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Plan de comidas de 1200 calorías | Preparación de comidas sin cocinar

A veces, lo último que quiero hacer es encender la estufa o el horno cuando hace calor afuera. (O sabes, todo el tiempo).

De ahí surgió la idea de la preparación de comida más brillante: ¡una preparación de comida sin cocinar!

Un plan de preparación de comidas sin cocinar me permitió armar comidas saludables con ingredientes frescos y sabrosos en un tiempo récord.

Bayas jugosas en un tarro de avena para el desayuno, tazas de lechuga de atún crujiente para el almuerzo, deliciosos rollitos de pollo asiáticos para la cena … ya entiendes la idea.

Esta preparación para el almuerzo es ideal para una ola de calor de verano, si cocinar no es uno de tus puntos fuertes o si no tienes mucho tiempo.

Esta preparación de comidas sin cocinar siguió u Porción fija Plan de comidas para un nivel de calorías de 1200 a 1500.

Se utiliza código de color contenedores de control de porciones para medir la cantidad de comida que consume cada día, de modo que obtenga la combinación correcta de macronutrientes y no tenga que contar calorías.

El verde es vegetal, el morado es fruta, el rojo es proteína, el amarillo es carbohidrato, el azul es grasas saludables y el naranja es para semillas y aderezos, y una cucharadita. es para aceites y mantequillas de nueces.

Todos los días tienes:

  • 4 contenedores verdes
  • 2 contenedores morados
  • 4 contenedores rojos
  • 2 contenedores amarillos
  • 1 recipiente azul
  • 1 envase de naranja
  • 2 cucharaditas

Siga esta guía para preparar su propia comida sin comidas, con instrucciones paso a paso y una lista de alimentos.

Consejos para: Si eres un preparador principiante, ¡aprende a preparar comidas aquí!

Así es como se verá su plan de cocina para la semana cuando haya terminado.

Menú de preparación de comidas sin cocina

Desayuno: Avena con yogur griego y fruta
Almuerzo (L / M / V): Tazas de lechuga de bonito atún
Almuerzo (martes / jueves): Ensalada de Rosbif
Refrigerio (L / V / V): Shakeology, fruta congelada y mantequilla de nueces
Merienda (martes / jueves): Shakeology, mantequilla de plátano y nueces
Cena (L / M / V): Wraps de pollo asiáticos
Cena (martes / jueves): Hamburguesa de pavo o vegetariana con verduras y hummus

DESAYUNO
Avena con yogur griego y fruta
(¼ taza de avena deshidratada, ¾ taza de yogur griego, 1 taza de fruta = (1 morado, 1 rojo, 1 amarillo)

Comidas para el desayuno sin cocinar

COMIDA

M / M / F: Tazas de lechuga de bonito atún

(4 hojas de lechuga Bibb; 1 taza de ejotes congelados y descongelados; ½ taza de tomates cherry; 1 lata de atún (5 oz) en agua; 5 aceitunas = 2½ verdes, 1 roja, ½ naranja)

Almuerzo de preparación de comidas sin cocinar

T / TH: Ensalada de Rosbif
(1½ taza de lechuga, ½ taza de tomates cherry, ½ taza de zanahorias picadas, 4 oz. Deli de rosbif, ½ taza de frijoles de todo tipo, 2 cucharadas. Aderezo = 2½ verde, 1 rojo, 1 amarillo, 1 naranja)

Almuerzo de preparación de comidas sin cocinar

MERIENDAS

M / M / F: Shakeology con 1 taza de fruta congelada y 3 cucharaditas. mantequilla de nuez = 1 morado, 1 rojo, 3 cucharaditas.

T / TH: Shakeology con plátano y 2 cucharaditas. mantequilla de nuez = 1 morado, 1 rojo, 3 cucharaditas.

