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¿Qué es el ayuno intermitente? – Charla de oro

Probablemente hayas oído hablar del ayuno intermitente. Celebridades como Jennifer Lopez y Beyoncé han estado hablando en Instagram. Hugh Jackman lo usó despegar para jugar a Wolverine. Es un enfoque de dieta completamente diferente.

Hay tantas dietas diferentes hoy en día: paleo, ceto, Mediterráneos, veganos crudos, pero todos se centran Cuál comer. El ayuno intermitente es diferente porque concentra Para el momento comer. Esta es también la razón por la que el ayuno intermitente, o IF, también se denomina dieta de tiempo restringido, con una forma llamada «dieta de ocho horas».

La idea básica detrás de IF es que pone su cuerpo en un estado de ayuno sin comer ni beber calorías durante un período de tiempo, y luego comer solo durante un período limitado de horas. Por ejemplo, dado que hay 24 horas en el día, si ayunas durante 16 horas, tienes ocho horas para comer y beber tus calorías. También existen otras variaciones del ayuno.

Como estado de ayuno ayuda a perder grasa

Aunque la investigación no es concluyente sobre algunos de los supuestos beneficios de IF, y muchos nutricionistas siguen siendo escépticos, la directora de Gold’s Gym Wellness, Connie Cheng, dice que «la investigación es lo suficientemente significativa como para que las personas puedan usar esto como una forma de perder peso de manera segura». Agrega que además de los estudios científicos, hay demasiada evidencia anecdótica para ignorar.

El problema con las comidas frecuentes durante el día es que nunca te tocan en un estado de ayuno. La comida le proporciona glucosa, que es una forma de energía para su cuerpo. Está disponible después de las comidas, así que queme glucosa en lugar de grasa.

Se necesitan aproximadamente 12 horas sin calor para entrar en un estado de ayuno en el que se están quedando sin reservas de grasa para obtener energía.

Algunos estudios han encontrado que, para algunas personas, el ayuno puede ser útil para controlar su nivel de azúcar en sangre. Comer varias veces al día significa que el nivel de azúcar en sangre aumenta varias veces al día, lo que puede provocar caídas y esa sensación de hambre y de altibajos.

Algunos estudios muestran que un estado de ayuno es una excelente manera de preservar la masa muscular magra mientras se pierde grasa. “Si se hace bien y se hace bien, el 90 por ciento de la pérdida es grasa y solo el 10 por ciento es músculo”, dice Cheng.

Cuando ayunas por períodos de tiempo más largos, tu cuerpo pasa por la autofagia, una etapa durante la cual recicla las células dañadas y libera triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre, para usar como energía, porque no la recibe de los alimentos. ).

Y hay buenas noticias sobre IF para los asistentes al gimnasio, dice Cheng. «La investigación muestra que no afecta su capacidad para hacer ejercicio».

Cómo hacer ayuno intermitente

«Dale a tu cuerpo tiempo para estar en estado de ayuno», dice Cheng. «Hay tantas formas de hacerlo, y no existe una ‘forma correcta’, simplemente lo que funciona para usted».

Cheng recomienda que sus clientes comiencen con una velocidad de 12 horas. La mayoría de las personas programan su ayuno para que coincida con sus horas de sueño.

Puede ser apenas perceptible, dice ella, deja de comer a las 9 a.m. y no come hasta las 9 a.m. del día siguiente. A partir de ahí, recomienda agregar una hora al día a su tiempo de ayuno para que su cuerpo se acostumbre a no consumir calorías.

Mire las diferentes opciones de FI y considere su archivo y las presiones sociales. Muchas personas han encontrado que IF tiene éxito porque acorta la cantidad de tiempo que tienen para pensar en preparar u obtener alimentos.

Durante su estado de ayuno, puede beber agua, café negro y té natural. El consumo de calorías, incluidas la crema y los edulcorantes, reducirá su ayuno. Puedes usarlo agua para frenar la sensación de hambre.

Para que su velocidad sea más efectiva, complemente sus días con mucho proteína y entrenamiento de resistencia para mantener la masa muscular magra.

Planes de ayuno intermitente

Los diferentes planes pueden enseñarle diferentes cosas sobre sus hábitos alimenticios. «Estás empezando a sentir lo que se siente el hambre real, en lugar de aburrimiento», dice Cheng. «Y qué [intermittent fasting] aumenta tu conciencia de lo que te hace sentir lleno y hambriento. El comportamiento realmente ayuda a las personas que comen emocionalmente ”. escala de hambre también puede ayudar a determinar si tiene hambre o simplemente está aburrido).

