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¿Pueden las manchas reducir la grasa?

La respuesta corta es no y no solo este mito engañoso y confuso, sino que hace que la gente entrene de manera ineficaz e ineficaz con la esperanza de probar el error.

Si recuerda la última vez que estuvo en el gimnasio, estoy seguro de que verá a alguien ser víctima de ello, tal vez debido a titulares de revistas populares de fitness como «Haz este ejercicio y verás abdominales». 4 semanas ”o una perra similar, a este mito.

Puedes saber quiénes son porque son los que pasan horas en el gimnasio entrenando sus abdominales desde todos los ángulos posibles con todos los equipos imaginables y no tienen un six-pack.

Por supuesto, si has estado ejercitando tus abdominales, deberías poder verlos, ¿verdad? Por supuesto, deshacerse de la grasa abdominal más rápido de lo que puede contar …

No estoy asustado. Simplemente no funciona de esa manera.

Este hecho está respaldado por la evidencia científica actual sobre el tema. Un estudio de 1971 (1) realizado por la Universidad de California analizó la diferencia entre la grasa subcutánea del brazo en jugadores de tenis.

Los investigadores querían ver si había una diferencia medible entre su brazo dominante y no dominante. Lo que encontraron fue esto no hubo diferencia estadística en los niveles de grasa en ninguna de las armas del jugador.

Esto es significativo ya que la diferencia en el uso y el nivel de actividad entre las manos dominantes y no dominantes de los jugadores de tenis es enorme. Si la reducción puntual fue cierta, espere verla aquí, pero no es así.

Más recientemente, en 2007, un estudio (2) de la Universidad de Connecticut reclutó a más de 100 participantes durante un período de 12 semanas. Durante este tiempo, los participantes completaron un programa de entrenamiento de resistencia supervisado en el que se entrenó selectivamente su brazo no dominante.

Los resultados, medidos por resonancia magnética, no mostraron una diferencia discernible en la pérdida de grasa subcutánea entre los brazos y, de hecho, ha demostrado que la pérdida de grasa tiende a ocurrir en todo el cuerpo, independientemente de la parte en la que entrenes.

Esto está directamente en línea con lo que sabemos sobre la pérdida de grasa y cómo perdemos grasa.

Sin embargo, el mito prevaleciente es que mediante el uso de entrenamiento dirigido puede reducir la grasa corporal en áreas específicas del cuerpo.

Cuando de hecho la verdad es que perderá grasa de su cuerpo como un todo y no puede afectar qué parte pierde directamente.

Además, a medida que pierdes grasa, encontrarás que la pierdes de diferentes áreas a diferentes ritmos con los abdominales inferiores y la espalda las áreas rebeldes para los hombres y la parte superior de los muslos y las oblicuas (mangas del amor) las piezas rebeldes para los hombres.

Esto plantea la pregunta, ¿cómo se pierde grasa, especialmente la grasa de esas áreas rebeldes?

Cómo perder grasa, terco o de otra manera

En primer lugar, la pérdida de grasa es el resultado de crear y luego mantener un déficit calórico a lo largo del tiempo. Esto significa que para perder grasa, su dieta es lo más importante que debe controlar.

Primero debe ordenar esto, ya que sin un déficit de calorías no perderá peso. Con este fin, el mejor lugar para comenzar es con un déficit calórico de bajo a moderado y la meta de perder entre 1 y 2 libras por semana.

Pero, ¿qué pasa con la grasa obstinada, esa grasa molesta que cubre tus abdominales incluso cuando estás lo suficientemente delgada en todas partes, o esa grasa molesta de la cadera y la espalda que parece no desaparecer?

Aquí es donde el uso estratégico del cardio en ayunas puede resultar útil.

El cardio en ayunas es, como resultado, ejercicio en un estado completamente digerido, lo que significa que su cuerpo ya no digiere ni procesa alimentos.

El cardio en ayunas es particularmente efectivo para quemar grasa rebelde y se ha demostrado que aumenta el proceso de quemar grasa para obtener energía y quemar esa grasa para usarla como energía (3, 4).

Esto significa que es mejor que su cuerpo acceda y luego queme grasa cuando está en ayunas.

Quizás lo más importante para la grasa rebelde, la investigación (5) muestra que el ejercicio en ayunas aumenta el flujo sanguíneo al estómago.

Esto es importante ya que es esta área la que generalmente tiene el flujo sanguíneo más bajo, lo que significa que, en circunstancias normales, llegan a los abdominales menos sustancias químicas quemadoras de grasa y se quema menos grasa total.

