pared).
  • Mantenga la espalda plana y los abdominales envainados, doble los codos a 45 grados de su cuerpo y baje el torso unos centímetros del banco.
  • Sostenga, luego empuje para regresar a la posición inicial.

3. La bomba de rodilla

Si no tiene una superficie alta o un panel de pared disponible, opte por bombas para las rodillas.

«Tener las rodillas en el suelo facilita el bombeo al reducir el ángulo y el peso de los hombros», dice. Seth Means, DC, MSc Practicante de salud integradora en Okanagan.

  • Comience con una tabla alta, descansando sobre sus rodillas en lugar de sus pies. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
  • Mantenga los codos metidos hacia adentro y la cintura abdominal y los glúteos enfundados, doble los codos hacia atrás a 45 grados de su cuerpo para bajar el torso unos centímetros del suelo.
  • Sostenga, luego empuje para regresar a la posición inicial.

4. El desarrollado-acostado con mancuerna

Hombre haciendo un press de piso con mancuernas

«Si tienes un banco y mancuernas o una barra, puedes practicar acostado», dice Thieme.

«¿No tienes un banco? No hay problema, también funciona muy bien en el suelo», añade.

  • Acuéstese en el banco, un peso en cada mano, justo por encima del pecho, con las palmas hacia adelante. La cabeza, la parte superior de la espalda y las nalgas deben tocar el banco, los pies deben apoyarse en el suelo. (O acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies firmemente ancladas al suelo).
  • Baje lentamente las pesas a los lados del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo (no flotando).
  • Sostenga, luego empuje las pesas para regresar a la posición inicial.

5. El pecho extendido acostado en el suelo

Mujer haciendo pecho volar al suelo

Dr. Lisa Nichole Folden, DPT (Doctora en Terapia Física), Directora de Consultores de Bienestar y Terapia de Phit Phit Saludables, recomienda el pecho extendido acostado como alternativa a las bombas.

Este movimiento «trabaja los pectorales (músculos del pecho), así como los bíceps (parte delantera del brazo), tríceps (parte posterior del brazo) y otros músculos de la parte superior de la espalda y los hombros», explica.

  • Acuéstese boca arriba, en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies planos, sosteniendo un par de mancuernas de peso medio directamente sobre su pecho, con las palmas una frente a la otra. Asegúrese de mantener los codos ligeramente doblados.
  • Mantenga los brazos ligeramente doblados, baje lentamente las mancuernas a los lados hasta que la parte superior del brazo toque el suelo.
  • Sostenga y luego regrese a la posición inicial.

6. La inmersión de tríceps

De todas las alternativas a las bombas, la inmersión de tríceps es la que tiene efectos más similares, dice Julom.

«Mueven el cuerpo en el espacio, trabajan la coordinación y la fuerza del cinturón abdominal con bastante profundidad».

  • Sujete las manijas de una estación de inmersión y salte o párese hasta la posición inicial: pies levantados del suelo, brazos extendidos, tobillos cruzados. (Para facilitar los fondos de tríceps, puede realizar el movimiento con las manos en una silla o banco firmemente anclado detrás de usted y los pies en el suelo).
  • Mantenga los antebrazos erguidos y los codos retraídos (no flotando), incline el torso hacia adelante mientras baja el cuerpo hasta que los codos apunten hacia atrás y formen un ángulo de aproximadamente 90 grados.
  • Invierta el movimiento para volver a la posición inicial. ¡Haz tantas repeticiones como puedas!

Crea una cuenta Ejercicio en casa y descubre cómo se ejercita Ejercicio en casa en casa, programas de nutricion, et la comunidad online trabajen juntos para ayudarlo a lograr sus objetivos de salud y acondicionamiento físico.

Deja un comentario

error: Content is protected !!