Para algunas personas, SI funciona porque en ese período de comida de ocho horas puede colocar dos o tres comidas, pero es un período de comida tan corto que se siente más lleno.

«Es realmente muy simple», dice Cheng. «La gente se siente intimidada porque piensa, ¡Estás hambriento! Pero en realidad cuesta mucho de su período de ayuno dormir, especialmente los fines de semana.

  • 16: 8 ayunó intermitentemente

Tómese al menos 16 horas para mantener su cuerpo en ayunas y ocho horas para comer. Puede hacer esto todos los días; es el equivalente a eliminar el desayuno y los refrigerios nocturnos. Alguna investigación recomienda desayunar y almorzar y saltarse la cena, pero se trata de ajustar la velocidad a su horario. Esto permite que su cuerpo consuma calorías grasas durante su estado de ayuno todos los días.

En este plan, puede comer con regularidad durante cinco días a la semana y ayunar durante dos días a la semana. Durante sus días de ayuno, no debe consumir más de 600 calorías por día. Los dos días de ayuno no deben ser consecutivos, y serán los días en los que tu cuerpo entre en un estado de ayuno para consumir calorías de las grasas.

  • Ayuno intermitente en días alternos

Todos los días, pones tu cuerpo en un estado de ayuno al consumir menos de 600 calorías. Días alternos de ayuno con días regulares de alimentación. Su cuerpo consume calorías grasas todos los días en ayunas.

Riesgos y advertencias

El ayuno intermitente no es para todos, y probablemente será necesario realizar ajustes según su estilo de vida. «Quiero pensar [about] cómo puede afectar su vida social y personal «, dice Cheng. Siempre consulte con su médico antes de cambiar su dieta.

  • Mariposas sociales y gente de familia.

Para las personas con una vida social muy activa, IF puede ser un verdadero lastre. Si vas a tener una cena romántica, no permitas esa botella de vino por la noche. Si tiene niños, es posible que la ventana de su comedor no entre en la ventana de su comedor.

  • Y personas con trastornos alimentarios

Un peligro psicológico del ayuno es que a veces romper un ayuno puede conducir a la depresión. “Algunas personas toman esos momentos de alimentación como momentos de atracones”, dice Cheng. Si esto es algo en lo que necesita trabajar, es posible que este no sea el método perfecto para usted. Si ha tenido anorexia nerviosa o bulimia nerviosa, el ayuno puede desencadenar esos trastornos.

  • Diabéticos e hipoglucemia

Si ha tenido problemas con el azúcar en la sangre y se le ha manejado mal, primero debe ocuparse de estos problemas.

No se han realizado muchos estudios sobre los efectos del ayuno en mujeres embarazadas, ya que las necesidades nutricionales cambian mucho durante el embarazo. Hable con su médico para ver qué es lo mejor para usted y su bebé.

  • Personas con problemas digestivos.

Esos períodos de comida más cortos pueden significar mayores volúmenes de comida, lo que significa una digestión más intensa. Las personas con síndrome del intestino irritable o intestino sensible pueden experimentar dolor o hinchazón. Es posible que desee comer a intervalos regulares para asegurarse de tener evacuaciones intestinales regulares.

La historia de gwen

Uno de los historias positivas sobre SI que Cheng menciona es de una mujer llamada Gwen, una clienta suya (cuyo nombre ha sido cambiado).

Gwen, que tenía un control emocional deficiente sobre su alimentación, tuvo dificultades para perder peso. Debido a que ya había probado tantas cosas diferentes, Cheng sugirió que intentara SI. “Hice una larga entrevista sobre cómo era su rutina y si su vida social la apoyaría”, dice.

Gwen estaba sola y vivía sola, por lo que no tenía muchas exigencias para ella. Ella era una candidata perfecta. Cheng comenzó con una velocidad de 12 horas; En una semana, Gwen estaba en una ventana de energía de ocho horas.

«El ayuno es una palabra tan intimidante», dice Cheng. «Estaba sorprendida de lo poco que tenía que cambiar».

Gwen solo tenía que dejar de comer. Después de todo, tuvo que dejar de ser un pastor constante. Pero como sabía que solo tenía una ventana de ocho horas, tenía una sensación de libertad sobre qué comer.

«Se come de forma menos impulsiva», dice Cheng. «Está empezando a esparcir grasa». Gwen tardó alrededor de siete semanas en ver los efectos, pero finalmente estaba feliz de haber encontrado una manera de equilibrar su pérdida de peso y una alimentación saludable.

«El ayuno intermitente no es una poción mágica», dice Cheng. «No es un asunto único para todos. Es otra herramienta en la caja de herramientas».

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