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Por qué debería probar los ejercicios pliométricos: cómo empezar

Los ejercicios pliométricos se inventaron para mejorar la potencia y la explosividad del atleta. La pliometría tiene muchos beneficios, pero es sin duda uno de los métodos de entrenamiento más incomprendidos y enfermizos.

Descubierto por un científico deportivo y entrenador de atletismo, Yuri VerkhoshanskyEl entrenamiento pliométrico se puede describir mejor como un método que obliga a los músculos a someterse a una tensión significativa lo antes posible. El músculo se encuentra en un estado relajado antes de ser sometido a esta gran contracción muscular, lo que significa que un salto pliométrico, por ejemplo, no va precedido de un inicio de carrera, sino de parado con los dos pies plantados en el suelo.

Si estás pensando «No soy un atleta olímpico, ¿por qué tendría que hacer ejercicios pliométricos?», La respuesta es simple. Si está buscando mejorar su velocidad de carrera o simplemente está buscando aprovechar al máximo su sesión de gimnasio, los ejercicios pliométricos son para usted.

Echemos un vistazo a los beneficios de los ejercicios pliométricos y algunos ejercicios pliométricos efectivos que puede probar en casa o en cualquier lugar.

Beneficios de los ejercicios pliométricos

1. El entrenamiento pliométrico no dura mucho

La base del método de entrenamiento pliométrico proviene del hecho de que la calidad de cada ejercicio pliométrico debe ser alta, pero el volumen debe ser bajo.

Por ejemplo, los saltos de caja pliométricos no deben realizarse de forma indefinida o hasta el punto de la fatiga física completa. En cambio, deben usarse como una forma de estimular el sistema nervioso, permitiendo que el cuerpo salte lo más alto y rápido posible desde un estado relajado.

“¿Y los saltos de caja de 3 × 30 que están en mi entrenamiento”, dices?

¡Hágalo con precaución! Este tipo de entrenamiento trabajará su aptitud cardiovascular, pero no califica como entrenamiento pliométrico. La energía nerviosa y física necesaria para realizar un ejercicio como los saltos de caja es alta, lo que significa que realizar una gran cantidad de ellos puede hacer que sea más probable cansarse demasiado y lesionarse.

2. Los ejercicios pliométricos mejorarán tu juego, eso es todo

El uso de ejercicios pliométricos para aumentar la fuerza de la parte superior de su cuerpo es importante si está llegando a una meseta en su entrenamiento y busca experimentar un estilo diferente de entrenamiento.

Si eres un jugador de baloncesto, béisbol o fútbol, ​​puedes usar ejercicios pliométricos para mejorar la potencia de tus tiros y tiros (¡como si eso no fuera razón suficiente para tener tus brazos perfectamente esculpidos!)

Es comprensible que, para la mayoría de la población, la idea de hacer un movimiento pliométrico, como una lagartija, parezca aterradora y casi imposible. Pero tenga la seguridad de que hay algunos movimientos pliométricos menos exigentes que puede hacer para trabajar en la parte superior del cuerpo (algunos ejemplos excelentes a continuación).

3. La pliometría te hará un corredor más rápido

Nuestro cuerpo está formado por fibras musculares rápidas y lentas que pueden sintonizarse y adaptarse a nuestro estilo de vida. Un corredor de larga distancia utiliza principalmente sus fibras musculares de contracción lenta que lo ayudan a hacer frente al entrenamiento de resistencia.

Alternativamente, los velocistas, o cualquier atleta que necesite sentadillas rápidas, dominarán sus fibras musculares de contracción rápida porque les ayudan a ejercitar la fuerza máxima en poco tiempo (la desventaja es que se cansan rápidamente).

Es importante comprender esto, ya que la pliometría se centra en las fibras musculares rápidas, que pueden mejorar la fuerza y ​​mantenerlo en la cima de su juego.

EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS para la parte superior, inferior y total del cuerpo

Para comenzar con el entrenamiento pliométrico, realice algunos de estos ejercicios creativos y desafiantes.