El ayuno cardiovascular le da la vuelta a esto y puede permitirle quemar más grasa rebelde en comparación con el cardio alimentado (6).

Lo que significa que, si bien puede perder grasa sin cardio en ayunas, si está buscando quemar grasa rebelde, entonces el cardio en ayunas podría ser la herramienta que necesita para hacerlo y hacerlo rápido.

Para obtener más información sobre el cardio en ayunas, incluido el mejor tipo de cardio para hacer y cuándo hacerlo, consulte la publicación a continuación.

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Puedes detectar la construcción de músculo

Bien, sabemos que no puede experimentar la reducción de grasa en cualquier área del cuerpo a voluntad, pero eso no significa que sea lo mismo para desarrollar músculo.

De hecho, es todo lo contrario.

Puede apuntar a un área específica de su cuerpo y entrenarla para que sea más grande independientemente del resto de su cuerpo.

Ahora bien, si bien no desea hacer esto de forma puramente aislada (brazos enormes y un torso pequeño pueden parecer muy extraños) puede usar este principio para enfocarse estratégicamente en desarrollar músculo en ciertas partes de su cuerpo.

Hacer esto puede permitirle desarrollar más músculo en las áreas que marcan la mayor diferencia en su apariencia. Por supuesto, esto variará de persona a persona dependiendo de su físico actual, pero algunos ejemplos son;

Al final, se trata de equilibrio y, si bien no te aconsejo que entrenes solo una parte de tu cuerpo e ignores el resto, ciertamente puedes prestar un poco más de atención a un área en particular para obtener los resultados que deseas.

Para hacer el músculo, ya sea para un área o no, se reduce a las mismas 4 cosas;

  • Pequeño excedente calórico
  • Entrenamiento de fuerza regular
  • Dieta rica en proteínas
  • Sobrecarga progresiva

Si puedes hacer estas 4 cosas, estratégicamente puedes agregar músculo a tu físico y cambiar radicalmente tu apariencia sin tener que desarrollar mucho músculo o acercarte a tu potencial genético.

# 1: usa un exceso de calorías

Cuando intente desarrollar músculo, debe comer un pequeño excedente de calorías de 100 a 300 calorías para su mantenimiento. Esto ayuda a proporcionarle a su cuerpo el combustible y los nutrientes que necesita para mantener su masa muscular actual y agregar músculo nuevo.

La forma más sencilla de hacer esto es tomar su peso corporal en libras y multiplicarlo por 16. Esto le dará un buen punto de partida y podrá realizar un seguimiento y ajustar desde allí.

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# 2: haz entrenamiento de fuerza con regularidad

Además de un pequeño excedente de calorías, también desea realizar un entrenamiento de fuerza regular porque esto le da a su cuerpo la señal para desarrollar nuevos músculos. Sin embargo, esto no significa que debas entrenar más de 2 horas 7 veces a la semana.

Hacer de 3 a 4 entrenamientos a la semana es suficiente para desarrollar músculo. Ninguno de sus entrenamientos debe durar más de 45 a 60 minutos y desea concentrarse en los grandes movimientos compuestos y desarrollar fuerza con el tiempo.

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# 3: Consuma una dieta alta en proteínas

La proteína es una parte importante de su dieta para la conservación y el crecimiento muscular. Por lo tanto, esta es un área que debe asegurarse de no perderse porque tendrá un impacto en sus resultados.

Trate de obtener al menos 0,8 gy no más de 1,1 g de proteína por libra de peso corporal y estará bien cubierto.

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# 4: Aplicar sobrecarga progresiva

Como parte de su entrenamiento de fuerza regular, debe asegurarse de fortalecerse con el tiempo, ya que es este aumento constante de estímulo lo que le indicará a su cuerpo que debe continuar adaptándose para ser más grande y más fuerte.

Puede hacer esto de varias maneras, incluido el aumento de la intensidad, la frecuencia o la carga de su entrenamiento.

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Resumen

La mancha que reduce la grasa o la pérdida de grasa dirigida, como a veces se le llama, no es algo que sea posible. La pérdida de grasa proviene de todo el cuerpo y los abdominales y las caderas son las áreas rebeldes para la mayoría de las personas.

Si desea perder grasa, debe concentrarse en mantener un déficit de calorías y si desea acelerar.

Sin embargo, cuando se trata de desarrollar músculo, es completamente posible ganar músculo de forma selectiva en ciertas áreas para enfocarse más (o exclusivamente) en esa área. Esto significa que puede desarrollar un poco de músculo en unos pocos espacios y cambiar radicalmente su apariencia.

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