Bocadillos para preparar comidas sin cocinar

CENA

M / M / F: Wrap de pollo asiático
(4 oz. De pechuga de pollo rostizado; 8 anacardos crudos sin sal; 1 tortilla de trigo integral (6 pulgadas); 1½ taza de repollo picado; cilantro o perejil; cebolla verde; 1 cucharada. Aderezo de maní y lima = 1½ verde, 1 rojo, 1 amarillo , 1 azul, naranja)

Almuerzo de preparación de comidas sin cocinar

T / TH: Hamburguesa de pavo o vegetariana con verduras y hummus
Hamburguesa vegetariana con verduras y hummus (1 hamburguesa de pavo o una hamburguesa vegetariana). [microwave or put in toaster oven to heat], hoja de lechuga, rodaja de tomate, mostaza, 1 taza de zanahorias o pimientos picados, ¼ taza de hummus = 1½ verde, 1 rojo, 1 azul)

Cena de preparación sin cocina

Su plan paso a paso para preparar la comida sin cocinar:

1. Prepara avena para la noche. Ponga ¼ de taza de avena y una taza de yogur griego en un frasco de vidrio o recipiente de almacenamiento de alimentos. Cubra con 1 taza de fruta fresca o congelada. Mezclar bien y refrigerar durante la noche. (* Nota: deberá hacer esto para 5 frascos).

2. Descongele las judías verdes congeladas (* nota: deberá hacer esto tres veces), luego prepare las tazas de lechuga de atún Niçoise. Entre cuatro hojas de lechuga, divida 1 lata de atún, 1 taza de ejotes descongelados, ½ taza de tomates cherry picados y 5 aceitunas picadas. Adereza con una rodajita de limón o vinagre balsámico.

3. Prepare la ensalada de rosbif (dos veces). Combine 1 taza de lechuga, ½ taza de tomates cherry, ½ taza de zanahorias picadas, 4 oz. Deli rosbif, ½ taza de frijoles de todo tipo y aderezo. Si está usando un tarro Mason, coloque el vendaje en la parte inferior y la cama en la parte superior. Si está utilizando un recipiente para almacenar alimentos, coloque la cama en la parte inferior. Puede aderezar la ensalada mientras prepara el almuerzo o esperar hasta el día en que la coma.

4. Prepara la salsa de maní. Pon 2 cucharadas. agua, ¼ de taza de mantequilla de maní, 2 cucharadas. jugo de limón fresco, 1 cucharada. vinagre de arroz, 2 cucharaditas. jengibre fresco finamente picado, 2 cucharaditas. salsa de soja baja en sodio y 2 cucharaditas. miel cruda en una licuadora y mezcle hasta que quede suave. (1 cucharada. El aderezo cuenta como ½ naranja para Ultimate Portion Fix)

5. Prepare Wrap de pollo asiático. Prepare tres recipientes para almacenar alimentos y coloque una tortilla de grano entero de 6 pulgadas en cada uno. Corta 8 anacardos crudos sin sal; picar cilantro o perejil (al gusto); y picar la cebolla verde (al gusto). Encima de la tortilla, agregue 1½ tazas de repollo picado, 4 oz. pechuga de pollo rostizado, anacardos, cilantro o perejil y cebollas verdes. Rocíe con 1 cucharada. Salsa de maní.

6. Prepare la hamburguesa de pavo o vegetariana, coloque dos recipientes de almacenamiento y coloque una lechuga y una rodaja de tomate en cada uno. Sirva con una hamburguesa vegetariana que haya sido micro o tostada y cubierta con mostaza. Por un lado, sirva con 1 taza de zanahorias baby o pimientos picados y ¼ de taza de hummus.

No hay compras de preparación de comidas de Cook

Lista de compras sin cocinero

Proteína
3 latas (5 oz) de atún en agua
12 onzas. pechuga de pollo asada
8 oz. rosbif deli
2 hamburguesas de pavo congeladas o hamburguesas vegetarianas
Yogur griego (30 oz.)

Fruta
8 tazas de fruta congelada (o 3 tazas de fruta congelada y 5 tazas de fruta fresca)
1 plátano grande

Vegetales
14 hojas de lechuga
3 tazas de lechuga Bibb
3 tazas de ejotes congelados
2½ tazas de tomates cherry
4½ tazas de repollo picado
1 manojo de cilantro
1 manojo de cebolla verde
1 lima
1 manzana de jengibre fresco
1 taza de zanahorias ralladas
2 tazas de zanahorias (o pimientos picados)

Productos secos y enlatados
1 taza de avena
1 frasco de mantequilla de maní (suave)
15 aceitunas
Manzanas crudas
24 anacardos
3 tortillas de grano entero (6 pulgadas)
½ taza de hummus
1 taza de frijoles (de cualquier tipo)
Shakeology

Despensa
Vinagre balsámico
Vinagre de arroz
Salsa de soja baja en sodio

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foto de Hannah Rex

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