Tenga en cuenta que puede modificar cada ejercicio para que se adapte a su nivel de condición física y que si un ejercicio parece demasiado difícil al principio, hay formas de desarrollar su fuerza para que eventualmente pueda abordarlo fácilmente.

También se recomienda hacer ejercicios pliométricos cuando sus músculos y sistema nervioso estén frescos, es decir, al comienzo de su entrenamiento, para prevenir lesiones.

1. Ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo

Desafío:

Prueba 3 flexiones de brazos de 6 a 8 plio con una banda de resistencia

Desarrollar fuerza:

Pruebe 3 x 8-10 flexiones pliométricas en las rodillas

Probablemente, una flexión pliométrica en sí misma es un desafío, pero la banda de resistencia adicional lleva este movimiento a un nivel completamente nuevo.

La mejor manera de desarrollar fuerza para realizar este movimiento es comenzar con lagartijas regulares en las rodillas, luego en los pies, luego lagartijas regulares con la banda de resistencia y finalmente flexiones pliométricas con la banda.

Desafío:

Prueba 3 x 4-5 flexiones de banco con salto

Desarrollar fuerza:

Pruebe una caminata en banco de 3 x 6-8

Este es otro desafío pliométrico creativo que la parte superior de tu cuerpo te agradecerá.

No es imprescindible que lo sueltes de la caja y en otra flexión, siempre puedes caminar con las manos hacia el suelo antes de volver a intentarlo. Para desarrollar la fuerza básica necesaria para dominar este ejercicio, camine con las manos sobre el banco y termine con una lagartija.

Alternativamente, puede caminar con las manos en el banco y liberarse del banco en una flexión.

2. EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS de la parte inferior del cuerpo

Desafío:

Prueba 5-6 saltos en colchoneta

Desarrollar fuerza:

Prueba de 8 a 10 sentadillas verticales

Este ejercicio está diseñado para desarrollar fuerza en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps para que su cuerpo salte en una posición en cuclillas desde una posición sentada. El regreso se puede completar volviendo a las rodillas una por una, o (como se ve en el video) saltando a una posición sentada en un movimiento rápido.

El regreso es tan importante como el salto porque si no puede controlar el regreso y no puede absorber el salto de regreso (es decir, aterriza ligeramente en sus espinillas). Es aconsejable desarrollar la fuerza de los glúteos realizando sentadillas con salto regulares en las que intenta saltar lo más alto posible con ambos pies comenzando por el suelo.

Una vez que haya dominado esto, intente 1 x saltos en el tapete cuando esté sentado en un tapete acolchado y suba hasta 5.

3. EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS DE CUERPO COMPLETO

Desafío:

Prueba el burpee con salto de caja de 6-8

Desarrollar fuerza:

6-8 saltos de caja (caja baja para comenzar)

Los saltos de caja son emocionantes, pero los saltos de burpee en caja son muy emocionantes. Tenga en cuenta que este es un movimiento difícil para su sistema cardiovascular y lo dejará sin aliento.

El componente pliométrico de este ejercicio proviene del hecho de que su burpee termina con usted parado con los pies planos (y su cuerpo en un estado relajado) y luego ejerce la máxima fuerza en poco tiempo para saltar sobre la caja.

Si estás luchando por conseguir la energía suficiente para hacer que la caja salte lo más potente posible porque estás cansado del burpee, entonces concéntrate en saltar sobre la caja con los pies planos y dejar el burpee.

Para resumir: ¿Por qué probar los ejercicios pliométricos?

En resumen, el entrenamiento pliométrico mejorará tu carrera, te ayudará a quemar más calorías y te hará ejercitarte de manera más efectiva, porque entrena tu cuerpo para producir más fuerza con menos gasto de energía.

No es solo para atletas, sino que también es útil para cualquiera que busque llevar su entrenamiento y estado físico a nuevas alturas. Así que adelante, pruébelo, demuéstrese a sí mismo que nada, ni siquiera una caja alta, se interpone en su camino.

Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del Blog Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.

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