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Salud

Porque el entrenamiento de fuerza es importante para los corredores

Entrenamiento de fuerza 101

¿Qué es el entrenamiento de fuerza y ​​por qué es importante?

El entrenamiento de fuerza es una forma de ejercicio completo contra la resistencia. Dependiendo de sus objetivos y estado físico, la resistencia que use podría ser su peso corporal, bandas de resistencia o pesos. El entrenamiento de fuerza es clave para mantener la masa muscular, lo que puede mejorar la tasa metabólica, el estado físico, el estado físico y el rendimiento atlético.

El entrenamiento de fuerza para los corredores a menudo se descuida en favor de acumular kilómetros bajo el cinturón. El entrenamiento de fuerza tiene el potencial de reducir el riesgo de lesiones al corregir los desequilibrios musculares y mejorar la activación muscular, además de aumentar la eficiencia de la biomecánica de la carrera, lo que se traduce en un mejor rendimiento en la carrera.

Entonces, ¿cuántas sesiones de fuerza tiene que hacer un corredor? La distancia de tus carreras será la mejor manera de determinar esto. Los corredores de media y corta distancia deben apuntar a 2-3 veces a la semana en días de entrenamiento de bajo volumen o días de descanso. Los corredores de larga distancia (por ejemplo, ultra maratones) deben hacer bloques de fuerza, inicialmente construyendo una base sólida de fuerza y ​​luego disminuyendo el volumen de entrenamiento de fuerza a medida que aumenta el volumen de carrera.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores

Disminuye el riesgo de lesiones.

Mientras corres, la fuerza de aproximadamente 3 veces el peso de tu cuerpo se coloca en cada pierna. Tener la fuerza muscular y la estabilidad para absorber esa fuerza en cada paso del camino minimizará la carga en las articulaciones y reducirá el riesgo de dolor o lesiones. Consulte nuestra publicación sobre Cómo tratar y prevenir los corredores de rodilla si tiene dolor de rodilla por correr.

Mejora la activación muscular

Desafortunadamente, el hecho de que tengas músculos no significa que siempre los uses, ¡a veces tus músculos se vuelven perezosos! El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de mejorar la activación y el reclutamiento de los músculos. Fortalecer los músculos de forma aislada, progresar a ejercicios multiarticulares específicos de la carrera puede restaurar los patrones de reclutamiento muscular y asegurarse de que todos los músculos correctos contribuyan a tu carrera.

Mejora de la biomecánica y la economía corsa

La biomecánica es un término fantástico para describir cómo produce movimiento. Fortalecer los músculos que sostienen su cuerpo en la alineación ideal mientras corre puede mejorar su biomecánica y resultar en un uso más eficiente de la energía. En otras palabras, mejorar tus patrones de movimiento significa menos energía desperdiciada y correr más rápido. Incluso los corredores de distancia entrenados han mostrado mejoras de hasta un 8% en la economía de carrera después de un período de entrenamiento de resistencia.

Entrenamiento de fuerza para corredores senior

¿Alguna vez te ha adelantado un corredor con la edad suficiente para ser tu abuelo? No hay duda de que los corredores adultos mayores son extremadamente activos y están en forma, pero aún son susceptibles a la sarcopenia (disminución de la masa muscular relacionada con la edad). Los corredores adultos mayores que tienen masa muscular reducida tienen un riesgo potencial mayor de sufrir lesiones en las articulaciones y los tejidos blandos. El entrenamiento de fuerza es extremadamente beneficioso para los adultos mayores para mantener la masa muscular y la capacidad de reclutar músculos mientras corren, así como para la capacidad funcional general.

Entrenamiento de fuerza que debe y no debe hacer para corredores

Hacer

  • Utilice un programa de fuerza en combinación con su programa de carrera para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
  • Siga un programa de entrenamiento de fuerza específico para la carrera para obtener los resultados más efectivos
  • Concéntrese en la actividad física y la activación muscular; si no está seguro, busque un guía profesional
  • Sobrecarga progresiva: crea un programa de la misma manera que aumentas la distancia o la velocidad de carrera.
  • Utilice el entrenamiento de fuerza para minimizar la pérdida de condición física si una lesión le impide correr o seguir su programa de carrera a plena capacidad.

No lo hagas

  • No complete un programa de fuerza no específico y espere mejorar su carrera
  • No asuma que el entrenamiento de fuerza aumentará su peso corporal y, como resultado, lo ralentizará.
  • No se esfuerce demasiado pronto: recuerde la importancia de la sobrecarga progresiva
  • Evite las sesiones de fuerza en los mismos días que su duración más larga

¿Qué ejercicios de fuerza deben hacer los corredores?

Ahora que estás a bordo para el entrenamiento de fuerza, ¡hablemos de qué ejercicios funcionarán!

Centrarse en ejercicios que activan y fortalecen su exceso de medicación es un buen punto de partida, ya que este es el músculo que ayuda a estabilizar a los pacientes. Incluir sentadillas, variaciones de peso muerto, estocadas y ejercicios de pantorrillas aumentarán la fuerza de las piernas y beneficiarán tu carrera. Tampoco olvides tu corazón: el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia cardíaca te ayudará a mantener una postura de carrera eficiente.

Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, es una buena idea comenzar con ejercicios de peso corporal y concentrarse en mantenerse en forma. Introduzca más resistencia con bandas de resistencia antes de tomar pesas.

Otros avances incluyen trabajar los músculos de forma aislada antes de desarrollar ejercicios pliométricos y multiarticulares o comenzar con repeticiones de peso ligero antes de aumentar gradualmente el peso a medida que disminuye las repeticiones.

Un programa individualizado que se dirige específicamente a tu cuerpo y tu estilo de carrera siempre obtiene mejores resultados. Un fisiólogo del ejercicio prescribirá un programa personalizado, lo educará, lo ayudará con la adherencia al ejercicio y controlará de manera segura la progresión del ejercicio, la fuerza y ​​la carga para que entrene de la manera más eficaz posible.

Para ayudarlo a alcanzar su máximo potencial para las carreras, regístrese en el programa Runners On Track de Ejercicio en casa. Obtenga más información o reserve una consulta.

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